O que comer depois do treino

Quando o assunto é treino versus alimentação surgem muitas dúvidas a respeito do que deve ser consumido logo após os exercícios, e hoje quero ajudar você com algumas dicas e informações para potencializar os resultados.

A realidade é que se você fez um treino pesado e levou seus músculos a trabalharem bastante, utilizou suas reservas de carboidratos e requisitou as fibras musculares. Então, precisa recuperar-se por meio de dieta equilibrada.

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Pós-treino: para que serve?

O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. O que isso significa? Que você precisa de nutrientes de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo: carboidratos e proteínas na proporção ideal para reconstruir os músculos e recuperar o organismo.

Fisiologicamente, a síntese de proteínas é o processo que transforma a proteína dos alimentos em tecido muscular. Normalmente, esse processo atinge um pico mais ou menos 16 horas depois do treino e se mantém por até 48 horas.

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Como consumir

Estudos demostram que distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é mais eficaz para essa síntese do que concentrar as proteínas em uma única refeição.

A síntese proteica é 25% maior entre aqueles que consomem até 30g de proteínas em cada uma das três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), comparados com aqueles que consomem a mesma quantidade, porém concentraram tudo no jantar.

Alimentos ricos em proteínas

• 2 ovos: 15 g de proteínas

• 1 copo de iogurte desnatado: 5 g de proteínas

• 1 filé de frango: 25 g de proteínas

• 1 concha de feijão: 20 g de proteína

• 1 concha de lentilha: 20 g de proteína

• 1 dose de whey isolado : 25 g de proteína

• 1 copo de leite vegetal amêndoas ou coco : 5 g de proteína

Receita de shake proteico para depois do treino

Ingredientes

• 300 ml de leite e amêndoas
• 1 banana
• 1 colher de café de cacau em pó

Letícia Manduca é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, com especialização em Nutrição Clínica Funcional. CRN 34824

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