Bumbum na nuca: 8 exercícios que não podem faltar no treino

Cuidar da região glútea não é apenas questão de estética, é também funcional. De acordo com Eduardo Netto, educador físico, é importante realizar exercícios eficientes, com extrema segurança para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular correto, melhora a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxilia na prevenção de lesões. O bumbum é preferência nacional e, sem dúvida, é a musculatura mais visada pelas mulheres na hora do treino. Por isso, veja oito exercícios que não podem faltar e que vão te ajudar a alcançar o tão sonhado “bumbum na nuca”.

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Como a musculatura do glúteo é dividida?

A musculatura do glúteo divide-se em:

• Glúteo máximo: é responsável pela aparência e volume. É um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo.
• Médio e mínimo: músculos mais profundos. São responsáveis pelo culote.

A região desempenha papel importante na estabilização pélvica e coluna vertebral. Assim, ajuda a manter a posição ereta necessária e reduzir as forças que comprimem a coluna durante algumas atividades, como a corrida.

Como alcançar o bumbum na nuca?

Para alcançar objetivos de fortalecimento e hipertrofia dos músculos dos glúteos, existem algumas estratégias que podem ajudar. Por exemplo, exercícios de contra resistência, musculação e ginástica localizada.

No caso da musculação, por exemplo, é possível trabalhar com cargas mais altas e menos repetições. Em relação a frequência, o expert sugere respeitar um intervalo mínimo de 48 horas, ou seja, treinar em dias alternados ou 72 horas para treinos mais intensos e com volume muito alto.

“É importante respeitar a carga e o tempo de treino. Dessa forma, se perceber que está confortável e consegue realizar as repetições (6 a 12) de forma tranquila com padrão de execução correto – é momento de aumentar a carga. Em caso negativo, se a sensação é de estar longe de alcançar os resultados, com certeza o erro está na carga ou não está treinando com frequência ideal”.

Eduardo também explica que, infelizmente, atividades aeróbicas não trazem benefícios para os músculos da região dos glúteos. “Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorecem a redução dos níveis de gordura corporal, deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos, ”, alerta Netto. No entanto, não fortalecem a região.

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Bumbum na nuca: variações e dicas de exercícios

Existem inúmeras maneiras de variar os exercícios para os glúteos com auxílio de acessórios. Por exemplo, banda elástica (ou mini bands), halteres, barras com anilhas, bosu e medicine ball. Nesse sentido, eles podem ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino, principalmente quando não há opções de sobrecargas da musculação.

Falando especificamente sobre os exercícios para alcançar o bumbum na nuca, Eduardo sugere dividi-los em dois grupos: o primeiro é composto por agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto – foco principal no glúteo máximo. O segundo grupo tem exercícios de abdução realizados em pé e em decúbito lateral e trabalha glúteos médios e mínimos.

Exercícios

Grupo 1 – Glúteo máximo

• Agachamento afundo

• Subida no banco alto;
• Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto;
• Passada atrás no Smith – partindo do step;
• Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido);

Exercícios

Grupo 2 – Glúteo médio e mínimo

• Abdução do quadril no Pulley baixo com joelhos em extensão;
• Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora;

• Abdução horizontal do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo.

Por fim, vale ressaltar que os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para pessoas que não tenham desvio nos joelhos (valgo ou varo) ou condropatia (inflamação e desgaste na cartilagem da articulação do joelho entre patela e fêmur). Este treino explora o movimento de extensão do quadril, em todos os exercícios partindo da posição de flexão do quadril é importante estar com a musculatura alongada e sempre ter acompanhamento de um profissional capacitado.

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Fonte: Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech Company.

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