Box Jump no Crossfit: o que é, benefícios e como fazer

Bem-estar Movimento
03 de Dezembro, 2020
Bianca Carolina Pichirilli
Revisado por
Educadora Física • CREF 144786-G/SP
Box Jump no Crossfit: o que é, benefícios e como fazer

Provavelmente você já viu alguém praticando box jump — também chamado de salto na caixa — no Crossfit, em treinos de HIIT  ou em circuitos funcionais. Este tipo de treino é uma ótima alternativa para aumentar e desenvolver a força da parte inferior do corpo, mas também possui outros benefícios.

O box jump requer envolvimento da parte inferior do corpo, coordenação motora e concentração para realizar o exercício da forma correta. Contudo, apesar de parecer um movimento simples, quando não realizado com atenção pode gerar lesões graves.

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Benefícios do box jump crossfit

Os saltos na caixa podem trazer diversos benefícios quando feitos regularmente, veja alguns deles:

  • Fortalece as pernas: o movimento de subir e descer para saltar durante o exercício ativa cada músculo das pernas, como resultado, aumenta sua força e tônus muscular;
  • Ajuda a prepará-lo para outros esportes: o box jump traz benefícios para coordenação, velocidade e resistência. Com isso, você se torna mais apto para realizar outros esportes;
  • Queima calorias: assim como qualquer outro exercício de alta intensidade, o box jump contribui para o emagrecimento. Dessa maneira, é possível perder de 800 a 1.000 calorias por hora;
  • Pode ser feito sem equipamento: uma das grandes vantagens deste exercício é que não precisa ser feito com equipamentos complicados. Basta uma caixa resistente e estável o suficiente para suportar o seu peso.

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Como praticar

Para praticar o box jump, o recomendado é começar com uma caixa baixa para se acostumar ao movimento, entre 30 e 60 centímetros de altura.

  • Inicie ficando de frente para a caixa com os pés afastados na distância do quadril;
  • Em seguida, flexione os joelhos e pressione os quadris, levando-os para baixo, e as mãos para trás;
  • Salte em direção à caixa utilizando o impulso das pernas, com os braços para cima e para frente enquanto estende totalmente os joelhos e os quadris;
  • Depois, pouse com os dois pés ao mesmo tempo em cima da caixa. Lembre-se de tentar fazer isso “suavemente”, para que seus joelhos e quadris se dobrem naturalmente para ajudar a absorver o choque do salto;
  • Por fim, sem pular, dê um passo cuidadosamente fora da caixa e reinicie para a próxima repetição.

Descubra o seu biotipo para potencializar os benefícios do box jump! 

Pouca gente sabe, mas existem três definições de biotipos corporais — chamadas de somatotipos — que dizem muito sobre como o seu corpo armazena e gasta calorias. Os termos foram cunhados pelo psicólogo Willian Herbert Sheldon entre as décadas de 1940 e 1950. São os seguintes: 

  • Ectomorfo: corpo geralmente magro e com pouca massa muscular natural. Geralmente, o metabolismo de uma pessoa ectomorfa é bastante acelerado, o que faz com que ela tenha menos chances de acumular gordura ou apresentar sobrepeso;
  • Endomorfo: quem tem um metabolismo mais lento e, por isso, uma maior tendência a ganhar peso. Possui uma estrutura óssea menor e mais larga; 
  • Mesomorfo: estrutura física mais retangular ou quadrada. Também tende a ser magra, mas não exageradamente magra, pois possui facilidade para ganhar massa muscular — o que dá ao seu corpo uma aparência atlética. 

Definir o biotipo é essencial para quem tem algum objetivo estético, como perder peso ou ganhar massa muscular. Isso porque com esse conhecimento, é possível definir qual a melhor dieta ou estratégia de treino para você.

Por exemplo: quem possui um corpo ectomorfo e quer aumentar os músculos, provavelmente precisará caprichar em alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, bem como apostar em treinos mais intensos de musculação.

Por outro lado, os endomorfos que desejam emagrecer podem combinar as sessões de força com treinos aeróbicos para aumentar o gasto energético, bem como adotar alguma estratégia alimentar para reduzir as calorias do dia (uma dieta low carb ou o jejum intermitente). Nesse caso, o box jump é uma boa alternativa para aumentar as calorias queimadas no treino!

Ficou curioso? Responda o teste a seguir e descubra qual é o seu biotipo:

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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