Tem pressão alta? Praticar yoga pode ajudar a controlar

29 de abril, 2020

A pressão alta – também conhecida como hipertensão – é caracterizada pelo aumento da pressão sanguínea nas artérias. Sendo a causa de 80% dos casos de acidente vascular cerebral (AVC) e 40% dos infartos. Assim, existem diversos tratamentos para diminuir a pressão alta, inclusive yoga.

A prática de yoga traz benefícios para a saúde mental e física. Para diminuir a pressão, pode ajudar com três mudanças no estilo de vida: exercício, redução de peso e do estresse.

Leia mais em: Yoga: Os benefícios da prática para o coração

Dito isso, esteja ciente de que algumas posturas em pé, curvas para trás e inversões devem ser evitadas se você tiver hipertensão. Portanto, verifique com seu médico antes de evitar yoga e com seu instrutor para garantir que as poses sejam seguras para você.

Yoga suave

Para diminuir a pressão alta, você pode seguir a prática de yoga suave. A rotina é mais confortável quando feita em uma esteira de yoga ou exercício, de preferência em uma superfície antiderrapante.

Pose de ângulo limitado

Esta pose é ótima para os quadris e estimula a circulação.

Músculos esticados: pescoço e parte interna das coxas e quadris 

Músculos trabalhados: parte inferior das costas

  1. Sente-se no seu tapete e junte as solas dos pés à sua frente, dobrando os joelhos como se estivesse fosse uma “borboleta” 
  2. Logo após traga os calcanhares o mais perto possível da pélvis, segurando os dedos dos pés para ajudar gentilmente esse movimento.
  3. Enquanto inspira, sente-se. Não dobre sua pélvis. Ao expirar, pressione os joelhos no chão.
  4. Gentilmente e mantendo a coluna reta, comece a dobrar os quadris, levando as costelas aos pés. Se você tem flexibilidade, pode usar os antebraços e os cotovelos para pressionar os joelhos. Este movimento deve ser gentil, não forte.
  5. Abaixe o máximo que puder confortavelmente, sem deixar a coluna se curvar, em seguida libere qualquer tensão no pescoço, deixando cair o queixo. 
  6. Fique por 3 a 5 respirações lentas e uniformes.

Pose da ponte

A postura da ponte contribui para o fortalecimento dos tendões, abdominais e glúteos. Assim, pode ajudar a aliviar as dores no quadril e na região lombar.

Músculos esticados: parte inferior das costas e flexores do quadril

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, abdômen e reto.

  1. Solte os pés e coloque-os no chão, com os joelhos dobrados, enquanto se deita no tapete. Suas pernas e pés devem estar paralelos e separados na largura dos quadris, com os braços ao lado do corpo.
  2. Enquanto inspira, balance a pélvis para que o estômago pare e a parte inferior das costas pressione suavemente o chão. A partir daí, em um movimento suave, levante os quadris enquanto pressiona os pés.
  3. Mantenha a postura por algumas respirações com os quadris em uma linha diagonal do peito, não mais alto. Evite tensão na região lombar, elevando os quadris tão altos quanto o abdômen, isquiotibiais e glúteos podem apoiar o movimento sem arquear a região lombar.
  4. Ao expirar, role suavemente a coluna de volta ao chão, uma vértebra de cada vez, da parte superior das costas para baixo.
  5. Enquanto você descansa e se prepara para a próxima ponte, verifique se sua coluna está neutra. Isso significa que a região lombar está um pouco acima do solo, respeitando a curva natural da coluna lombar .
  6. Faça isso 10 vezes com 10 respirações lentas e uniformes.

Inclinação para frente do joelho

Esta é uma pose terapêutica para pressão alta. Isso porque pode melhorar a digestão e acalmar o cérebro, enquanto alonga a coluna, os ombros, as pernas e a virilha.

Músculos esticados: gastrocnêmio (músculos da panturrilha) , isquiotibiais, extensores da coluna vertebral e latissimus dorsi (lats)

  1. Sente-se no tapete, esticando a perna direita à sua frente e puxando o pé esquerdo para a junção entre a perna direita e a virilha.
  2. Pressione a mão esquerda na dobra da coxa e da virilha e a mão direita no chão enquanto inspira e senta-se ereto. Estendendo a coluna, gire o tronco levemente, para que o umbigo fique alinhado com a coxa direita.
  3. Ao expirar, comece a dobrar para a frente a partir da virilha, não dos quadris. Ao fazer isso, você pode usar uma alça ou toalha ao redor do pé e segurar nas duas extremidades. Ou, se você preferir e não comprometer a curvatura ou a coluna, pode alcançar a canela ou o pé enquanto dobra.
  4. Os cotovelos devem estar dobrados para o lado, à medida que você se move para frente. Mantenha a coluna e o pescoço compridos enquanto contorna a coluna para a frente, sobre a perna direita.
  5. Quando você alcançar um alongamento confortável dos isquiotibiais, panturrilhas e costas, faça uma pausa por um momento. Inspire e sinta sua coluna alongar. Expire e relaxe para a frente novamente, aprofundando o alongamento.
  6. Segure por mais 3 respirações profundas e uniformes. Sente-se com cuidado, troque as pernas e repita do outro lado.

Pernas para cima na parede

Esta é uma pose de inversão passiva e calmante. Como o coração e a cabeça estão nivelados, esta é uma opção de inversão mais segura para pessoas com pressão alta. No entanto, é importante verificar com seu médico antes de adicionar essa pose à sua rotina.

Músculos esticados: isquiotibiais e quadris

  1. Coloque seu tapete perpendicular a uma parede nivelada ao solo. Sente-se paralelo à parede do seu tapete.
  2. Deite-se com os pés no chão e os joelhos dobrados.
  3. Usando a parte inferior das costas e o cóccix superior como ponto de articulação, levante os pés e gire suavemente o tronco para que fique perpendicular à parede. Coloque seus ossos contra a base da parede.
  4. Quando estiver confortável, estenda as pernas para a parede. Você pode colocar uma almofada ou cobertor dobrado sob a região lombar, se sentir melhor, mas tente não subir muito nesse ângulo, a menos que tenha consultado seu médico primeiro. Mantenha ambas as omoplatas em contato com o chão o tempo todo para evitar pressão no pescoço.
  5. Descanse os braços ao seu lado, com as palmas para cima. Pendure os quadris pesados ​​no tapete. 
  6. Você pode continuar nesta posição o tempo que quiser.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo