Yoga para definir as pernas: aprenda as principais posturas

Bem-estar Movimento
12 de Maio, 2023
Yoga para definir as pernas: aprenda as principais posturas

Você está à procura de uma modalidade que exercite o corpo sem impacto e, de quebra, alimente a saúde mental? O yoga preenche todos esses requisitos e muito mais: a prática também é excelente para definir as pernas. Além disso, pode ser uma aliada de outros tipos de treino, como a musculação, pois aprimora a flexibilidade e a mobilidade.

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Vantagens de se praticar yoga 

Antes de conhecermos as posturas que não podem faltar para definir as pernas, vamos falar sobre os benefícios do yoga. A disciplina surgiu há milhares de anos, cuja prática física é apenas um membro de um rico conjunto de técnicas e ensinamentos para ser uma pessoa mais saudável em todos os sentidos.

A filosofia do yoga afirma que é possível alcançar mais consciência e autoconhecimento do corpo e da mente. Dentre os inúmeros passos para chegar a esse objetivo, a prática física foi a que mais conquistou o Ocidente. Não à toa, vemos muitos estúdios e academias explorando todo o potencial dessa disciplina.

Mas, por que deveríamos dar uma chance ao yoga?

É democrático e seguro

Qualquer pessoa pode fazer, inclusive quem tem algum tipo de limitação física. Para quem convive com dores crônicas ou possui lesões na coluna, por exemplo, o yoga costuma ser muito seguro, pois não gera impacto nas articulações. Nesses casos, é importante ter o apoio de um professor para adaptar a aula para as necessidades de cada aluno.

Você pode praticar em qualquer espaço

O yoga é uma solução eficaz para manter o corpo em movimento, pois cabe quase em todos os lugares. Afinal, basta ter o espaço de um tapetinho, toalha ou colchonete e um local silencioso para a prática. Então, é ótimo para quem viaja bastante ou fica pouco tempo dentro de casa.

Não é terapia, mas é terapêutico

Muitos estudos já observaram os efeitos do yoga em pacientes com depressão, ansiedade e outros transtornos emocionais. Quem convive com esses distúrbios mostrou melhor resposta aos tratamentos.

Dentre os benefícios que a prática desperta, se destacam o alívio de pensamentos negativos ou repetitivos, controle das emoções, autoconhecimento e redução das crises de pânico, ansiedade e de falta de energia.

Yoga é eficaz para definir o corpo, sobretudo as pernas

Membros inferiores fortes são vitais para nossa locomoção. Mas, quem deseja pernas mais tonificadas por uma questão estética, também pode aderir ao yoga. O conjunto de variações e estilos de yoga permite o trabalho intenso de todos os músculos de forma equilibrada.

Posturas de yoga para definir as pernas

A seguir, confira os ásanas que não podem faltar em uma aula com foco nos membros inferiores. A prática dura aproximadamente 15 minutos, e você pode permanecer em cada postura por cinco a dez respirações.

Cachorro olhando para baixo 

cachorro olhando para baixo

Foto: Shutterstock

Um ásana quase completo, que alonga posteriores, coluna, braços e tórax. O cachorro olhando para baixo também relaxa, principalmente se você soltar os músculos do rosto e do pescoço enquanto está olhando para os joelhos.

Comece sentado, alongando os braços à frente, firmando bem as mãos no solo. Então, eleve o quadril, mantendo as costas retas e o espaço entre ombros e orelhas. Não é necessário estender as pernas: não force se ainda falta flexibilidade. Neste caso, deixe os joelhos ligeiramente flexionados, sem descuidar do quadril e da coluna.

Virabhadrasana I (Guerreiro 1)

yoga para corrida

Foto: Shutterstock

Fortalece os músculos das pernas, ao mesmo tempo em que promove alongamento da região. Além disso, o guerreiro I requer equilíbrio, alinhamento e coordenação. Por isso, a dica é afastar as pernas de forma que a da frente se flexione a 90º, enquanto a estendida deve ficar com o pé totalmente apoiado no solo (para isso, gire-o a 45º).

Este é o principal “truque” para entrar no ásana. Quanto ao tronco, ele deve estar posicionado à frente, com o tórax aberto, olhar em um ponto fixo e os braços para o alto.

Virabhadrana II (Guerreiro 2)

guerreiro 2

Foto: Shutterstock

Outra versão do guerreiro, ativa o alongamento dos adutores (interno das coxas) ao mesmo tempo em que trabalha a força das pernas e do bumbum. Mude a posição do pé traseiro para 45 graus e bem firme no chão, de forma que o calcanhar da frente se alinhe ao meio dele.

Centralize o tronco e flexione a perna da frente a 90 graus, enquanto a de trás fica estendida. Abra os braços na linha dos ombros e olhe para a frente. Logo depois, inverta o lado.

Utkatasana (postura da cadeira)

yoga para definir as pernas

Foto: Shutterstock

Conhecido como o “agachamento dos yogis”, a postura da cadeira é um movimento isométrico que exige da musculatura do quadríceps e dos glúteos.

Comece em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Respire profundamente e, ao soltar o ar, dobre os joelhos e abaixe o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Mantenha os braços estendidos na altura dos ombros ou, então, acima da cabeça.

A coluna deve estar ereta e o peito, levantado. Olhe para a frente ou leve o olhar para as mãos estendidas. Para sair, expire enquanto endireita as pernas e volta à posição inicial em pé.

Ardha Chandrasana 

yoga para definir as pernas

Foto: Shutterstock

Que tal desafiar seu equilíbrio e concentração? Ao fazer o Ardha Chandrasana, ou postura da meia-lua, você exercitará essas duas aptidões. E, claro, irá trabalhar os músculos das coxas, panturrilhas e pés. Outro benefício do ásana é o alongamento da coluna e o estímulo da circulação sanguínea.

Inicie com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Então, dê um passo grande para trás com o pé esquerdo e vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita. Mantenha as pernas esticadas e as mãos no quadril. Solte o ar e dobre o tronco à frente, levando a mão ao chão, do lado direito do pé direito. Se precisar, utilize um bloquinho para apoiar a mão.

Deixe a perna direita esticada e levante a perna esquerda paralela ao chão, mantendo o pé esquerdo flexionado. Estenda o braço esquerdo para cima, na direção do teto, com a palma da mão virada para frente. Direcione o equilíbrio na perna direita e olhe para cima em direção à mão esquerda. Por fim, repita do outro lado, trocando as pernas.

 

Sobre o autor

Amanda Preto
Jornalista especializada em saúde, bem-estar, movimento e professora de yoga há 10 anos.

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