Vida saudável e ativa na terceira idade: como conquistá-la?

A esperança de vida dos brasileiros aumentou significativamente nos últimos anos. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2021, a expectativa de vida atingiu a marca de 77 anos. Esses números demonstram uma mudança significativa no cenário do envelhecimento no Brasil. Passou o tempo que envelhecer era sinônimo de limitações físicas, doenças, desprezo e vulnerabilidade. Contrariando crenças antigas e limitantes, a população idosa hoje pode desfrutar de uma vida mais saudável e ativa, mesmo na terceira idade.

A seguir, confira o que os especialistas ouvidos pela Vitat dizem a respeito. 

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Vida saudável e ativa na terceira idade

O envelhecimento está associado a uma série de mudanças no corpo, incluindo perda de massa muscular, diminuição da densidade óssea e uma maior predisposição a problemas articulares e de mobilidade. Mas é nesse ponto que entra a importância de se ter uma vida ativa, incluindo a prática de atividades físicas. 

“O fortalecimento muscular é fundamental para enfrentar esses desafios e promover uma boa qualidade de vida na terceira idade”, aponta o médico ortopedista Daniel Oliveira.

Ele explica que o fortalecimento muscular proporciona a prevenção de quedas e a redução do risco de fraturas, já que ter músculos fortes, especialmente nos membros inferiores, ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Dessa forma, a prática de atividades físicas permite que os idosos realizem atividades diárias, como subir escadas, levantar-se de uma cadeira e carregar objetos com mais facilidade, o que contribui para a independência funcional.

Benefícios do fortalecimento muscular

As vantagens de praticar exercícios físicos são:

• Melhoria da densidade óssea, através de exercícios de resistência, como o levantamento de peso, reduzindo, assim, o risco de osteoporose e fraturas ósseas; 
• Alívio da dor articular, diminuindo a dor e o enfraquecimento em condições como osteoartrite; 
• Melhora a saúde cardiovascular, ajudando a manter níveis saudáveis de pressão arterial e diminuindo o risco de doenças cardíacas;
• Melhora na qualidade de vida, maior capacidade funcional e maior participação em atividades sociais e recreativas.

Contudo, o médico faz um alerta: “É importante notar que o programa de exercícios deve ser personalizado para as necessidades individuais de cada pessoa mais velha, levando em consideração sua saúde geral, níveis de condicionamento físico e qualquer condição médica pré-existente”, finaliza. 

Vida saudável na terceira idade: Como se movimentar mais nessa fase? 

Incorporar o hábito de se exercitar na fase idosa, mesmo para aqueles que não foram ativos na fase adulta, é fundamental para melhorar a qualidade de vida e a saúde geral. Veja dicas práticas a seguir:

• Passo 1: Antes de começar a se exercitar, se consulte com um médico ortopedista, cardiologista e clínico geral para saber se existe alguma condição prévia para, em cima disso, montar um plano de exercícios. 
• Passo 2: Comece com exercícios leves e de baixo impacto, especialmente se não houver experiência com atividades físicas. Caminhadas, exercícios na água e de alongamento são boas opções.
• Passo 3: Progrida gradualmente. Combine exercícios aeróbicos (como caminhar) com exercícios de resistência (como levantar pesos leves) e exercícios de flexibilidade (como alongamentos).

Buscar atividades coletivas são muito importantes, pois, além de exercitar o corpo, faz com que o idoso esteja ativo também socialmente. Em casos de dor ou desconforto, é importante parar a atividade e consultar um profissional de saúde.

Alimentação: o combustível para avançar 

A comida de verdade é outro pilar essencial para quem deseja ter mais longevidade e bem-estar. Quando bem ajustada, a alimentação funciona como um combustível que nos permite seguirmos firmes e saudáveis, avançando os anos. 

Por isso, de acordo com o nutricionista Felipe França, os idosos devem priorizar uma dieta equilibrada, com uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Além disso, as porções devem ser controladas para evitar o excesso de calorias e manter um peso saudável. Vale também um destaque especial para a hidratação diária, ainda que sem sentir sede, e a redução dos alimentos ultraprocessados, priorizando sempre uma alimentação natural. 

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Viva em comunidade 

O isolamento pode ser uma armadilha para quem deseja viver mais. Isso porque segundo dados divulgados pelo IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, em 2019 os idosos figuravam a faixa etária com mais incidência de depressão, especialmente dos 60 aos 64 anos. 

Por isso, a socialização é fundamental para evitar problemas mentais como a depressão, ansiedade e outros transtornos psíquicos. Além disso, ter amigos e vida social ativa reduz em 12% o risco de demência. 

Acompanhamento médico 

Seguir todos os pilares que apresentamos é fundamental para a manutenção da boa saúde. Mas o atendimento médico e consultas regulares também precisam fazer parte da rotina do idoso, assim como em outras fases da vida. Esse acompanhamento pode identificar doenças em estágios iniciais, prevenir outras e agir de forma preventiva, o que contribui para o bem-estar e longevidade.

Portanto, o check-up pode ser anual ou intercalado, à medida que o idoso sinta eventuais sintomas ou deficiências.

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Fontes:

• Daniel Oliveira, médico ortopedista mineiro especializado em coluna vertebral e diretor do NOT Ortopedia.
• Felipe França, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular, sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição.

Referência: Observatório Nacional da Família – Boletim Fatos e Números 2022.