Tudo sobre procrastinação: como identificar e superar o hábito

A procrastinação é um comportamento comum que afeta a vida de muitas pessoas, seja em âmbito pessoal, acadêmico ou profissional. Ela envolve o adiamento de tarefas importantes em favor de atividades menos relevantes, criando um ciclo de frustração e estresse.

Esse hábito é frequentemente associado à falta de motivação e controle do tempo, mas a verdade é que suas causas vão além da simples preguiça ou desorganização. Compreender o que é a procrastinação, porque ela acontece e como superá-la é essencial para melhorar a produtividade e a qualidade de vida.

O que é procrastinação?

A psicóloga Lívia de Souza, especialista em Terapias Cognitivas e Contextuais, explica que procrastinar significa adiar uma tarefa ou decisão para o futuro. No entanto, esse comportamento não está ligado apenas à preguiça, como muitos acreditam. Na verdade, ele pode ser causado por diferentes fatores, como questões psicológicas, emocionais e sociais, que afetam a forma como encaramos nossas responsabilidades.

Além disso, Lívia ressalta que o mais importante ao falar sobre procrastinação não é apenas o ato de adiar, mas o desconforto e a ansiedade que isso provoca em quem enfrenta esse hábito. A sensação de frustração é comum entre aqueles que costumam procrastinar, confirmando o impacto negativo desse comportamento na saúde mental.

Quando confrontados com uma atividade que exige esforço mental ou físico, nosso cérebro pode buscar uma “fuga”, direcionando a atenção para tarefas mais prazerosas ou fáceis, como redes sociais, assistir a vídeos ou outras distrações. Assim, a procrastinação é uma estratégia de evitar o desconforto imediato, mas que acaba criando problemas a longo prazo.

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Quais as causas da procrastinação?

Perfeccionismo

Muitas pessoas procrastinam por medo de não serem capazes de executar uma tarefa de forma perfeita. Esse medo da falha ou de não atender às próprias expectativas pode paralisar o indivíduo, fazendo com que ele adie continuamente o início ou o prolongar da tarefa.

Medo do fracasso

A ansiedade gerada pela possibilidade de não ter sucesso em determinada tarefa faz com que muitas pessoas prefiram adiá-la. Essa forma de procrastinação está relacionada a problemas de autoestima e autoconfiança.

Falta de motivação

Quando uma tarefa parece desinteressante ou sem importância imediata, é comum que ela seja postergada. A ausência de uma recompensa ou a falta de conexão com os objetivos pessoais, educacionais ou profissionais pode diminuir a motivação e, consequentemente, aumentar as chances do indivíduo procrastinar.

Dificuldade em gerenciar o tempo

A incapacidade de planejar adequadamente o tempo hábil e as tarefas a serem realizadas pode levar ao acúmulo de responsabilidades, também resultando em procrastinação.

Excesso de tarefas

Quando a lista de afazeres é grande e a sensação é de que as tarefas são intermináveis, o cérebro pode criar um bloqueio de produtividade, levando à procrastinação como forma de lidar com o estresse de se sentir sobrecarregado.

Falso otimismo

Neste caso, o indivíduo acredita que possui mais tempo do que realmente tem para realizar uma tarefa, o que a leva a adiar repetidamente as responsabilidades. Ele tende a subestimar a complexidade e o tempo necessário para completar uma atividade, o que acaba resultando em procrastinação.

Os impactos da procrastinação na saúde

O acúmulo de tarefas adiadas tende a aumentar o estresse e a ansiedade, especialmente à medida que os prazos se aproximam e a sensação de sobrecarga cresce.

A procrastinação coloca o indivíduo em um ciclo de tensão constante, onde ele tenta compensar o tempo perdido, intensificando a pressão mental. Isso cria um ambiente propício para o desenvolvimento de preocupações excessivas e dificuldades de concentração.

Além disso, a procrastinação pode gerar sentimentos de culpa e frustração. Ao adiar repetidamente compromissos importantes, a pessoa se sente inadequada e incapaz de cumprir suas responsabilidades. Preso em um ciclo de autopunição, a autoestima do procrastinador também é diretamente afetada.

Esse estresse crônico decorrente da procrastinação também pode impactar a saúde física. A tensão acumulada pode resultar em problemas como insônia, dores de cabeça e distúrbios digestivos, pois o corpo responde ao estresse emocional e mental de forma intensa.

Os impactos da procrastinação também se estendem para as relações pessoais e profissionais. Atrasos frequentes e a incapacidade de cumprir compromissos podem gerar conflitos com colegas de trabalho, amigos e familiares, afetando a confiança e a credibilidade da pessoa.

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Como a procrastinação afeta o cérebro?

A procrastinação pode ser explicada pela forma como nosso cérebro lida com o controle do tempo e das emoções. Quando confrontados com uma tarefa que consideramos difícil ou desagradável, a parte do cérebro responsável pelas emoções, conhecida como amígdala, entra em ação. Ela dispara uma sensação de desconforto, que nos leva a buscar distrações para aliviar essa sensação.

Por outro lado, o córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento e pela tomada de decisões, precisa ser ativado para nos manter focados e produtivos. No entanto, quando a amígdala domina, tendemos a adiar tarefas que necessitam de foco, resultando em procrastinação.

Um estudo publicado em 2022 na revista científica Brain Sciences, que analisou um grupo de 264 voluntários, concluiu que pessoas que procrastinam mais tendem a ter uma amígdala aumentada, indicando que esses indivíduos apresentam uma maior atividade nessa área do cérebro.

A amígdala maior em procrastinadores pode estar relacionada a uma sensibilidade aumentada ao estresse e à ansiedade, o que dificulta a tomada de decisões e faz com que essas pessoas evitem tarefas que possam gerar desconforto emocional.​

Felizmente, o desequilíbrio entre a amígdala e o córtex pré-frontal pode ser treinado e ajustado com a prática de técnicas de produtividade e regulação emocional.

Os efeitos negativos das redes sociais

O acesso constante à internet e redes sociais tornou-se um dos maiores fatores que levam ao adiamento de tarefas em todo o mundo. Plataformas como Instagram, Facebook e TikTok são desenvolvidas para capturar e manter a atenção dos usuários, com notificações constantes e conteúdos atraentes, dificultando o controle da distração.

Além disso, o medo de perder alguma novidade, fenômeno conhecido como “FOMO” (Fear of Missing Out) faz com que as pessoas se sintam obrigadas a checar constantemente seus dispositivos, interrompendo o foco e favorecendo a procrastinação.

O excesso de informações disponíveis também contribui para essa tendência, já que muitos se sentem sobrecarregados enquanto tentam organizar e processar a enorme quantidade de conteúdo digital que consomem ao longo do dia.

A importância de reconhecer que você está procrastinando

Reconhecer quando a procrastinação está começando a interferir na vida é o primeiro passo para superá-la. Muitas pessoas não percebem que estão procrastinando até que as consequências começam a surgir, como prazos perdidos, queda no desempenho e aumento do estresse.

Manter-se atento aos seus próprios hábitos e identificar os momentos em que o adiamento se torna uma constante pode ser a chave para implementar mudanças efetivas.

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Dicas para evitar a procrastinação

Superar a procrastinação é possível, mas requer comprometimento e a adoção de estratégias que ajudem a mudar os hábitos. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar nesse processo:

1. Divida grandes tarefas em etapas menores: Um dos principais motivos para procrastinar é sentir que uma tarefa parece muito grande e desafiadora. Quando você a divide em partes menores, ela se torna mais fácil de lidar e menos intimidadora.

2. Estabeleça prazos realistas: Criar um cronograma com prazos definidos para cada etapa da tarefa pode ajudar a manter o foco e evitar o adiamento. Definir metas claras ajuda a criar um senso de urgência. Para isso, agendas, planners ou aplicativos de organização podem ajudar.

3. Use técnicas de gerenciamento do tempo: Métodos como a Técnica Pomodoro, que envolve gerenciar o tempo entre blocos cronometrados de trabalho e descanso, podem aumentar a produtividade e reduzir a procrastinação.

4. Controle as distrações: Identifique quais são suas principais distrações, como as redes sociais, e crie estratégias para limitá-las enquanto trabalha, como bloquear aplicativos ou silenciar notificações.

5. Pratique a autocompaixão: É importante lembrar que todos procrastinam de vez em quando. Ser gentil consigo mesmo ao invés de se criticar excessivamente pode ajudar a romper o ciclo de procrastinação.

Terapias e tratamentos para procrastinação crônica

A procrastinação, especialmente quando crônica, ou seja, que ocorre quando o adiamento de tarefas torna-se recorrente, pode exigir mais do que simples ajustes na rotina. Muitas vezes, ela está ligada a questões emocionais ou psicológicas mais profundas, como ansiedade ou transtornos de déficit de atenção. Nesse caso, buscar ajuda profissional pode ser uma solução eficaz para lidar com a raiz do problema. Confira abaixo algumas sugestões:

1. Terapia cognitivo-comportamental (TCC): A TCC é uma das abordagens mais utilizadas no tratamento da procrastinação crônica. Ela ajuda os indivíduos a identificar pensamentos e padrões de comportamento que contribuem para o adiamento de tarefas e sugere estratégias para substituí-los por hábitos mais produtivos. A TCC busca modificar a forma como a pessoa pensa sobre suas responsabilidades, ensinando-a a lidar melhor com a ansiedade e o medo do fracasso, por exemplo.

2. Mindfulness e meditação: Técnicas de mindfulness, ou seja, de atenção plena, como também é conhecida a prática, podem ser extremamente eficazes no combate à procrastinação. Elas ajudam a desenvolver uma maior consciência do momento presente e a diminuir o impacto das distrações. O mindfulness também ensina a aceitar as emoções negativas que surgem quando confrontados com tarefas difíceis, sem ceder ao impulso de evitá-las.

3. Medicamentos: Em casos em que a procrastinação está relacionada a condições como o transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) ou depressão, a medicação pode ser necessária. Antidepressivos ou estimulantes prescritos por um médico podem ajudar a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro, melhorando o foco e a capacidade de concluir tarefas.

Com essas abordagens, é possível não apenas combater os efeitos da procrastinação, mas também entender as causas subjacentes e desenvolver novas maneiras de gerenciar o tempo e as emoções de forma mais saudável e eficaz.

Fonte: Lívia de Souza, psicóloga com especialização em Terapias Cognitivas e Contextuais e mestrado em Ciências do Comportamento, é a responsável pelo pilar de equilíbrio na Vitat.