Treino para secar gordura e ganhar músculos

Se você sentir que as calorias extras que come vão direto para a barriga ou as coxas, não está imaginando coisas. Essas são geralmente as áreas em que mais se armazena gordura. O corpo tende a acumular calorias como gordura para manter-se vivo e seguro. Assim, o desafio é conseguir seguir um treino para secar e ganhar músculos.

Sempre se ouve muito sobre truques capazes de acelerar o emagrecimento, como exercitar-se focando na região que deseja reduzir, alimentos ou suplementos que supostamente queimam mais gordura. 

Mas, na verdade, a maneira mais eficaz de dizer adeus aos quilos extras é combinando uma alimentação saudável com uma rotina de exercícios físicos. 

Treino para secar: Não dá para  “escolher” o local em que se deseja queimar gordura

Infelizmente, não podemos  dizer ao corpo de onde exatamente gostaríamos de perder gordura – é tudo genético. Pois, seu corpo nasce com lugares pré-concebidos em que deseja armazenar gordura e, da mesma maneira, extrai gordura de onde achar melhor. Então, para queimar gordura nos braços, por exemplo, você precisa se concentrar em queimar gordura em todos os lugares.

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Treino para secar gordura e ganhar músculos

Queime gordura com uma mistura de exercícios cardiovasculares intensos

Uma maneira de aumentar a queima de calorias é praticar exercícios de alta intensidade. Seguir um treino variado ajuda a estimular todos os diferentes sistemas de energia. 

Exercícios cardio – ou aeróbicos – de alta intensidade são aqueles que, enquanto se pratica, deixa você sem fôlego para falar frases completas. Ou seja, uma pessoa de 68 quilos, pode exemplo, queimaria cerca de 225 calorias depois de correr a 10 km/h por 30 minutos. Se essa pessoa andasse a 5 km/h durante o mesmo período, queimaria de 85 a 90 calorias.

Alguns exemplos de exercícios de alta intensidade:

Treino de 20 minutos em ritmo acelerado

Você pode realizar qualquer atividade, mas a ideia é permanecer na zona de trabalho de alta intensidade durante todo o tempo. Apenas 20 minutos é geralmente a duração recomendada para esse tipo de treino e a maioria das pessoas não gostaria de demorar muito mais do que isso.

HIIT para queimar gordura

Exercícios de treinamento com intervalo, que apresentam uma série de movimentos de alta intensidade seguidos por curtos períodos de descanso, são os melhores para queimar gordura, tanto durante o treino quanto até 24 horas depois, pois ele eleva seu metabolismo graças ao efeito “pós-queima”.

Conhecidos por HIIT (High Intensity Interval Training), esses exercícios se diferenciam pela sua execução, que precisa ser intensa, a ponto de levar a frequência cardíaca e o fôlego ao limite. Além disso, é importante garantir que cada movimento envolva o maior número possível de músculos para queimar ainda mais calorias. Atividades para todo o corpo, como burpees, agachamento com sobrecarga e flexões, envolvem vários grupos musculares de cada vez, tornando-os perfeitos para eliminar gordura. 

Tabata

A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratória e de força e resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo, trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras. 

O exercício tem uma intensidade tão alta que chega a ser exaustivo. Por isso, não pode ser feito por iniciantes e só deve ser praticado por quem tenha feito uma avaliação física completa, que esteja em boas condições físicas.

O Tabata pode ser feito na esteira, com agachamentos, flexões de braços, corda, abdominais, desde que você execute o máximo de repetições que conseguir em 8 séries de 20 segundos com 10 segundos de intervalo entre as séries que é igual a quatro minutos.

Exercite-se regularmente para queimar gordura

Não se trata apenas das calorias que você está queimando. É também sobre as adaptações que seu corpo faz quando você se exercita regularmente. Muitas dessas adaptações aumentam a capacidade de queimar mais gordura.

Quando você se exercita regularmente:

• Seu corpo se torna mais eficiente na entrega e extração de oxigênio. Simplificando, isso ajuda as células a queimar gordura mais eficientemente.
• O corpo tem melhor circulação. Isso permite que os ácidos graxos se movam com mais eficiência pelo sangue e entrem nos músculos. Isso significa que a gordura está mais prontamente disponível para abastecer o corpo.
• Aumenta o número e o tamanho das mitocôndrias. Estas são as usinas celulares que fornecem energia dentro de cada célula do corpo.

O exercício regular também ajudará a controlar o peso. Ou seja, quanto mais atividade você pratica, mais calorias você queima, e mais fácil é criar o déficit calórico necessário para perder peso.

Treino para secar: Levantar peso para queimar gordura? Sim

Não é novidade que levantar peso ajuda na massa muscular. Mas, há mais boas notícias: se seu objetivo é perder gordura corporal e o seu atual treino aeróbico não for suficiente, o treinamento de força pode ser um divisor de águas.

O levantamento de peso estimula o crescimento muscular e aumenta o tamanho do músculo. À medida que você constrói mais músculo, o metabolismo (ou gasto de energia) aumenta porque o músculo queima mais calorias em repouso do que gordura. O resultado: você queima mais calorias diariamente – facilitando a perda de gordura corporal.

Além disso, como o levantamento de peso é mais intenso e exige muita energia, o corpo precisa de oxigênio extra para se recuperar nas horas após o treino. E adivinhe o que usar todo esse oxigênio extra faz? Queima calorias. E esse efeito pós-malhação pode durar mais de 24 horas.

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Diminua o consumo de calorias

Por fim, uma das maneiras mais eficazes de queimar gordura é encontrar maneiras de diminuir a ingestão calórica diária. Assim, quando você queima mais calorias do que consome, o corpo se volta para o seu  armazenamento de gordura para obter energia. Ou seja, a gordura, então, deixa o corpo como água através do suor ou da urina, ou através dos pulmões, como monóxido de carbono.

Cortar de 100 a 200 calorias, por exemplo, não será suficiente para provocar a fome. Mas, essa economia fará diferença ao longo de meses e anos.