Treino para o peito: 7 melhores exercícios para fortalecer e definir

Desenvolver o peitoral é o objetivo de diversas pessoas que iniciam os exercícios físicos. A boa notícia é que o treino para o peito pode ser feito tanto na academia, quanto em casa, sem pesos. 

Para entender melhor, o peitoral é um grupo dividido em dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor. Assim, as pessoas costumam trabalhar nos treinos o peitoral maior, que fica por cima e, consequentemente, mais visível. No entanto, esse músculo também é dividido em 3 partes menores: superior, médio e inferior, que precisam ser trabalhadas.

Dessa maneira, todas as partes do músculo são ativadas durante o treino para o peito. Mas também é possível focar em apenas uma área com exercícios específicos.

Benefícios do treino para o peito

O treino para o peito apresenta diversos benefícios, tanto estéticos quanto funcionais. Ele ajuda a fortalecer e definir a musculatura peitoral, contribuindo para um tórax mais desenvolvido e simétrico.

Além disso, melhora a postura ao trabalhar músculos importantes da parte superior do corpo, como os ombros e as costas. O treino para o peito também aumenta a força funcional, facilitando atividades do dia a dia que envolvem empurrar ou levantar objetos.

Leia mais: Peck deck (voador): o que é, para que serve e como fazer o exercício

Como aquecer o peito antes do treino?

Antes de iniciar o treino, é fundamental aquecer os músculos peitorais para evitar lesões e melhorar o desempenho. Uma maneira eficaz de aquecer a região é realizar exercícios de mobilidade articular, como círculos com os braços, que ajudam a ativar os ombros e o peitoral.

Em seguida, realizar exercícios como flexões de baixa intensidade ou supinos leves, com pouco peso, também é uma boa forma de estimular os músculos peitorais de forma gradual.

O uso de elásticos para movimentos de abertura e fechamento do peito também auxilia no aquecimento dos ombros e na ativação do peito, preparando-o para cargas mais pesadas.

Já para realizar os exercícios, faça quantas repetições e séries aguentar e aumente o número conforme o tempo. Veja abaixo os melhores exercícios para fortalecer e definir os músculos do peitoral:

1. Supino reto com barra

O supino reto com barra é um dos melhores exercícios para ganhar força e volume na musculatura peitoral. Ele trabalha principalmente a parte central da região, ajudando a abrir o peito e a dar definição aos músculos. É um exercício clássico para incluir em qualquer treino de peito.

• Deite-se de costas no banco, com a coluna reta;
• Em seguida, segure a barra com as mãos na largura dos ombros;
• Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e empurre a barra para cima, estendendo os braços.

Leia também: Crucifixo inclinado: como fazer corretamente para evitar dores

2. Flexão tradicional

A flexão é um exercício de peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar, ideal para quem busca treinar a região, mesmo em casa. Além de trabalhar o peitoral, ela também ativa o core e os ombros, ajudando a melhorar a resistência muscular e a tonificação da parte superior do corpo.

• Coloque as duas mãos no chão na largura dos ombros e, depois, estique as pernas até formar uma linha reta desde os ombros até os pés;
• Dobre os braços e desça com o peito em direção ao chão até formar um ângulo de 90° com os cotovelos. Volte subindo para a posição inicial.

3. Crucifixo invertido com halteres

O crucifixo invertido com halteres é excelente para fortalecer a parte posterior dos ombros e a região das escápulas, ajudando a fechar o peito e equilibrar a postura. Ele melhora a estabilidade do ombro e reduz o risco de lesões, sendo um complemento importante em qualquer rotina de exercícios para o peito.

• Deite-se em um banco, de barriga para baixo, e segure um haltere em cada mão;
• Com os braços ao lado do corpo e na altura dos ombros, eleve os halteres na lateral;
• Execute o movimento lentamente, porém, colocando toda a força nesses músculos.

4. Crossover com pegada alta

Este exercício com cabos é muito eficiente para definir e também fechar o peito, especialmente na parte inferior do músculo peitoral. Ele também é ótimo para trabalhar a simetria dos músculos, pois exige controle e equilíbrio, sendo ideal para quem busca um treino completo de peitoral.

• Segure ambos os puxadores do aparelho de cabos;
• Puxe os puxadores para baixo, até que as mãos se toquem em frente à cintura, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados;
• Retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.

5. Crucifixo no voador

O crucifixo na máquina voadora é um exercício isolador que foca diretamente no músculo peitoral, sendo ideal para quem deseja abrir o peito e aumentar a largura do tórax. Além disso, ele é ótimo para conseguir uma contração máxima, promovendo uma melhor definição muscular.

• Inicie o movimento sentado na máquina, com as costas retas. Dessa forma, segure as alças de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão;
• Depois, traga as alças do equipamento em direção ao peito, aproximando os braços e levando-os para o centro;
• Contraia o músculo por um segundo e volte lentamente ao posicionamento inicial.

Leia também: Tríceps: Confira os melhores exercícios para fortalecer o músculo

6. Pullover com halteres

O pullover é um exercício versátil que trabalha tanto o peito quanto os dorsais. É ótimo para fortalecer o peito, aumentar a capacidade pulmonar e melhorar a amplitude de movimento. Quando executado corretamente, ele pode ajudar a desenvolver uma musculatura peitoral mais completa e bem definida.

• Deite-se com as costas em um banco, segurando um haltere com ambas as mãos acima do peito;
• Mantendo os braços levemente flexionados, abaixe o haltere para trás da cabeça, até sentir um alongamento no peito;
• Volte à posição inicial, trazendo o haltere novamente acima do peito.

7. Flexão inclinada

A flexão inclinada é uma variação que foca na parte superior do peitoral, sendo ideal para quem deseja dar mais definição ao tórax. Como é feita com o corpo inclinado, ela exige mais da musculatura superior e pode ser facilmente incluída em treinos para o peito em casa.

• Coloque as mãos em um banco ou superfície elevada e estique as pernas para formar uma linha reta com o corpo;
• Dobre os braços e desça o peito em direção ao banco, mantendo os cotovelos abertos;
  Suba novamente, estendendo os braços e mantendo o controle do movimento.

O que treinar com peito?

Ao exercitar o peito, uma boa dica é combinar esse treino com outros músculos. Uma das combinações mais comuns é peito e tríceps. Isso acontece porque, em muitos exercícios de peito, como o supino e a flexão, o tríceps acaba sendo ativado de forma indireta. Treinar esses dois músculos no mesmo dia otimiza tempo e garante que ambos sejam bem trabalhados.

Outra sugestão é unir o treino de peito com o treino de ombros. Assim como o tríceps, os ombros também são bastante exigidos em exercícios de peito, onde a parte anterior do ombro, chamda deltóide anterior, trabalha com o peitoral para empurrar o peso ou o próprio corpo. Dessa forma, você consegue um treino focado na parte superior do corpo sem sobrecarregar os músculos durante a semana.

Há também quem prefira combinar peito com costas, criando um esquema de “push-pull”, ou “empurrar e puxar”, onde você treina um músculo de empurrar (peito) e outro de puxar (costas). Isso ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular, evitar problemas posturais e ainda deixa o treino mais completo.