Exercícios para prevenir dor nas costas

Movimento
28 de Abril, 2023
Exercícios para prevenir dor nas costas

As dores lombares afetam profissionais de todas as áreas. Por exemplo, quem carrega peso com frequência, além de trabalhadores manuais ou quem passa muito tempo na frente do computador. Para o fisioterapeuta Cadu Ramos, existem várias formas de evitar esse problema. A fisioterapia e a atividade física regular são as principais formas de prevenção. Por isso, veja agora algumas opções de exercícios para prevenir a dor nas costas.

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Exercícios para prevenir dor nas costas: benefícios

De acordo com o fisioterapeuta, técnicas manuais feitas de maneira dinâmica tendem a trabalhar os músculos e, sobretudo, alongá-los. Assim, eles são fortalecidos ao mesmo tempo em que são estimulados. Nesse sentido, para evitar ou combater incômodos na coluna, especialmente quando eles afetam a lombar, Cadu revela que um excelente remédio é a atividade física.

“Apenas os exercícios são capazes de diminuir, isoladamente, o risco de um desconforto lombar aparecer. Desse modo, as práticas têm foco na tonificação de músculos profundos do abdômen que sustentam a base da espinha, além dos alongamentos e o condicionamento aeróbico que é possível conseguir através de caminhadas leves”, explica o fisioterapeuta.

Para o especialista, o tratamento também tem o intuito de ensinar o corpo a se movimentar depois de tratada a lesão. “As dores crônicas podem demorar a aparecer, mas, de dores sazonais, tornam-se crônicas rapidamente. Tudo isso causado pela sobrecarga nas vértebras. Assim, pode ocasionar um problema bem maior. Por isso, para reverter esse quadro, alguns exercícios importantes de alongamento e alinhamento postural são importantes”, afirma.

Pescoço, ombros, braços e costas são sempre os primeiros a serem afetados pelas dores crônicas. “Os ombros sofrem os primeiros sinais do excesso de peso que sobrecarrega a musculatura e as articulações da região, causando processos inflamatórios e, em casos mais graves, até artrose”, afirma o fisioterapeuta.

Com a postura incorreta, os músculos do pescoço ficam tensos e doloridos. Esse incômodo pode se estender para outras regiões, como a cabeça e promover até a cefaleia tensional. “Essa dor ainda pode irradiar para os braços e punho, porque quando o peso da bolsa comprime esses nervos, gera desde inflamações até dormência e formigamentos. Por fim, atinge as costas, já que um dos lados é mais exigido”, afirma.

Exercícios para prevenir dor nas costas

Primeiramente, o especialista recomenda incluir compressas frias ou quentes (dependendo da lesão e da dor) para prevenir a dor nas costas. “A bolsa quente relaxa a musculatura. Por outro lado, o gelo auxilia em quadros mais agudos. Mas, essa decisão só pode ser tomada por um especialista, nunca em casa”, alerta Cadu que deixa dicas de exercícios que podem salvar as dores:

Aperto de mãos em si mesmo

Em pé, junte as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo. Com as mãos ainda unidas, puxe os ombros para trás sem mover o pescoço. Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos. Manter essa posição por 30 segundos.

Escápulas

Sentado, tente unir as escápulas o máximo que puder (que são aqueles ossos das costas que ficam atrás dos ombros) como se estivesse tentando segurar algo bem pequeno entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.

Alongamento deitado

Sem desculpas, esse exercício dá para fazer de manhã, ao acordar, ou à noite, antes de dormir. Assim, deite com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima. Enquanto isso, estenda os braços longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Deixe sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros por cerca de 10 minutos.

Fonte: Cadu Ramos, fisioterapeuta.

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