Shakes para hipertrofia: confira receitas proteicas para incluir na rotina
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Os shakes são opções práticas e muito eficazes para quem está no processo de hipertrofia ou simplesmente busca consumir mais proteína no dia a dia. Porém, algumas pessoas enjoam da misturinha clássica de água (ou leite) e suplemento proteico.
Para essa refeição ficar mais saborosa, proteica e saudável, reunimos receitas igualmente fáceis e rápidas. Todas elas incluem frutas, que enriquecem a ingestão de fibras e outros nutrientes importantes para a saúde. Confira!
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Shakes para hipertrofia que aumentam a ingestão de proteínas
Smoothie tropical
Foto: Shutterstock
Ingredientes:
- 2 scoops de whey protein sabor baunilha
- 30 g de mirtilos congelados
- 1 banana média congelada e cortada
- 2 colheres (sopa) de coco ralado fresco
- 200 mL de leite desnatado
Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva com uma pitada de canela ou lasquinhas de coco.
Shake de frutas vermelhas
Foto: Shutterstock
Ingredientes:
- 2 scoops de whey protein sabor baunilha ou morango
- 50 g de morangos congelados
- 30 g de framboesas congeladas
- 30 g de mirtilos congelados
- 100 g de iogurte desnatado
- 100 mL de água
Como fazer: acrescente todos os itens no liquidificador ou, então, bata-os com o auxílio de um mixer. Este é um daqueles shakes ótimos para consumir em dias quentes, pois é refrescante, além de ser rico em vitaminas e proteínas — ou seja, uma alternativa excelente para hipertrofia.
Mix energético pós-treino
Foto: Shutterstock
- 2 scoops de whey protein sabor baunilha ou açaí
- 80 g de creme de açaí sem açúcar
- 1 banana pequena
- 200 mL de água
- 30 g de mirtilos congelados
Preparo: bata tudo até a mistura ficar homogênea. O açaí é um alimento muito bom para repor as energias depois de um treino intenso, pois é fonte de diversas vitaminas. Além disso, em conjunto com o mirtilo, apresenta propriedades antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce. Experimente consumir esta receita quando for realizar uma atividade mais exigente, como corrida, ciclismo ou um treino de hipertrofia com progressão de carga.
Dicas para fazer shakes veganos para hipertrofia
As sugestões acima são para vegetarianos ou pessoas que não têm restrições a produtos derivados do leite. No entanto, se você segue uma dieta vegana, é possível substituir alguns ingredientes.
Por exemplo, troque o whey protein por suplementos de proteína vegetal de ervilha, soja e arroz. Há muitas versões veganas no mercado que oferecem boas quantidades de proteínas, assim como outros nutrientes — algumas fórmulas contêm B12, zinco e outras vitaminas.
Quanto ao leite, opte por bebidas vegetais de aveia, arroz, soja, amêndoas, castanhas e amendoim. Cada tipo possui propriedades distintas, e a vantagem é que nenhum possui teores de colesterol, por ser de origem vegetal.
Por fim, outra forma de colocar mais nutrientes nos shakes é adicionar oleaginosas, sementes e grãos: chia, nozes, aveia, linhaça, castanha-do-pará são fontes de gorduras “do bem”, essenciais tanto para vegetarianos, veganos e pessoas que consomem carne.
Em qual momento do dia posso tomar os shakes para hipertrofia?
A princípio, não tem uma resposta única para essa pergunta. Afinal, a recomendação ideal pode variar, pois considera fatores como objetivos e necessidades individuais. Contudo, de forma geral, precisamos de mais proteínas logo após o treino. No entanto, existem estratégias nutricionais em que há também o consumo de aminoácidos pré e/ou durante a atividade física.
Antes do treino, a ingestão de proteína evita o catabolismo (quebra/perda do tecido muscular), pois o organismo não precisará buscar energia no próprio músculo, sendo uma estratégia para proteger o tecido muscular que já foi conquistado.
Depois de um exercício, a proteína contribui para a hipertrofia muscular por atuar na construção e reparação de tecido muscular. Portanto, alguns especialistas indicam tomar o suplemento após o treino por causa da “janela de oportunidades”. Ou seja, nas horas seguintes, o organismo ficaria mais suscetível a digerir e absorver aminoácidos. Desse modo, o suplemento pós-treino é a estratégia mais utilizada.
Você também pode ingerir o shake em qualquer momento do dia — café da manhã ou lanche da tarde, por exemplo. Mas é interessante distribuir bem as porções de proteína no seu cardápio. Isso porque um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que a síntese proteica tende a ser maior se dividirmos a ingestão ao longo do dia do que de uma vez só.
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