Férias escolares: como manter um ritmo circadiano saudável?
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As férias são o período mais aguardado do ano para as crianças, uma vez que elas podem brincar sem preocupações com horários ou responsabilidades escolares. Apesar de toda a diversão, os horários irregulares de sono, comuns nessa fase, podem prejudicar um ritmo circadiano saudável e afetar o bem-estar físico e mental dos pequenos. Por consequência, a adaptação após o fim das férias pode ser ainda mais difícil.
Para entender como manter o ritmo circadiano saudável durante as férias, conversamos com Antônio Carlos de Faria, neuropediatra de neurologia do Hospital Pequeno Príncipe. Confira!
Afinal, o que é ritmo circadiano?
“A luz e a escuridão (dia e noite) são os principais fatores externos que influenciam esse ritmo. A luz ativa o hipotálamo, uma estrutura no encéfalo que tem várias funções, dentre elas, funcionar como um relógio biológico interno, sincronizando o organismo com as mudanças do ambiente e estabelecendo horários ideais para alimentação, sono, hidratação, excreção, entre outras funções”, explica o especialista.
Em excesso, a luz pode manter os níveis de melatonina baixos (hormônio do sono), atrasar o sono, desregular o ritmo circadiano e prejudicar os processos fisiológicos essenciais. Como resultado, podem surgir problemas de saúde.
“Por isso, manter um ritmo circadiano saudável por meio de uma rotina consistente, exposição adequada à luz natural e práticas de sono saudáveis é fundamental para o bem-estar físico e mental”, complementa Antônio Carlos.
Leia também: Influência da luz no sono e no humor: entenda como acontece
Ritmo circadiano irregular
A irregularidade nos horários para dormir é um dos principais fatores que interfere no ritmo circadiano, uma vez que as crianças tendem a dormir e acordar mais tarde nas férias. Além disso, é comum permanecer o tempo livre em frente às telas, como computadores, celulares, videogames e outros.
Porém, o recomendado pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é que as crianças de 2 a 5 anos de idade utilizem as telas apenas uma hora por dia. Já para crianças de 6 a 10 anos, o tempo recomendado é de, no máximo, duas horas.
“A luz eletrônica inibe a produção de melatonina, dificultando o adormecimento e prejudicando a qualidade do sono, além de desregular o ritmo circadiano. Isso resulta em níveis elevados e persistentes de cortisol, o que pode levar ao estresse, obesidade, perda de memória e ansiedade”, aponta Antônio Carlos.
Por fim, os hábitos alimentares também assumem um papel importante no relógio biológico e podem afetar a qualidade do sono de crianças e adultos.
Consequências do ritmo circadiano irregular
Algumas das consequências de um ritmo circadiano irregular incluem:
- Insônia e sonolência durante o dia;
- Dificuldades de concentração e memória;
- Redução do rendimento escolar;
- Aumento do estresse, queda na imunidade e maior vulnerabilidade a infecções e doenças;
- Alterações hormonais, que podem elevar o apetite e ocasionar no ganho de peso;
- Problemas relacionados ao crescimento;
- Mudanças de humor, como irritabilidade, ansiedade e hiperatividade, por exemplo;
- Dificuldades de socialização.
Como manter o ritmo circadiano saudável nas férias?
Manter o relógio biológico regular durante as férias pode ser um desafio, mas alguns cuidados podem contribuir para o processo, sem sacrificar a diversão e o relaxamento das crianças. Confira:
- Estabeleça horários para dormir e acordar;
- Evite a exposição da criança à tela antes de dormir;
- Evitar alimentos energéticos ou com alto teor de gordura/açúcar;
- Programar o jantar para, pelo menos, 2 a 3 horas antes de deitar;
- Invista em atividades ao ar livre, como andar de bicicleta, caminhar ou brincar no parque, por exemplo.
“É importante envolvê-las nas decisões sobre a nova rotina de sono para que se comprometam com o novo horário estabelecido. Com horários regulares para dormir e acordar, o ciclo circadiano e o organismo rapidamente se ajustam”, esclarece o neuropediatra Antônio Carlos.
Por fim, as sonecas diurnas também podem ser benéficas, em especial para crianças acima dos 4 anos de idade. Segundo Antônio Carlos, elas colaboram para revitalizar as energias, ainda mais quando a criança não dormiu bem durante a noite.
“Elas podem diminuir a irritabilidade, melhorar o humor e o comportamento da criança. Além disso, contribuem para a concentração, a memória e o desempenho em atividades cognitivas”, complementa.
Leia também: Férias escolares afetam o desenvolvimento cognitivo das crianças?
Fontes
Dr. Antônio Carlos de Faria, neuropediatra de neurologia do Hospital Pequeno Príncipe.
Referências
- Manual MSD | Distúrbios do sono ligados ao ritmo circadiano
- Sociedade Brasileira de Pediatria
- MEDEIROS-OLIVEIRA, VANESSA CASSIA; VIANA, RAYTTA SILVA; DE OLIVEIRA, ARICLECIO CUNHA; NASCIMENTO-FERREIRA, MARCUS VINICIUS; DE MORAES, AUGUSTO CESAR FERREIRA. Are sleep time and quality associated with inflammation in children and adolescents? A systematic review. PREVENTIVE MEDICINE REPORTS, v. 35, p. 6-pg., 2023-10-01.
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