É melhor comer três refeições grandes ou várias pequenas?

13 de November, 2019

O debate é longo: afinal, é melhor comer poucas refeições maiores ou comer várias vezes ao longo dia, em pequenas porções? 

No geral, quem pretende perder peso costuma seguir a segunda opção, quebrando em porções as refeições. Porém, há resposta exata para o que é melhor para o nosso corpo?

Antigos estudos apontavam que o corpo responde melhor a uma carga constante de calorias. Ou seja, o organismo tem preferência por “petiscos” ao longo do dia em vez de três refeições mais “pesadas”. 

Leia também: Mindful Eating: O método que ensina a comer de forma consciente

Entretanto, estudos mais recentes dizem justamente o contrário: para perder peso, viver mais e evitar doenças, o ideal é que se coma menos vezes ao longo do dia.

Assim, a ideia de que comer refeições menores e mais frequentes aumenta o metabolismo é um mito persistente.

O que dizem as novas pesquisas

É verdade que a digestão de uma refeição aumenta levemente o metabolismo e esse fenômeno é conhecido como efeito térmico dos alimentos. No entanto, é a quantidade total de alimentos consumidos que determina a quantidade de energia gasta durante a digestão.

Comer 3 refeições com 800 calorias causará o mesmo efeito térmico que comer 6 refeições com 400 calorias. Não há literalmente nenhuma diferença.

Valter Longo, doutor e diretor do Instituto de Longevidade da University of Southern California, nos Estados Unidos, é um dos maiores estudiosos do assunto, e argumenta que três refeições ao dia pode até ser, na verdade, muita coisa.

Longo, também pesquisador do Instituto de Oncologia Molecular da Itália, está na vanguarda quando se trata de estudar o horário das refeições e a restrição calórica. Ele diz que “não há dúvida” de que seu objetivo deve ser comer menos refeições, e as razões para isso são inúmeras.

Segundo as novas linhas de pesquisa em alimentação, dar a si mesmo seis ou sete oportunidades para comer ao longo do dia são seis ou sete ocasiões em que você provavelmente comerá demais.

Há ainda o fato de que os alimentos mais convenientes tendem a ser processados e ultra processados. Encontrar ou preparar refeições saudáveis ​​é um desafio. Então, se você comer seis vezes por dia, em vez de três, terá mais dificuldade em se alimentar com coisas boas.

É recomendável que petisquemos ao longo do dia?

Um estudo de 2013 da Universidade de Cornell, Nos Estados Unidos, descobriu que quando as pessoas cortam uma refeição de sua rotina alimentar, elas consomem uma média de 400 menos calorias por dia.

Pesquisas com pessoas que jejuavam todos os dias tiveram resultados semelhantes. Em comparação com um grupo que comeu normalmente, a ingestão calórica dos jejum foi elevada nos dias de alimentação, mas apenas em cerca de 10% ou 15% – não o suficiente para compensar todas as calorias que eles perderem.

Embora seu apetite, metabolismo e açúcar no sangue possam melhorar a princípio com os lanchinhos ao longo do dia, seu sistema se acostumará com sua nova programação de refeições após um ou dois meses.

Também, estudos mostram que pessoas que comem menos refeições maiores têm níveis mais baixos de glicose no sangue, em média.

Então, qual é a frequência ideal de refeições?

Essa continua sendo uma pergunta difícil, e a resposta depende em parte da sua idade, saúde e muitos outros fatores. Mas para a maioria dos adultos, duas refeições e um lanche é uma boa meta.

Assim, não há benefícios de saúde para comer com mais frequência. Não aumenta o número de calorias queimadas nem ajuda a perder peso.

Leia também: Estratégias de mindful eating para comer com mais consciência


Sobre o autor

Nathália Lopes
Estagiária de Jornalismo