A relação entre proteína e massa magra

Bem-estar Movimento
20 de Março, 2023
Leticia Ramirez Naper de Souza
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 63183
A relação entre proteína e massa magra

As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos e têm papel importante no desenvolvimento de células, tecidos e hormônios. Além da construção e manutenção de todos os nossos órgãos. A maioria das pessoas associa há muito tempo proteína e massa magra – e a associação está correta. Pois, exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Além disso, alguns especialistas argumentam que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

No entanto, para repor a proteína que foi gasta na prática de exercícios, é preciso recuperá-la com a alimentação. No momento da digestão, o corpo transforma as proteínas em aminoácidos, como a actina e a miosina, e o nosso corpo precisa de actina e miosina tanto para construir os músculos, quanto para recuperá-los.

Quantidade diária indicada de proteína para manutenção de massa magra

O ideal é que o consumo aconteça entre todas as refeições, assim a proteína é absorvida ao longo do dia. Ou seja, a necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Seguindo uma dieta balanceada, esta quantidade evitaria qualquer complicação causada por deficiência. 

Uma informação importante é que o corpo não estoca excesso de proteínas ou aminoácidos. Ou seja, não adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal. 

Proteínas não são todas são iguais

Do ponto de vista alimentar, nós temos as chamadas proteínas de alto valor biológico, que são aquelas que apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

A maioria dos alimentos vegetais possuem uma menor quantidade de proteínas, ou seja, são de baixo valor biológico, apresentando uma quantidade menor de aminoácidos essenciais.

No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição é capaz de fornecer proteínas de alto valor biológico. Um bom exemplo dessa combinação é o arroz + feijão.

Por isso, invista nessas combinações para obter uma boa quantidade de proteínas por meio da alimentação. Vale ressaltar que o equilíbrio alimentar é o segredo, sendo necessário o consumo de todos os grupos alimentares.

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