Primeiros 10 km: guia para estrear na distância com sucesso

Na corrida, existe uma “escada imaginária” que acompanha a jornada dos corredores. Como primeiro desafio, é comum conquistarmos o degrau número 1 dessa escadaria, que são os 5 km; depois, vêm os degraus dos 10 km, 21 km, 42 km e além.

Neste artigo, falaremos sobre os 10 km, que é a porta de entrada para aqueles que desejam se desafiar em distâncias maiores. Então, se você está nessa etapa, confira todas as dicas para completar seus primeiros 10 km com sucesso e, principalmente, de maneira segura.

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Primeiros 10 km: guia completo para a sua estreia

Tenha experiência prévia com os 5 km

Para desbravar os 10 km, é fundamental ter vivenciado distâncias menores, como os 5 km. Afinal, se você nunca correu e já quer queimar largada do 0 aos 10 km, pode ser arriscado. O corpo precisa se adaptar ao estímulo da corrida aos poucos. Caso contrário, o risco de lesões em músculos, articulações e ossos é maior.

Muita gente que começa a correr e o faz sem planejamento adequado, costuma sofrer com esse tipo de problema. Como resultado, se frustra e tem grandes chances de aposentar o tênis de corrida antes de estreitar relações com a modalidade.

“Minha sugestão é: concentre-se em correr 3 km sem parar, depois 5 km e se aperfeiçoe nesse trecho”, aconselha Eder Soarez, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva.

Mas, como funciona esse aperfeiçoamento? Basicamente, é dominar a distância com a participação em provas para ganhar confiança, velocidade e condicionamento físico. Assim, é mais fácil dobrar a quilometragem sem castigar o corpo, de acordo com o especialista.

Constância, a chave para os primeiros 10 km e as demais metas na corrida

Não se faz vitória em apenas um dia. Para cruzar a linha de chegada, você precisa treinar com frequência. Falando especificamente dos 10 km, Eder comenta que a periodicidade varia de três a quatro vezes por semana.

A dinâmica de treinos varia — em um dia, a corrida é dedicada ao treino intervalado — ou seja, com foco em velocidade. “Dependendo do nível do atleta, a quilometragem pode ser de 5 km sob velocidade intensa”, diz o professor.

No entanto, a estratégia desse tipo de esforço varia conforme a prescrição do treinador. Por isso, priorize o acompanhamento profissional para ajustar este e outros pontos da atividade.

Outra parte importante da preparação são os longões, que servem para habituar o corpo em um treino de maior duração. Geralmente esse tipo de sessão é feita em um ritmo confortável para conseguir sustentá-lo até o final.

Acumule quilômetros durante o treinamento

A consistência não é a única que influencia o desempenho na prova. O volume de treino importa bastante para a qualidade do seu esforço. Em outras palavras, o volume é a quantidade de quilômetros percorridos em uma semana ou mês. É mais comum diluir a bagagem em semanas, a fim de facilitar a visualização do corredor.

No caso dos 10 km, o montante semanal varia entre 10 e 25 km, pensando em uma preparação de oito semanas. Então, terão semanas em que você correrá 15 km, enquanto na outra, 20 km. Novamente, o status desses treinos dependem da conduta aplicada pelo treinador de corrida, que elabora um plano com base no nível de cada indivíduo.

“Na fase final, perto da prova, desaceleramos reduzindo o volume, mas mantemos a intensidade para firmar o ritmo na estreia”, afirma Eder.

Escolha a prova certa para os primeiros 10 km

Para Eder, determinar o desafio é essencial para desenvolver a estratégia de treinos. Na opinião do professor, optar por percursos planos traz mais segurança ao corredor que vai lidar com os 10 km pela primeira vez.

Outro requisito que pode ajudar uma boa iniciação é o clima. Muitos corredores têm dificuldades em treinar no calor, enquanto outros não suportam o frio. Então, fique de olho na época que irá acontecer a competição.

Fortalecimento, indispensável para qualquer objetivo

Pergunte a qualquer profissional de educação física sobre o que não pode faltar na rotina de um corredor. Certamente você ouvirá que o fortalecimento é um dos principais aliados da corrida, já que trabalha a aptidão muscular. Sem a devida força nos músculos, não tem jeito: em algum momento, o corpo irá padecer.

Muitos praticantes de corrida não curtem musculação, mas encaixar sessões curtas, porém eficientes, farão toda a diferença na sua longevidade no esporte.

Para quem corre, o core e os membros inferiores são prioridade no fortalecimento. “Apostar em exercícios como agachamento (búlgaro, livre etc), afundos dinâmicos e variações de prancha é excelente para melhorar o desempenho na corrida e prevenir lesões”, finaliza Eder.

Acompanhamento profissional, a cereja do bolo (ou seria a massa)?

Por fim, mas não menos importante, não custa repetir o recado: ter o apoio de um treinador de corrida habilitado não é despesa e, sim, investimento. Com o suporte da assessoria esportiva, é possível ter uma planilha de treinos personalizada, que respeita seus limites e lhe permite evoluir na modalidade.

Além disso, ingressar em um grupo de corrida traz o benefício de fazer novos amigos, trocar experiências e fortalecer seu comprometimento com as metas!