Porque suas pernas não ficam definidas (mesmo com treinos)

A definição muscular é um dos principais objetivos de quem se matricula na academia. Mas tanto para iniciantes quanto para os treinadores mais assíduos, essa meta pode trazer uma série de dificuldades se alguns aspectos forem deixados de lado. Conversamos com especialistas no assunto e elencamos tudo o que você precisa saber para entender porque suas pernas não ficam definidas. Confira.

Porque suas pernas não ficam definidas

Alimentação é a chave

Antes de partir para o treino, é importante pontuar que o que vai no prato tem igual ou maior importância do que a carga nos exercícios. “O foco da definição muscular deve ser a perda de gordura, mas mantendo (ou até subindo um pouco) a massa muscular. Apenas quando a gordura sai de cima do músculo é possível ver sua definição”, esclarece a nutricionista funcional Hellen Spessato.

Para isso, duas palavras dão a ordem: déficit calórico. Na prática, trata-se de comer menos calorias do que se gasta. Mas como saber as quantidades corretas? Aí entra em cena o nutricionista, porque pesam nesse cálculo uma série de variáveis, como o seu metabolismo, a sua porcentagem de gordura, o seu treinamento físico, além da sua própria rotina.

Contudo, de maneira geral, é possível citar alguns cuidados importantes na alimentação. Hellen chama a atenção para evitar a perda de massa muscular junto com a perda de gordura, então a orientação é apostar no consumo de carboidratos e gorduras (!) – sim, você leu certo, os populares vilões das dietas são aliados nutricionais. Mas, claro, na medida e com os exemplares corretos. Veja as dicas do que consumir:

Carboidratos: priorize os tubérculos, como batatas (doce e inglesa), inhame e mandioquinha, pois dão saciedade e têm poucas calorias.
Gorduras boas: oleaginosas (como castanhas, nozes e amêndoas), azeite e pasta de amendoim são exemplos. “São ótimos aliados para garantir energia sem causar a retenção de líquidos que os carboidratos em excesso causam. Elas dão a sensação de pele mais ‘fina’ e melhoram a visualização muscular”, afirma a nutricionista.
Proteínas: carnes, peixe, frango, ovos e leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico). E é importante atentar-se ao seu consumo durante o dia também.

Por que suas pernas não ficam definidas: melhores exercícios

Passadas as orientações de alimentação, é hora de partir para o treino! “É importante elaborar um planejamento visando os principais grupos musculares de maneira individualizada”, destaca o médico do esporte Flávio Freire.

A educadora física Cláudia Michelassi aponta os exercícios campeões quando a meta é definir as pernas:

Agachamento: diversas variações deste exercício podem ser realizadas, sendo em movimento livre com halteres nas mãos, barra sem/com anilhas posicionada nas costas ou agachamento smith (barra guiada).
Afundo: também pode ser realizado livre com halteres ou kettlebell nas mãos, com barra ou na barra guiada.
Stiff: com halteres, barra ou na barra guiada.
Mesa ou cadeira flexora: para trabalhar a musculatura posterior da coxa.
Cadeira extensora: estimula de maneira mais concentrada o trabalho do quadríceps femoral (musculatura anterior da coxa), auxiliando na simetria.

Cuidados importantes

Cláudia lembra que a frequência, a carga e a execução correta são fundamentais para quem busca definição muscular. “A escolha dos exercícios e carga preferencialmente deve ser realizada com o acompanhamento de um profissional, levando em consideração o nível de condicionamento do aluno, tempo de prática e restrições ou limitações”, orienta.

Flávio Freire acrescenta que outros fatores do dia a dia são igualmente importantes para conquistar os resultados desejados. “O tempo para notar os resultados vai depender de diversos fatores dentro do planejamento individualizado de cada praticante, sendo os mais importantes: frequência de treino, sono, hidratação adequada e alimentação balanceada”, elenca.

Suplementos podem ajudar?

De acordo com Flávio, sim, mas desde que indicados de maneira adequada. “Recomendo consulta prévia com médico do esporte para maior segurança e melhor orientação para a prática.”

E agora que você sabe o que estava te limitando e qual o plano de ação para ter pernas definidas, confira uma seleção de treino em casa para começar a praticar agora!

Fontes: Cláudia Michelassi, educadora física; Flávio Freire, diretor social da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE); e Hellen Spessato, nutricionista funcional da Clínica NutriCilla com foco em reeducação alimentar e nutrição esportiva.