Como perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo

Há muitas razões para se exercitar, incluindo melhorar a saúde, queimar gordura, ganhar músculos ou simplesmente se sentir melhor. Muitos têm vários objetivos ao mesmo tempo e, felizmente, muitos deles andam de mãos dadas. Perder gordura e ganhar músculo, no entanto, parece um pouco conflitante.

Quem tenta perder gordura quer se livrar de parte da massa do corpo; quando está ganhando músculo, procura fazer o oposto e construir o corpo. 

Portanto, faz sentido pensar: é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo? Surpreendentemente, a resposta é sim.

Perder gordura e ganhar músculo: como combinar os dois objetivos?

Segundo o gerente técnico da Academia BioRitmo, Guilherme Leme, o feito de combinar perda de gordura e ganho de massa é chamado de recomposição corporal, ou seja, mudar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo.

De fato, trabalhar em ambos os objetivos ao mesmo tempo maximizará os resultados – muitos dos mesmos exercícios que são bons para queimar gordura também são ótimos para construir músculos. E é um efeito dominó: quando você tem mais massa muscular, seu corpo precisa de mais energia em repouso (ou seja, queima mais calorias quando você nem está se movendo).

Mas perder gordura e ganhar músculo exige uma abordagem estratégica. Eis o motivo: se você deseja perder peso, precisa queimar mais calorias do que consome.

Porém, quando restringe as calorias, o corpo precisa retirar as reservas de energia existentes – gordura, carboidrato e até proteína – para funcionar. Como resultado, você acaba perdendo gordura, mas infelizmente também perde massa muscular.

De fato, até 25% do peso que se perde com uma dieta de baixa caloria é na forma de músculo. No entanto, vários estudos e especialistas dizem que perder gordura e ganhar músculos simultaneamente é totalmente factível. 

Para atingir os dois objetivos ao mesmo tempo, é preciso se concentrar em duas coisas principais: consumo de proteínas e levantamento de peso.

Leia também: Levantar peso ou usar o peso do corpo: o que é melhor?

Para perder gordura

É preciso criar um déficit calórico para perder peso – ou seja, consumir menos calorias do que a energia que queima em repouso e durante o treino.

Mas, se você está procurando perder gordura e ganhar músculos, seu número na balança pode não se mover – ou pode até subir – mesmo que o físico esteja mudando. Na verdade, você pode até perceber que parece mais magro ou mais tonificado, mesmo que não tenha perdido peso. Isso é porque você está ganhando músculo e perdendo gordura.

Por outro lado, cortar calorias demais de uma só vez sabotará os esforços. A restrição excessiva de calorias deixa o corpo com energia limitada para concluir um treino e, finalmente, retarda o metabolismo. Mudanças drásticas nas calorias fazem o organismo compensar metabolicamente para defender seu peso corporal inicial. Portanto, o corpo diminuirá a quantidade de energia queimada para conservar calorias e evitar a perda de peso.

Além disso, poupar calorias – principalmente proteínas – pode deixar quase nada para os músculos se alimentarem após o treino. Se você não estiver consumindo calorias e proteínas adequadas, os músculos podem não se recuperar e se reconstruir adequadamente.

Leia também: Saiba a hora do dia em que o corpo mais queima calorias

Proteínas e a construção muscular

O corpo está constantemente construindo e quebrando as proteínas musculares, o componente do músculo responsável por alterar seu tamanho e forma. Quando você come uma refeição cheia de proteínas, a produção de proteína muscular acelera. Mas, à medida que o tempo passa após a refeição, o processo de construção muscular diminui e o colapso acelera. 

Ao longo de dias, semanas e meses, a proporção relativa desses dois processos determinará se você ganha ou perde massa muscular, ou se a massa muscular permanece a mesma.

Para manter o corpo no modo de construção de proteínas musculares enquanto corta calorias, é preciso ajustar a ingestão de proteínas. 

De acordo com a Fúlvia Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo, a alimentação deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. “Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta, mas deve-se ter mais quantidade da proteína”, explica a especialista.

Cuidados com a alimentação

Quando você reduz as calorias abaixo do necessário, sua necessidade de proteína aumenta. Isso ocorre porque uma porção da proteína da dieta está sendo usada para atender às necessidades diárias de energia; consumir uma quantidade um pouco maior do que o necessário para atender às necessidades de energia garantirá que você tenha sobra suficiente para sustentar ou até construir músculos.

Porém, antes de se entupir de shakes de proteína, lembre-se: vários estudos mostraram que uma ingestão muito alta de proteínas (por exemplo, até 5,5 vezes a dose diária recomendada) não leva a melhores resultados.

Em vez disso, procure ingerir cerca de 20 gramas de proteína por refeição, quatro vezes por dia. É importante distribuí-la ao longo do dia, em vez de colocar tudo em uma refeição. 

Nos dias de treinamento de força, é importante ingerir de 20 a 25 gramas de proteína cerca de 30 minutos após o treino. Nas outras refeições, vale ingerir fontes de proteínas como frango, carne vermelha, peixes, além de peixes gordos como salmão e atum, laticínios e ovos.

Como um bônus, a proteína proporciona saciedade, levando a sentimentos de plenitude e desejos reduzidos. Isso é especialmente útil quando seu objetivo final é perder peso e você tem um número limitado de calorias para trabalhar.

Leia também: Mais peso ou mais repetições: o que é melhor?

Perder gordura e ganhar músculo: treinamento de força

Quem deseja construir músculos em cima da queima de gordura precisa incorporar exercícios de resistência na rotina.

Levantar peso causa danos às fibras musculares, o que solicita que as células envolvidas no crescimento e na reparação do músculo esquelético ajudem a reparar ou substituir essas fibras danificadas, fazendo os músculos crescerem.

Além disso, o treinamento de força aumenta a produção de proteína muscular por até 48 horas. Enquanto a taxa de síntese muscular for maior que a quebra,  o corpo construirá músculos.

Exercícios para ganhar massa muscular:

• Agachamento com barra;
• Levantamento de peso;
• Afundo com halteres;
• Supino com barra;
• Desenvolvimento de ombros com halteres.

Lembre-se de que esses resultados não acontecem da noite para o dia. Leva tempo – vários meses, se não mais – para mudar significativamente o corpo, e você precisa ser consistente com seu treinamento de força e dieta para obter os resultados desejados. 

Fontes:

Fúlvia Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo; e Guilherme Leme, gerente técnico da BioRitmo.