Como é o treino de musculação para melhorar o desempenho na corrida?

Os benefícios dos treinos de fortalecimento (por exemplo, musculação) para os corredores são inúmeros. Eles vão desde prevenir lesões até melhorar o desempenho no esporte.

De acordo com o treinador de corrida Jéfter Campos, na verdade, todo mundo deveria treinar força. “Massa muscular é vida. O ser humano pode perder até oito quilos de massa muscular com o envelhecimento. Isso aumenta o risco de mortalidade tanto quanto o tabagismo”, alerta.

Para quem é praticante de corrida de rua, o fortalecimento muscular pode ajudar nas seguintes questões:

• Ganho de força máxima e potência muscular;
• Correção de desequilíbrios musculares;
• Prevenção de lesões;
• Melhora do VO2 máx e economia na corrida;
• Controle do sobrepeso.

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Mas é claro que não basta chegar na academia e sair fazendo qualquer aparelho que você encontrar pela frente. Além do acompanhamento de um profissional de educação física, algumas dicas são essenciais. Saiba mais:

Dicas de musculação para corredores

O primeiro passo está em um bom planejamento do seu treino de força. Afinal, ele precisa ser um aliado da corrida, fazendo com que você conquiste seus objetivos de forma mais segura e tranquila.

Jéfter Campos explica que você precisa determinar qual será a ênfase das suas sessões de musculação. “O treino pode ter ênfase em ganho de massa muscular, ganho de potência, ganho de resistência muscular localizada ou melhora dos desequilíbrios musculares (que são as principais causas das lesões)”, ele diz.

Assim, tudo tem que estar de acordo com a sua meta – sejam os exercícios escolhidos, os números de séries e repetições, a estratégia de treinamento, o tempo de descanso… “Não é só ‘puxar ferro’ para ficar mais forte”, complementa. Nesse caso, a melhor opção é contar com a ajuda de um especialista.

Periodização

Outra dúvida que muitos corredores podem ter é com relação à periodização: se alguém corre todos os dias, quando praticar o treino de força?

“Isso vai depender muito do corredor. Um corredor de 5Km é muito diferente, por exemplo, de um maratonista. A disponibilidade para treinos semanais, o tempo por sessão de treino, volume total, se é corredor ou corredora… Tudo influencia”. Contudo, as dicas gerais que ele dá são:

• Se puder, alterne os dias entre treino de corrida e treino de força;
• Caso não seja possível, tente manter um intervalo de oito a 12 horas entre o treino de corrida e o treino de força para membros inferiores;
• Atente-se ao consumo adequado de nutrientes para ter energia suficiente para as duas práticas (consulte um nutricionista);
• Adeque o volume da sessão de corrida ao treino de força realizado anteriormente;
• Quanto mais próximo você estiver da prova alvo, mais específicos ficam os treinos de força.

Fonte: Jéfter Campos, treinador de corrida.