Pegar peso não é o único fator para ganhar massa muscular

Revisado por

Leticia Ramirez

Nutricionista • CRN-3 63183

Se você treina ou está pensando em começar, certamente já ouviu que é fundamental pegar peso para ganhar massa muscular. No entanto, ao contrário do que se pensa, isso não é totalmente verdade. A carga é apenas um dos inúmeros fatores para construir volume e força dos músculos. A seguir, veja o que irá fazer a diferença nos resultados do seu esforço.

Veja também: Afinal, como ganhar massa muscular sendo ectomorfo?

Por que pegar peso não é a única estratégia para mudar o shape?

O motivo é que não adianta nada aumentar a carga e mal conseguir executar o exercício. Ou seja, não há sentido em pegar mais peso se o corpo não possui consciência do movimento. Dito isso, é hora de rever sua carga no treino e prestar atenção às dicas de Cacá Ferreira, gerente técnico da Companhia Athletica:

Aprenda a recrutar seus músculos antes de pegar peso

“O recrutamento dos músculos (fibras musculares) depende em grande medida do exercício selecionado, da amplitude que realiza e carga (peso) levantada”, comenta o especialista.

Por exemplo, antes de realizar o agachamento na barra, faça o exercício sem carga, de maneira livre, e trabalhe a descida do quadril.

Muitas pessoas realizam o movimento, mas não descem de forma adequada, o que torna o gesto ineficiente. Isso também vale para outros exercícios, como a flexão de braços e o avanço — e até mesmo os executados em máquina.

O leg press é um deles: coloque menos peso e tente flexionar os joelhos o máximo que conseguir. Se estiver na máquina de 45º, os joelhos devem se aproximar bastante do peito.

Velocidade de execução: o “truque” que muda seu treino

“O número de repetições, a velocidade de execução de cada repetição e a pausa entre uma repetição/série e outra determina o tempo que o músculo fica em contração. Além disso, influencia no recrutamento dos músculos. Quando algumas fibras musculares começam a falhar, outras são acionadas para ‘ajudar’ na realização dos movimentos”, explica Cacá.

Então, se você faz movimentos muito curtos o tempo todo, provavelmente não está explorando toda a energia muscular no exercício. Afinal, a rapidez na execução pode influenciar na falta de atenção ao movimento.

Embora também seja uma estratégia em um treinamento, fazer exercícios muito rápidos podem prejudicar seu objetivo de construir massa muscular.

Assim, priorize movimentos mais lentos, mas com uma carga menor. Quanto às repetições, converse com um professor para lhe orientar sobre o melhor caminho.

Variação de estímulo: grande aliada dos resultados

Associada aos fatores acima, a tática de treino é outro aspecto essencial da hipertrofia. “Um dos princípios do treinamento é o da variabilidade. Então, se mantivermos o mesmo estímulo por várias semanas ou meses, o potencial de adaptação diminui. E o que isso quer dizer? Se o seu objetivo é aumento da massa muscular, esta pode diminuir ou até parar de evoluir se não houver alterações no estímulo de treino”, alerta Cacá.

Para resolver esse problema, a progressão contínua precisa fazer parte da estratégia. Os exemplos de amplitude e execução fazem parte dessa jornada.

“Peso, repetições, velocidade, pausa e o regime de contração muscular (concêntrica, isométrica e/ou excêntrica) são mais algumas variáveis que causam mudança nos treinos” acrescenta o professor.

Mas, quando é hora de alterar o estímulo? Na avaliação do expert, a adaptação do treino e a necessidade de revê-lo depende de algumas questões.

Fatores genéticos, descanso, alimentação e a resposta ao treino são indicadores que determinam se a pessoa pode partir pra outro desafio ou esperar mais um pouco.

“Entretanto, se o objetivo for o de hipertrofia, podemos acompanhar o treino a cada 4 semanas muscular, por meio de uma avaliação da composição corporal. Com o resultado, observamos a evolução ou estagnação no treino. Às vezes, a mudança não deve ser no treino em si, mas na frequência semanal, no descanso entre os treinos e pós treino ou na alimentação”, ensina o profissional da Companhia Athletica.

Outros erros que atrasam o ganho de massa muscular

Além do equívoco no ajuste de carga, Cacá afirma que muita gente erra no número de repetições.

“Por exemplo, se um determinado exercício possui 10 repetições e o peso que a pessoa selecionou para realizá-lo permite fazer mais de 20 vezes. Neste caso, o tempo de contração é pequeno e o recrutamento dos músculos também é menor pela falta de carga”, explica.

Portanto, é fundamental pegar o peso condizente com a capacidade de executar o que está na ficha. Se você já trabalhou os pontos de amplitude, velocidade e execução do movimento e está fácil ultrapassar as repetições, aumente a carga.

Vale reforçar o que dissemos no comecinho da matéria: também não adianta se jogar em um peso insustentável e mal conseguir finalizar as repetições propostas.

Dessa forma, perde-se qualidade no movimento “e o recrutamento das fibras também é pequeno, pois a amplitude influencia muito nesse sentido.”