Mesa flexora: Veja para que serve, benefícios e como fazer o exercício

Quadríceps e glúteos são os músculos mais valorizados em um treino de inferiores. No entanto, os posteriores de coxa (localizados atrás das pernas) não devem ser esquecidos. Com os exercícios na mesa flexora, é possível trabalhá-los por completo e garantir o seu fortalecimento. Saiba mais a seguir! 

Leia também: Exercícios para pernas: Os melhores movimentos

Mesa flexora: Para que serve 

Queridinha na academia, a mesa flexora é muito conhecida (e utilizada) por praticantes de musculação. Também conhecida como mesa romana, o equipamento permite realizar movimentos de flexão dos joelhos. 

Com uma excecução fácil, o exercício permite trabalhar os músculos isquiotibiais, por exemplo, que são muito utilizados em ações diárias simples, como flexionar as pernas, correr e chutar. Portanto, é essencial mantê-los fortes e resistentes. 

Nesse sentido, um exercício simples e efetivo é a mesa flexora, recomendada para iniciantes e avançados na musculação.

Benefícios da mesa flexora

Com a mesa flexora, você consegue fortalecer regiões que, muitas vezes, não são trabalhadas em outros exercícios. Dessa maneira, ela traz mais equilíbrio muscular, melhorando a proporção muscular pelo corpo. 

Por outro lado, o fortalecimento ajuda a evitar problemas nas articulações, principalmente no quadril e nos joelhos. O que é benéfico para corredores e praticantes de demais esportes que envolvem corrida.

Como fazer

A seguir, confira o passo a passo para realizar uma série na mesa flexora:

• Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para baixo e deixe os joelhos para fora da mesa;
• Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime os calcanhares dos glúteos. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa;
• Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada;
• Faça o número de repetições indicado por seu treinador.

Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na região lombar. Lembre-se, é fundamental contar com o auxílio de um educador físico para a realização de exercícios em caso de dúvidas.  

Mesa flexora unilateral

Durante os treinos de inferiores, é comum se deparar com exercícios unilaterais, especialmente na mesa flexora. Eles servem para trabalhar o corpo de maneira isolada, ou seja, comece a série com uma perna, faça as repetições previstas e só depois troque a perna para repetir o mesmo processo. 

A mesa flexora unilateral serve para favorecer o desenvolvimento dos lados do corpo de uma forma mais equilibrada já que a maioria de nós possui um lado dominante e que fica mais sobrecarregado. Há, inclusive, pessoas que têm diferenças no tamanho dos membros que podem ser notadas através de um exame detalhado de bioimpedância com medidas. 

Mas tenha cuidado ao realizar esse exercício de maneira unilateral, pois você terá que diminuir a carga que levantava com as duas pernas para passar o exercício para apenas uma. Conte com um profissional de educação física para ajudá-lo. 

Na execução do exercício não existem mudanças bruscas. Basta imobilizar uma perna enquanto trabalha a outra e realizar o movimento normalmente. 

Quando aumentar o peso na mesa flexora?

Assim como em outros exercícios, o segredo para progredir as cargas e continuar favorecendo o estímulo é começar com pesos menores e ir aumentando progressivamente, analisando como o movimento é feito. Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias recomenda que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Lembre-se, o exercício não pode ser fácil demais e requer esforço para obter resultados. Por isso, encare a progressão de carga como um desafio constante, mas que não pode ser exagerado.

Exercícios para substituir a mesa flexora

Se deparou com a academia cheia? Então, provavelmente a mesa flexora estará ocupada. Mas, neste momento, você pode substituir o exercício e ainda assim continuar trabalhando os mesmos músculos. A seguir, veja as principais substituições para a mesa flexora: 

1. Stiff com halteres ou barra

Como fazer: 

• Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente e os joelhos levemente dobrados;
• Segure o peso (ou a barra) com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
• Logo após, empurre levemente o quadril para trás e dobre o quadril para descer a barra;
• Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna, que deve ficar sempre reta; 
• Retorne à posição inicial fazendo força nos calcanhares.

2. Levantamento terra

Como fazer: 

• Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
• Estabilize os músculos abdominais.
• Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
• Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
• Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
• Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Ademais, não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto agarram a barra enquanto as pernas empurram.
• A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
• Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
• Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
• Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

3. Afundo com halteres

Como fazer: 

• Primeiramente, em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e apontados para frente. Lembre-se de contrair o abdômen e endireitar a postura;
• Então, dê um passo à frente com uma das pernas (quando você for flexionar os joelhos, a perna de trás tem que estar abaixo do tronco);
• Em seguida, flexione os joelhos lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, formando um ângulo de 90°. Mantenha a coluna reta, mas se quiser acionar mais os glúteos, incline-se levemente para frente;
• Por fim, concentre-se para não desequilibrar e retorne lentamente à posição inicial. Repita trocando os lados.

Leia também: Exercícios para deixar as pernas saradas para o verão

Fonte: Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias.