Melhores proteínas para incluir na dieta — e a quantidade

Se você está buscando se alimentar melhor, já deve ter ouvido sobre a importância das proteínas na dieta. Conhecidas por ajudar na construção de massa muscular, elas compõem uma parte fundamental do prato saudável. Seja de origem animal ou vegetal, as proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo e auxiliam na reposição de energia, reforço do sistema imunológico e nervoso. A seguir, confira quais são as melhores opções para incluir na sua rotina alimentar! 

Veja também: Proteínas: quanto tem em 100 gramas de cada alimento

Melhores proteínas para uma alimentação saudável

Para quem está desvendando os grupos alimentares, entender cada tipo de proteína pode ser complexo. Mas, segundo a nutricionista Renata Brasil, para selecionar os melhores nutrientes, devemos optar por alimentos com alto valor biológico e baixo teor de gordura. Nessa categoria, existe uma variedade de itens ricos em proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, que são altamente recomendados por especialistas. Veja quais são: 

Opções animais:

• Salmão: 100 gramas contém 20g do nutriente, além de ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e selênio. Além disso, outros peixes também se encaixam como excelentes fontes de proteína, como a sardinha e a tilápia. 
• Frango: O peito de frango magro fornece cerca de 27 gramas de proteína a cada 100g, além de nutrientes como fósforo, vitamina B6 e selênio.
• Carne de porco magra: Uma porção de 100 gramas oferece 27 gramas de proteína, sendo considerada uma fonte equilibrada em aminoácidos essenciais para a saúde.
• Ovos: Cada ovo grande proporciona mais de 6 gramas do nutriente, além de vitaminas e minerais como colina, vitamina D e fósforo. Portanto, 100 gramas de ovo contém cerca de 13g de proteína. 
• Leite: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras. Dessa forma, cada 100 ml de leite – ou derivados -, contém cerca de 8g de proteínas.
• Carne vermelha: Cada 100 gramas de carne contém cerca de 27g do nutriente. Mas atenção, prefira as opções magras e sem gordura aparente.

Opções vegetais

• Soja: Uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. A maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. Assim, cada 100 gramas de soja contém 34g de proteínas.
• Lentilhas: Com aproximadamente 18 gramas de proteína por xícara cozida (ou 9g de proteína por 100 gramas), as lentilhas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e também ricas em fibras;
• Feijão: Destacando-se como uma excelente fonte vegana, o feijão oferece 14,5 gramas do nutriente por xícara, além de ser rico em fibras;
• Tempeh: Esta forma de produto de soja fermentada fornece cerca de 20 gramas do nutriente em cada porção, sendo também uma fonte de probióticos benéficos;
• Quinoa: Com mais de 8 gramas de proteína por xícara cozida, a quinoa é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, além de ser rica em fibras e zinco.
• Queijo Cottage: Uma opção rica em proteínas e com baixo teor de gordura, o queijo cottage fornece quase 12 gramas do nutriente por meia xícara, além de cálcio, vitamina B12 e potássio.

Veganas

Pessoas que não consomem produtos animais, incluindo ovos, leite, mel ou outros derivados podem aproveitar as seguintes fontes de nutrientes:

• Lentilhas: Excelente fonte de proteína à base de plantas, oferecendo aproximadamente 18 gramas de proteína por xícara cozida, além de serem ricas em fibras;
• Feijão Garbanzo: Destaca-se como uma fonte vegana, proporcionando 14,5 gramas de proteína por xícara e sendo também uma excelente fonte de fibras;
• Tempeh: Produto de soja fermentada, fornece cerca de 20 gramas de proteína em cada porção de 3 onças, além de ser uma fonte de probióticos benéficos;
• Quinoa: Considerada uma proteína completa, a quinoa oferece mais de 8 gramas de proteína por xícara cozida, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, e é rica em fibras e zinco;
• Tofu: Produto de soja versátil, o tofu contém aproximadamente 15 gramas de proteína por porção de 4 onças, sendo uma alternativa popular e nutritiva em dietas veganas.

Quantidade de proteína por dia

A quantidade de proteínas varia ao longo da vida e também depende de fatores como idade e tamanho do corpo.  Assim, as recomendações para adultos mais velhos atualmente são as mesmas que as dos adultos mais jovens. Segundo o RDA (Recommended Dietary Allowances) a quantidade é de 0,8g/kg de peso corporal. 

Vale lembrar que determinados públicos podem precisar de uma quantidade diferenciada de proteínas, como bebês, crianças mais velhas e adolescentes, por exemplo. Eles estão em constante crescimento, portanto, precisam de mais proteína do que os adultos em proporção ao seu peso corporal.

Por outro lado, os idosos também devem ter atenção redobrada com o nutriente: “Depois de atingir os 50 anos, é natural começar a perder massa muscular. Esse processo pode aumentar o risco de queda, fraturas ósseas, hospitalização e morte precoce. Por isso, algumas evidências sugerem que aqueles com 65 anos ou mais podem se beneficiar de consumir mais — pelo menos 1,0 a 1,5 gramas por kg de peso”, complementa a nutricionista.

Quais proteínas devem ser evitadas?

Por fim, nem todas as proteínas são recomendadas dentro de uma dieta equilibrada. Isso porque algumas opções se caracterizam pelo alto índice de gordura ou passam por processos altamente industrializados. Assim, alguns exemplos de proteínas que devem ser evitadas são: presunto, salame, nuggets e barriga de porco.  Além disso, boa parte desses alimentos contém aditivos conservantes e carregam alto valor calórico, o que dificulta a perda de peso.

Fontes:

• Patrícia Alves Soares Lara, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular, e sócia-fundadora da Clínica Soloh de Nutrição.
• Renata Brasil, nutricionista esportiva na Clínica Soloh de Nutrição.

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