3 atividades para o sono: melhores exercícios para dormir bem

Nada como cair na cama, dormir bem e acordar descansado no outro dia. Boas noites de sono são cruciais para qualidade de vida, principalmente quando falamos de produtividade e bem-estar. Porém essa não é a realidade de muitas pessoas. Dificuldades para pegar no sono, mantê-lo durante toda à noite ou despertar antes do horário desejado são situações comuns e podem ser indícios de insônia. Na maioria das vezes, esses sinais estão relacionados a vários fatores e são bastante individuais: ansiedade, estresse, rotina corrida, problemas emocionais, má alimentação, falta de atividade física regular, entre outros. Mas o que fazer para combater a insônia? Confira as melhores atividades para o sono.

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O que é a insônia?

Segundo a psiquiatra Maria Francisca Mauro, a insônia é a dificuldade de adormecer ou de se manter dormindo durante a noite. O quadro pode ser considerado crônico quando ocorre mais de três vezes por noite na semana, por três meses, prejudicando a qualidade de vida e a saúde mental. A maioria dos casos estão ligados a estresse, ansiedade, depressão, dor crônica ou uso de certos medicamentos. 

Ainda de acordo com a médica, outras possíveis causas são problemas de saúde, como por exemplo, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas, além de maus hábitos, que incluem ter horários irregulares para dormir, fazer atividades estimulantes à noite e usar aparelhos eletrônicos no fim do dia. 

Praticar uma boa higiene do sono ajuda a combater a insônia

Alguns especialistas recomendam fazer a higiene do sono, ou seja, evitar tudo aquilo que nos atrapalha a ter noites bem dormidas. A higiene do sono são pequenos ajustes na rotina com potencial para afastar a insônia. A seguir, confira seis dicas para voltar a dormir melhor: 

1) Chegou a hora de dormir

Adote horários regulares de sono, isto é, procure deitar e levantar todos os dias nos mesmos horários, até mesmo aos finais de semana. Isso é importante, pois fará com que o seu corpo crie uma rotina.

2) Atividade física é super bem-vinda

A prática de atividade física é essencial para noites bem dormidas. Por isso, exercitar-se de 20 a 30 minutos por dia fará com que você gaste energia e, consequentemente, o seu corpo precisará descansar à noite. É recomendável que o exercício seja feito de cinco a seis horas antes de ir para a cama. 

3) Tenha um local aconchegante para dormir 

Iluminações do despertador, da rede sem fio e do aparelho de TV podem prejudicar o sono. Por isso, o ideal é regular as luzes de telas de celular e tablets, durante à noite, para criar um ambiente totalmente escuro e silencioso.

4) Coma alimentos leves à noite

Realizar refeições leves à noite é o mais indicado para induzir o sono. Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. 

5) Evite nicotina, cafeína e álcool

Evite consumir bebidas ou alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, chocolate, refrigerante, entre outros, até cinco horas antes de dormir, porque agem como estimulantes. Além disso, o cigarro também pode atrapalhar o sono, bem como a ingestão de álcool – caso for beber, tente fazer isso até seis horas antes de dormir.

6) Tentar não “brigar” com a insônia

Deitar na cama sem sono não ajuda. Por isso, o ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou ouvir música. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

Melhores atividades para o sono

De acordo com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, a ligação entre o exercício regular e a qualidade do sono tem sido estudada extensivamente. Além dos próprios relatos de praticantes, os resultados das pesquisas mostram que o exercício moderado durante o dia pode ajudar as pessoas a dormir melhor. 

Confira, então, atividades que promovem noites de sono mais tranquilas: 

1) Yoga

Praticar yoga pode melhorar a qualidade do sono. Embora a ligação entre yoga e sono tranquilo não tenha sido amplamente avaliada em termos da população em geral, alguns estudos observaram melhorias no sono para certos grupos. Estes incluem idosos, mulheres com problemas para dormir e mulheres com diabetes tipo 2. Pensando nisso, a yoga faz parte das atividades mais recomendadas para quem não aguenta mais dormir mal, principalmente pela sua capacidade de trazer o pensamento para o presente, aumentar a consciência corporal e trabalhar a respiração. 

2) Atividades aeróbias em geral 

Estudos apontam que atividades aeróbias (corrida, caminhada, natação, remo e ciclismo, por exemplo) melhoram a qualidade do sono e reduzem a sonolência diurna excessiva para pessoas com insônia. A pesquisa também mostra que essas atividades podem diminuir a gravidade de distúrbios respiratórios, como a apneia obstrutiva do sono, e consequentemente, contribuem para a melhoria na qualidade do sono. 

3) Exercícios contra resistência

O treinamento de força diminui o risco de desenvolver crises de ansiedade e depressão, dois fatores de risco comuns para distúrbios do sono.

Fonte: Dra. Maria Francisca Mauro, psiquiatra e Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech.