Melatonina: Tudo sobre o hormônio do sono

Você é uma daquelas pessoas que pega no sono com facilidade e nos horários certos? A responsável pelo sono que funciona como um reloginho se chama melatonina, conhecida também por “hormônio do sono”. Produzida pela glândula pineal, localizada em nosso cérebro, a melatonina ajuda na indução ao sono. 

Mas, afinal, por que a melatonina se tornou tão benquista e sua comercialização no Brasil está mais em alta do que nunca? A seguir, entenda a importância desse hormônio e as consequências de sua deficiência.

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A importância da melatonina

Naturalmente produzida no cérebro (especificamente na glândula pineal) a partir do triptofano e da vitamina B3, ela tem como principal função sincronizar o ritmo circadiano e regular o relógio biológico, sinalizando para o organismo que está chegando a hora de ir deitar.

Quando está em equilíbrio, sua atuação é mais intensa nas horas próximas de repouso: você vai ficando mais sonolento e relaxado até fechar os olhos e dormir. Ao acordar, seus níveis são reduzidos para que o corpo adquira o estado de alerta para as atividades do dia.

Afinal, para que serve a melatonina?

Além de ser um hormônio que regula o sono e melhora a sua qualidade, a melatonina tem outra função igualmente importante. Ela atua na reparação das células durante o sono, que são expostas ao estresse, poluição e outros fatores que colaboram para o envelhecimento precoce. Dessa forma, a melatonina é um hormônio com poderes antioxidantes e ajuda a reforçar o sistema imunológico. 

Já existem estudos que comprovam o uso da melatonina como aliada na prevenção do desenvolvimento do câncer, além de ser uma possível auxiliar no processo de emagrecimento, embora ainda não exista comprovação científica. Uma razão plausível para tal benefício é que a melatonina regula o sono. Portanto,  participa de outras atividades metabólicas, atuando no combate de inflamações que levam à obesidade, por exemplo.

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Para quem é indicada

A melatonina possui várias recomendações, que variam de casos de sono irregular, quando se demora a pegar no sono e situações de jet lag (descompensação horária por causa de fuso), que desequilibram a rotina e o ciclo circadiano (período de 24h que se baseia o ciclo biológico dos seres vivos). Além disso, é recomendada para pessoas com deficiência visual, que não possuem percepção de luminosidade, o que prejudica a produção do hormônio; e para idosos, pois há uma queda natural nos níveis de melatonina com o envelhecimento. Transtornos psiquiátricos e neurológicos também podem ser amenizados pelo uso do hormônio, como ansiedade, depressão e até autismo, que teve um estudo interessante realizado em 2017.

A pesquisa foi publicada no Journal of American Academy of Child & Adolescent Psychiatry reuniu 125 crianças autistas, que foram divididas em dois grupos. Um deles ingeriu um suplemento de melatonina por algumas semanas, e o outro consumiu cápsulas de placebo. No primeiro grupo foi atestado que a melatonina beneficiou 38 das 56 crianças. Do grupo de 61 crianças que tomavam placebo, 12 apresentaram melhora dos sintomas.

Suplementar a melatonina emagrece?

Para quem deseja saber se a melatonina realmente emagrece, a endocrinologista Dra. Mariana Carvalho de Oliveira explica que além de ser este “marcador de claro e escuro”, alguns estudos já demonstram que o hormônio pode auxiliar no funcionamento do metabolismo, no controle alimentar e até no gasto energético, além de proteger contra doenças cardiovasculares.

Contudo, ela também ressalta: ainda não existe recomendação de uso de melatonina para fins exclusivos de emagrecimento. Isso porque são necessárias mais pesquisas a respeito do assunto. Além disso, “a suplementação exagerada e sem supervisão pode agravar problemas de saúde preexistentes e até mesmo bagunçar a fisiologia do ritmo circadiano diário.”

​Segundo a especialista, ter um sono de qualidade durante a noite é fundamental para um metabolismo saudável. E isso tem bastante relação com a melatonina.​ “Portanto, problemas de insônia ou quaisquer outros sintomas que indiquem uma falta de melatonina no organismo devem ser tratados junto a um profissional especializado, além de associado às medidas de higiene do sono”, orienta a Dra Mariana.

Onde encontrar melatonina?

A procura pelo hormônio nos Estados Unidos é muito alta, tanto que o país comercializa a melatonina sintetizada e em forma de cápsulas para ser suplementada. Em qualquer farmácia, é possível encontrar a substância por causa do FDA (Food and Drug Administration)​, que não considera a melatonina um medicamento. Por lá, ela é encontrada em forma de cápsulas, spray nasal, comprimidos e gotas, geralmente em doses de até 10 mg. Essa posologia, entretanto, pode ser alta, visto que a glândula pineal produz 0,1 mg de melatonina por dia.

Aqui no Brasil as leis são um pouco diferentes, e só é possível obter a melatonina em farmácias de manipulação, com receita médica. Dessa forma, é mais fácil ajustar a dose mais adequada para cada indivíduo. 

Riscos de tomar melatonina

Até o momento, não existem estudos que comprovem os riscos de usar a melatonina por longos períodos. No entanto, a ingestão do medicamento deve ser feita exclusivamente após a recomendação de um médico, já que a superdosagem do hormônio pode provocar efeitos opostos como sonolência diurna, insônia no período da noite etc.

Dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Alguns hábitos são simples e podem ajudar você a dormir melhor. 

• Restrinja o acesso a smartphone e a aparelhos eletrônicos perto do horário de dormir. As luzes emitidas por esses gadgets atrapalham a produção e a liberação do hormônio, dificultando o momento de descanso.

• Evite comer alimentos gordurosos ou de difícil digestão. 

• Aposte em um cardápio leve e com alimentos funcionais. Chá de camomila, maracujá e erva-cidreira também são boas fontes calmantes.

• Busque uma rotina fixa, sobretudo na hora de se deitar. Tome um banho quente, que auxilia o relaxamento muscular e libera tensões, e evite atividades muito intensas perto do horário de dormir. 

• Pratique atividade física e siga uma alimentação equilibrada. Hábitos saudáveis interferem positivamente na qualidade do sono, assim como no processo de emagrecimento. 

• Caso a dificuldade para adormecer persista, procure um médico para avaliar as possíveis origens desse distúrbio. Evite se automedicar!

Efeitos colaterais 

Sem acompanhamento ou indicação médica, a melatonina pode causar efeitos contrários que podem ainda reduzir a qualidade do sono. São eles: tontura, dor de cabeça, náusea, cólicas estomacais, sonolência, confusão mental, desorientação, irritabilidade, ansiedade, depressão e baixa pressão arterial. Além disso, em contato com outros medicamentos, a melatonina pode desencadear novas alergias no organismo. 

Principais dúvidas sobre melatonina

Quem não deve tomar melatonina? 

A melatonina é um suplemento seguro, contudo, é essencial ter acompanhamento médico. É importante ressaltar que o hormônio não resolve todas as desordens mencionadas, sobretudo as do sono. Quem tem insônia crônica, por exemplo, necessita de um tratamento mais específico, como terapia e revisão de hábitos que podem estar causando o problema. 

Como saber se a melatonina está baixa? 

A falta de sono é o primeiro sinal que a produção da melatonina está baixa. Portanto, questões relacionadas como despertar noturno e dificuldade em voltar a dormir, podem indicar a necessidade de reposição do hormônio. 

Além disso, existem exames específicos para identificar a carência de melatonina, que podem ser feitos via análise de saliva ou exame de sangue. 

Dosagem recomendada

De acordo com a ANVISA, a dosagem de melatonina deve ser de 0,21 mg por dia para adultos. O suplemento pode ser ingerido via oral, sendo que no mercado existem duas opções – gotas e comprimidos – que devem ser tomados de 1 a 2 horas antes de dormir. 

Crianças podem tomar? 

Até o momento, ainda não existem estudos que comprovem a segurança do suplemento para crianças, tampouco os benefícios. Por isso, o ideal é procurar um médico e, se possível, optar por alternativas naturais para fortalecer o sono da criança. 

Melatonina: suplemento ou medicamento? 

Com a popularização da melatonina, surgem dúvidas quanto à real segmentação. Contudo, a melatonina não é um remédio, se trata de um hormônio produzido pelo corpo e, quando está em baixa, algumas pessoas podem optar pela suplementação para compensar a falta de melatonina.

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva e Dra Mariana Carvalho de Oliveira, médica endocrinologista no Hospital Estadual de Américo Brasiliense (HEAB); e professora e preceptora do curso de Medicina da Universidade de Araraquara (UNIARA).