7 fatores que impedem você de ganhar músculos
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Você vai para a academia, treina direitinho e, ainda assim, não vê os resultados que gostaria? Talvez esteja na hora de rever sua rotina e checar o que pode estar te impedindo de conquistar os músculos que deseja.
Segundo o educador físico Tiago de Miranda Santos, da Bodytech de Ribeirão Preto (SP), para ganhar massa magra é preciso seguir uma fórmula e ela depende, essencialmente, de três fatores em quantidades ideais: treino muscular, nutrição adequada e descanso suficiente. “Quando esses itens são ofertados ao corpo corretamente, é possível começar a perceber os resultados entre 40 e 80 dias.”
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Para ajudar nessa tarefa, listamos 7 atitudes que podem desacelerar o seu processo de hipertrofia. Confira:
Dieta desbalanceada
O que você come influencia, e muito, o ganho de massa muscular. “Mesmo com o treino sendo executado de maneira adequada e na frequência certa, se não consumimos a quantidade ideal de nutrientes (proteínas, principalmente) ao longo do dia, não temos substrato ou ‘matéria-prima’ para a construção dos músculos”, alerta Tiago. A dica é aumentar a ingestão de alimentos proteicos (carnes magras, peixes, ovos, laticínios) e combiná-los com carboidratos (frutas, massas, pães e cereais – de preferência, integrais) e gorduras boas (abacate, azeite, oleaginosas) em todas as refeições.
Pouco descanso
Todo treinamento físico, especialmente o de resistência, como a musculação, gera um desgaste em função do estresse causado no tecido muscular. O descanso é fundamental porque permite a regeneração das estruturas afetadas, o que as torna mais fortes. Sem esse período de recuperação da musculatura, ela não consegue se regenerar e se fortalecer, nem é preparada para um novo estímulo, o que prejudica o ganho de massa muscular.
Frequência incorreta de treino
Manter o ritmo de treino é outro fator que pode influenciar os resultados da hipertrofia. Se o intervalo entre as sessões for muito curto, pode-se gerar fadiga em excesso, o que leva, muitas vezes, ao aparecimento de lesões. Já se o descanso for muito longo, você corre o risco de perder os efeitos do treino anterior. “Para gerar o máximo de ganho de massa muscular, o ideal é seguir uma frequência de 2 ou até 3 vezes por semana por grupamento muscular”, detalha Kamilla Garcia, educadora física da Fórmula Academia do Brooklin (São Paulo).
Falta de foco
O ganho de músculos exige estratégia e foco. Se você não estabelecer e manter uma rotina – de treinos, descanso e dieta equilibrada –, desenvolver a massa magra será um desafio ainda mais complicado. “Se você for objetivo e também realizar os exercícios da maneira como foram prescritos (série, repetições e intervalo), em pouco tempo, o processo se tornará um hábito e ficará mais fácil se manter ativo. Não existe resultado milagroso, então fuja de promessas falsas e se mantenha focado no seu programa”, aconselha o educador físico Tiago.
Esquecer de revisar o treino periodicamente
Se você esquece de acompanhar o número de treinos e continua na mesma série por meses, pode apostar: seu ganho muscular vai travar. “Existem alguns princípios aplicados no treinamento. Um deles é o princípio da sobrecarga: com o tempo, o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir”, explica Kamilla. Para fugir disso é necessário ajustar os níveis dos exercícios, seja aumentando a carga, o volume de repetições ou a quantidade de exercícios para cada grupo muscular.
Desidratação
Sabia que a falta de água é um dos motivos que podem impedir seus músculos de aparecerem? Basta lembrar que 70% da musculatura é composta por água e que, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor.
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Não priorizar alimentos pré e pós-treino
Se nos alimentamos adequadamente, nosso organismo tem estoques de gordura e carboidrato para suprir o exercício. No entanto, o que você come no pré e pós também é importante por possibilitarem maior disposição no desempenho do treino e resultados finais.
No pré-treino, priorize a ingestão de carboidratos e um pouco de proteína. Algumas opções são uma fruta com iogurte, fruta com aveia ou granola, lanche natural, panqueca de aveia e até um pão integral com pasta de amendoim.
Em relação aos pós treino, muitas pessoas pensam que devemos consumir apenas proteínas, mas na verdade é importante consumir proteína e carboidrato, o primeiro vai auxiliar na construção muscular e o segundo na recuperação. Algumas opções são omelete e uma fatia de pão ou fruta, um lanche com patê de atum ou frango, além de refeições completas.
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