Fazer prancha todo dia acelera o fortalecimento ou há riscos?

Bem-estar Movimento
18 de Maio, 2023
Bianca Carolina Pichirilli
Revisado por
Educadora Física • CREF 144786-G/SP
Fazer prancha todo dia acelera o fortalecimento ou há riscos?

A prancha é um exercício que divide muitas opiniões. Há quem ame, enquanto muitos outros sofrem para se sustentar na posição isométrica por um minuto. Embora seja desafiadora, a prancha tem muitos benefícios quando executada de forma correta. Mas, e quanto à frequência? Será que fazer prancha todo dia pode acelerar os resultados de força do core ou pode ser prejudicial para a saúde?

Veja também: Afinal, devemos evitar o alongamento antes da musculação?

Fazer prancha todo dia pode ter vantagens, mas não é para todo mundo

De acordo com Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica, é importante levar em conta algumas questões antes de fazer prancha todo dia. “Por exemplo, histórico esportivo, nível atual de condição física, histórico de saúde (se há dores, lesões ou doenças) e os objetivos de treino. Com isso, é possível avaliar a prática diária”, explica.

Se você estiver apto a fazer prancha todo dia, existe a vantagem de apostar em variações e aumentar o tempo de permanência aos poucos. Assim, evita-se a sobrecarga no core, grupo de músculos que compõem a região central do corpo. Ou seja, o abdômen, a lombar e o quadril.

“Em um dia, o praticante pode fazer prancha ventral (barriga para baixo); no outro, prancha dorsal (barriga para cima); e por fim prancha lateral (corpo de lado)”, sugere o especialista. Confira algumas opções de variações:

  • Prancha lateral
  • Prancha com os braços alternados
  • Prancha lateral com os braços alternados

Quais são os benefícios da prancha isométrica?

A mudança no shape é só um dos efeitos positivos de uma prancha bem-feita, em termos de execução e consistência. Segundo Cacá, o exercício fortalece o core, o que melhora a postura corporal e ajuda a reduzir dores na região lombar.

Além disso, dependendo da versão, a prancha pode trabalhar outros conjuntos musculares. Por exemplo, a prancha reversa, que é feita de barriga para cima, recruta os posteriores de coxa e glúteos; por sua a vez, a lateral desafia o equilíbrio e exige força dos membros superiores.

Ao fazer prancha todo dia, dá para notar as diferenças mais rápido?

A princípio, sim. Você poderá perceber mais facilidade em executar o exercício e, assim, ficar por mais tempo na postura. Ao notar essa evolução, é um sinal de que os músculos estão ficando mais resistentes. Contudo, as mudanças estéticas dependem de outros fatores: alimentação, planejamento de treino e descanso.

Embora seja isométrica, a prancha pode aumentar a frequência cardíaca, o que é bom para a perda de gordura. Portanto, o resultado torna-se ainda melhor com o ajuste dos pontos acima, ok?

Outras estratégias que dão certo

Mesmo que seu desejo seja dominar a prancha, não precisa se preocupar em fazer todo dia logo no início. Além das possíveis limitações que falamos no começo desse texto, ir com calma na progressão fará você chegar lá com segurança.

A seguir, Cacá Ferreira sugere a periodicidade pensando em cada nível de condicionamento:

  • Sedentário ou faz pouca atividade física: 1 a 2 vezes por semana.
  • Atividade física moderada com regularidade: 2 a 3 vezes por semana.
  • Atividade física moderada a intensa com regularidade: 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível de atleta ou possui condicionamento físico excelente: todo dia.

“Se você estiver sedentário e iniciar por 2 vezes por semana, procure aumentar 1 vez a mais por semana a cada 8 semanas. Dessa forma, após 6 meses já terá um condicionamento que permitirá treinar diariamente”, finaliza o professor. 

Sobre o autor

Amanda Preto
Jornalista especializada em saúde, bem-estar, movimento e professora de yoga há 10 anos.

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