Exercícios no sofá: Treino para fazer em casa

Desde o início da pandemia do COVID-19, as academias permaneceram grande parte do tempo fechadas a maior parte do tempo. Por isso, muitas pessoas optaram por treinar em casa. Afinal, o principal é praticar qualquer tipo de atividade física e não ficar parado. Inclusive, você pode realizar os exercícios no sofá.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem praticar atividades físicas por pelo menos 300 minutos. Isso significa uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou 150 minutos de atividade física intensa por semana.

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Apesar de não parecer, é possível fazer exercícios no sofá, um lugar confortável. Portanto, veja alguns exemplos de exercícios a seguir:

Agachamento búlgaro 

1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros. 
2. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima do sofá. Desse modo, posicione a ponta do pé na ponta do sofá com a sola apontada para cima.
3. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros acima do chão.
4. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com a outra perna.

Flexão de braço

1. Posicione-se atrás do seu sofá, apoiando os braços no encosto e dando dois passos para trás. 
2. Dessa maneira, flexione os braços e empurre-os com toda a sua força.
3. Volte para a posição inicial. 
4. Faça 4 séries de 12 repetições sem descanso ou até o seu limite.

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Leg press

1. Deite no chão com a coluna reta.
2. Em seguida, levante o sofá e empurre-o para cima com as duas pernas. 
3. Assim, estique as pernas ao máximo e vá até o seu limite. Lembre-se de  formar uma inclinação de 45 graus entre o chão e as suas pernas. 
4. Realize 3 séries de 12 repetições ou até onde o seu limite permitir.

Abdominal canivete

1. Sente-se na beira do sofá coloque as pernas estendidas à sua frente. Não encoste no chão.
2. Com as mãos apoiadas onde você está sentado, flexione os quadris e joelhos, trazendo-os até o peito. 
3. Volte para a posição inicial.

Alpinista

1. Comece o exercício em uma posição de prancha, depois execute uma flexão. 
2. Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito, volte ao início e faça rapidamente o mesmo com a esquerda. 
3. Logo após, continue alternando para uma contagem de quatro no total. 
4. Faça de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.