Exercícios físicos ideais para cada fase da gestação

Apesar de ainda haver tabus sobre a atividade física na gestação, a prática é altamente recomendada e ajuda a evitar problemas de saúde graves, como pressão alta e a diabetes gestacional. No Brasil, a prevalência de diabetes gestacional (DMG) é, de acordo com o Ministério da Saúde, de 7,6% – número considerado alto. Além disso, cerca de 20% das mulheres no país são consideradas obesas, o que aumenta as chances de desenvolverem uma gravidez de risco. A seguir, confira exercícios físicos para cada fase da gestação.

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Confira os exercícios físicos ideais para cada fase da gestação

Mexer o corpo na gestação não faz bem somente à mãe. Por estimular a circulação sanguínea, os exercícios melhoram o transporte de nutrientes e oxigênio do organismo materno para o bebê, que se dá por meio da placenta e do cordão umbilical. Assim, a oxigenação do cérebro também pode trazer, inclusive, benefícios cognitivos para o bebê, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Montreal, no Canadá.

Após a avaliação com seu obstetra, busque um profissional especializado que faça o monitoramento dos seus exercícios. E para ajudar na escolha das modalidades ideais, do início ao fim da gravidez, o ginecologista e obstetra Dr. Carlos Moraes listou as principais opções:

No primeiro trimestre

Para a mulher que pratica atividade regular, é comum ter se exercitado normalmente nas primeiras semanas antes de descobrir a gravidez. Entretanto, uma vez que a gestação esteja confirmada, é hora de adaptar a rotina.

Para começar, o ideal são os alongamentos, sempre sob orientação de um educador físico ou fisioterapeuta. “Os alongamentos reduzem as chances de dores nas costas no decorrer da gravidez, ajudam a minimizar gases e prisão de ventre e fazem parte da preparação para o parto”.

Atividades como bicicleta, natação, pilates, corridas leves e até alguns exercícios na academia de musculação podem continuar a ser feitas com regularidade, ajustando apenas a intensidade.

“Já para as sedentárias, não é hora de pensar na atividade como meio de manter a forma ou perder peso. O foco dos exercícios físicos para gestantes deve ser as atividades mais leves e funcionais, de preferência, indicadas por especialistas”, adverte o médico.

No segundo trimestre

Este período é considerado mais tranquilo, quando as náuseas e a fadiga do primeiro trimestre desaparecem ou diminuem. Mas, com o aumento de peso e a retenção de líquidos, alguns movimentos podem ficar mais difíceis, alterando o equilíbrio.

“As mudanças corporais somadas à nova percepção de equilíbrio acabam favorecendo quedas. Por isso, a dica é reduzir a intensidade de caminhadas e outros exercícios aeróbicos, e trocar a bicicleta comum pela ergométrica. A natação e a hidroginástica continuam sendo ótimas opções de exercícios físicos para grávidas. Isso porque a atividade na água reduz o impacto e é mais fácil medir a intensidade”.

Outra recomendação é iniciar práticas de fortalecimento do assoalho pélvico. “Feito com a orientação de uma fisioterapeuta especializada, o treinamento muscular do assoalho pélvico facilita o parto natural e pode reduzir as chances de lacerações perineais (ferimentos na região entre a vagina e o ânus que podem ocorrer durante o parto)”, explica o ginecologista e obstetra.

Os exercícios para o assoalho pélvico também ajudam no controle do escape da urina, algo comum neste período devido à pressão crescente da placenta sobre a bexiga.

No terceiro trimestre

Nesta fase, costuma ser mais difícil manter alguma atividade física. Dores na lombar, nas pernas e nos joelhos se intensificam e até as náuseas que eram comuns no primeiro trimestre podem retornar. Assim, essas e outras transformações podem desanimar a continuidade dos exercícios, fazendo com que a gestante interrompa a rotina. “Se ocorrer, não há problema algum. Dessa forma, depois do nascimento, você volta a se exercitar normalmente, dentro do seu tempo”.

Mas, se ainda houver disposição, vale apostar na hidroginástica e yoga, sempre com um profissional que tenha capacidade técnica para orientar gestantes. Além disso, o treino muscular do assoalho pélvico pode continuar a ser feito. Nesta etapa, a grávida também pode iniciar a massagem perineal, que deve ser feita após orientações da fisioterapeuta.

“Na reta final, o ideal é dar uma pausa nos treinos e aproveitar o resto da gravidez com massagens, relaxamento e preparação psicológica para o parto”, finaliza o Dr. Carlos Moraes.

Exercícios físicos para cada fase da gestação: Afinal, toda grávida pode treinar?

Embora a prática de atividades físicas seja altamente benéfica para a mãe e para o bebê, existem particularidades que devem ser avaliadas. “Os exercícios devem ser compatíveis com o quadro e a evolução da gravidez”, aponta o médico ginecologista e obstetra pela Santa Casa, Dr. Carlos Moraes. 

Segundo ele, o ideal é evitar esforço físico em gestantes com placenta prévia, pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, doenças cardíacas e pulmonares prévias e outras condições similares. “Nestes casos, o obstetra pode recomendar fisioterapia e outras atividades de baixíssimo impacto, embora o ideal seja o descanso e o foco na gestação”, afirma Carlos Moraes.

Por isso, antes de começar a atividade física, procure orientação de um médico obstetra, de preferência, aquele que acompanhará toda a gestação. 

Fontes: Dr. Carlos Moraes, médico ginecologista e obstetra especialista em Perinatologia atuante nos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Pro Matre.