Especialista fala sobre efeitos do ciclo menstrual nos treinos e na dieta

Em alguns momentos do mês, é normal que as mulheres sintam menos motivação para os treinos, além de terem um desejo maior por determinados alimentos, como doces e carboidratos. Muitos desses fatores se devem pelo ciclo hormonal e os diferentes impactos causados pela liberação da progesterona e do estrogênio. Por isso, é importante entender quais são os efeitos do ciclo menstrual nos treinos e na dieta para respeitar o próprio corpo e ter um bom desempenho.

A nutricionista Patricia Augstroze explica que o ciclo é dividido em três fases: folicular, ovulatória e lútea. Cada uma delas impacta o metabolismo e a performance da mulher de maneira diferente.

Efeitos do ciclo menstrual nos treinos

De acordo com a profissional, o período mais propício para a prática de exercícios físicos é o folicular. “Estamos metabolicamente mais ativas e com melhores sensibilidade à insulina e utilização de glicose pelas células”, diz. Assim, há uma facilidade maior em produzir energia e metabolizar os carboidratos.

Queda do desempenho

Na fase lútea, que acontece de 7 a 10 dias antes da menstruação, há uma queda no desempenho físico. Isso porque a sensibilidade à insulina diminui e a metabolização dos carboidratos também sofre uma piora. 

“Depois da ovulação, acontece a 1ª queda do estrogênio e o aumento dos níveis de progesterona. É quando começamos a ter nossa energia mais introspectiva e calma”, explica.

A progesterona equilibra o efeito do estrogênio. Basicamente, enquanto o estrogênio influencia na força e na motivação, a progesterona tem um efeito mais calmante. “Nesse momento, começamos a ter menos vontade de treinar e mais vontade de deitar”, brinca.

TPM

Já no final da fase lútea, quando o primeiro dia do sangramento se aproxima, há a queda de ambos os hormônios, período conhecido como TPM (tensão pré-menstrual). “Nessa fase, podemos ter sintomas como enxaqueca, irritabilidade, menor tranquilidade, redução de desempenho, baixa de energia, maior cansaço, menor vontade de socializar, além de sentir o corpo mais inchado e dolorido”, esclarece.

Entretanto, não é normal sentir muita dor, irritabilidade aguda ou raiva intensa.  Segundo a nutricionista, é bom manter-se atenta às emoções e à autoestima durante a TPM, mas não é preciso abandonar os treinos. O importante é respeitar o próprio corpo e seguir com a rotina de exercícios físicos normalmente.

Leia mais: Fases do ciclo menstrual: folicular, ovulatória ou lútea? Entenda cada uma

Efeitos do ciclo menstrual na dieta

Além da performance nos treinos, o ciclo menstrual também impacta a alimentação das mulheres, incluindo um aumento no desejo de alguns alimentos. 

A fase lútea é o pior momento para o consumo de doces e carboidratos, segundo Patricia. Isso acontece justamente por conta das diminuições na sensibilidade à insulina e na metabolização dos carboidratos.

Entretanto, no final da fase lútea, mais especificamente durante a TPM, há um aumento na vontade de comer, especialmente doces. “Isso acontece porque temos uma queda significativa de hormônios, para que o útero seja descamado e a menstruação aconteça”, esclarece.

De qualquer forma, Patricia indica refeições mais leves a fim de aliviar o impacto das oscilações hormonais: “Foque em uma alimentação plant-based, com vegetais, sementes, azeite e carnes magras”. Além disso, procure praticar exercícios físicos e, caso seja necessário, faça uso de suplementação (indicada por um profissional da sáude).

Fonte: Patricia Augstroze, nutricionista integrativa