Dúvidas mais comuns quando o assunto é proteína

Você tem dúvidas sobre proteína? Esse é um dos macronutrientes mais comentados e estudados, e por esse motivo, também está no centro de discussões e até polêmicas. De onde vem, se estamos ingerindo o suficiente, quais são os melhores tipos, quando comer…a lista de dúvidas sobre o assunto não é pequena. 

Por causa de todas as informações que circulam, é comum ter diversas perguntas a respeito dessa substância tão básica na alimentação. Especialmente com o aumento da alimentação baseada em plantas, como a vegetariana, vegana ou a dieta plant-based, muitos estão repensando a maneira como olham as proteínas em primeiro lugar.

Mas, de todas as perguntas, essas estão entre as dúvidas mais comuns quando o assunto é proteína:

Qual a quantidade diária de proteína indicada?

O ideal é que o consumo aconteça entre todas as refeições, assim a proteína é absorvida ao longo do dia. A necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Seguindo uma dieta balanceada, esta quantidade evitaria qualquer complicação causada por deficiência. 

Contudo, uma informação importante é que o corpo não estoca excesso de proteínas ou aminoácidos. Ou seja, não adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal.

Quais os tipos de proteína?

• Proteína animal:  alto valor biológico, todos os aminoácidos que o corpo precisa

Exemplo: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos, laticínios.

• Proteína vegetal: menor valor biológico, alguns aminoácidos faltantes

Exemplo: lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja.

É preciso comer proteína logo após o treino para ganhar músculos?

A maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganho de massa muscular – e a associação está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. Portanto, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. Assim, a leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

Proteína emagrece?

A proteína também tem sido associada à perda de peso. Dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade. Porém, nenhum macronutriente isolado é capaz de promover emagrecimento. 

Mas, em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

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