Dieta TLC: O que é e como fazer
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A dieta TLC ainda não é muito conhecida, mas chegou ao quarto lugar no ranking de melhores dietas do respeitado periódico US News and World Report . TLC significa Therapeutic Lifestyle Changes (ou mudanças terapêuticas de estilo de vida, na tradução livre).
Criado pela National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), dos Estados Unidos, o plano se concentra em ajudar pessoas a fazer escolhas alimentares saudáveis, praticar atividades físicas e prevenir doenças do coração.
Projetada como uma maneira de gerenciar o colesterol, a dieta TLC também pode ajudar a perder peso e diminuir o risco de outras doenças crônicas. Seguir a dieta significa acompanhar a porcentagem exata de macronutrientes que você ingere diariamente. Nenhum grupo de alimentos é proibido, mas você pode ter que usar uma calculadora para ter certeza de que está consumindo o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras.
A divisão indicada do que comer é assim:
- 25–35% de suas calorias diárias devem vir de gordura. Quanto aos tipos de gordura, menos de 7% das suas calorias diárias devem ser provenientes de gordura saturada. Até 10% de suas calorias diárias devem ser de gordura poliinsaturada, e cerca de 20% de suas calorias totais devem vir de gordura monoinsaturada.
- 50-60% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, com 20-30 gramas por dia de fibra alimentar.
- Aproximadamente 15% de suas calorias diárias devem vir de proteína.
- Menos de 200 mg por dia de colesterol é permitido.
- Doces e sobremesas são permitidos, mas com moderação.
Alimentos permitidos
- Fruta: duas a quatro porções por dia
- Vegetais ou feijões: três a cinco porções por dia
- Grãos, como arroz e trigo integral: seis ou mais porções por dia
- Laticínios com pouca gordura ou sem gordura: duas a três porções por dia
- Gorduras/óleos insaturados: com moderação de acordo com as suas necessidades calóricas
- Sobremesa: Apenas doces com pouca gordura saturada, como iogurte frozen integral.
- Vegetais ou feijões: três a cinco porções por dia
- Grãos, como arroz e trigo integral: seis ou mais porções por dia
- Laticínios com pouca gordura ou sem gordura: duas a três porções por dia
- Carne magra, peixe ou aves: 150 gramas ou menos por dia (mais ou menos o tamanho de dois ovos)
- Gorduras/óleos insaturados: com moderação de acordo com as suas necessidades calóricas
- Sobremesa: Apenas doces com pouca gordura saturada, como iogurte frozen integral.
A TLC também aconselha pelo menos 30 minutos de uma atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida, todos os dias da semana.
O que evitar
Gordura saturada, presente em alimentos como carne vermelha, manteiga, queijo e leite integral. O mesmo vale para alimentos ricos em gorduras trans, como fast food, frituras, doces processados e bolachas. Tanto a gordura saturada quanto a trans aumentam sua contagem de colesterol LDL – sem mencionar sua ingestão calórica total. O álcool também está na lista de observação porque está ligado a altos níveis de triglicérides, outro tipo de gordura que desempenha um papel na doença cardíaca.
A dieta também recomenda reduzir o sódio a menos de 2.300 mg por dia, ou cerca de uma colher de chá de sal.
Benefícios e desvantagens
Como recomenda 20-30 gramas de fibra diariamente, todos os alimentos que são ricos em carboidratos saudáveis, como legumes, frutas, leguminosas, nozes e grãos integrais são incentivados. Isso também se encaixa com o limite de 200 mg por dia de colesterol, pois vegetais são livres de colesterol. E o consumo de até 20% de calorias a partir de gordura monoinsaturada dá à dieta TLC algum alinhamento com a dieta mediterrânea – considerada uma das mais saudáveis da atualidade.
Leia também: Dieta mediterrânea: Saiba como fazer e os benefícios para a saúde
Porém, alguns profissionais têm ressalvas quanto a alta porcentagem de calorias provenientes de carboidratos e pouca quantidade de proteína. Além disso, alimentos ricos em colesterol, que devem ser evitados nessa dieta, como ovos, podem conter nutrientes protetores da saúde, incluindo vitamina D anti-inflamatória e ácidos graxos ômega-3.
O outro aspecto desafiador do TLC é traduzir os números em refeições práticas diárias.
Dieta TLC emagrece?
O objetivo não é o emagrecimento, mas acertar o consumo diário de fibra de 20-30 gramas pode ajudá-lo a perder peso se a sua ingestão atual estiver mais próxima da média nacional atual, de 15 gramas. Um relatório recente da Organização Mundial da Saúde descobriu que uma maior ingestão de fibras está associada a menor peso corporal, e há um bônus: para cada 8 g de aumento de fibras alimentares por dia, mortes totais e incidência de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer colorretal r diminuem em até 27%.
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