Dieta da Harvard ensina a montar o prato saudável ideal; confira

O conceito e a prática da alimentação saudável ainda despertam muitas dúvidas entre aqueles que desejam comer melhor. Quanto e o que colocar no prato para garantir a ingestão dos nutrientes necessários para uma boa saúde? Para ajudar com essa questão, a Harvard elaborou recomendações para uma dieta fácil de seguir no dia a dia.

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Dieta da Harvard: dicas para ter autonomia na alimentação

A dieta da Harvard atua como um guia para realizar escolhas mais saudáveis na dieta. Ou seja, não espere um plano alimentar com cardápio, mas informações que podem lhe ajudar com a autonomia na alimentação.

O material foi desenvolvido pelos especialistas em nutrição da universidade e está disponível para download em português no site da Harvard. Abaixo, trouxemos um resumo das informações mais relevantes para melhorar sua dieta.

Capriche na quantidade de legumes e frutas

De acordo com o guia da Harvard, metade do seu prato precisa conter estes alimentos. O segredo é apostar na variedade e nas cores. É aquela dica que já ouvimos em algum momento: quanto mais colorida for sua refeição, mais nutritiva ela será. A única observação é que a universidade não considera a batata como um vegetal para se comer à vontade.

Dê espaço para os grãos integrais

Os grãos integrais devem ocupar 1/4 do prato. Por exemplo, trigo, quinoa, aveia, arroz integral e alimentos com base integral, como macarrão. “Eles possuem um efeito mais suave sobre a glicose no sangue e insulina do que pão branco e outros refinados”, afirma um trecho do conteúdo.

Em outras palavras, os grãos integrais são de baixo índice glicêmico, cujo açúcar demora mais para ser digerido, o que evita picos de glicose. Dessa forma, a glicemia se mantém estável e a saciedade aumenta.

Não se esqueça das fontes de proteínas

Assim como os grãos integrais, elas devem preencher 1/4 do prato. Como exemplo, o guia da Harvard cita o consumo de peixes, frangos, feijões e nozes como bons fornecedores de proteínas. “Elas podem ser misturadas em saladas e acompanhar vegetais em um prato. Limite carne vermelha e evite carnes processadas”, aconselha o documento.

Outras dicas da Harvard para uma dieta saudável

Utilize óleos como azeite de oliva, óleo de canola, milho e girassol ao cozinhar ou temperar. Evite as versões parcialmente hidrogenadas ou com gordura trans na composição.

Evite bebidas ricas em açúcar e não abuse do leite, dos laticínios e dos sucos. A sugestão é ingerir de uma a duas porções de leite ou laticínios e um copo de suco ao dia. Contudo, o consumo de água e chás é livre para garantir uma boa hidratação.

Atenção ao tipo de carboidrato: conhecer a qualidade dos carboidratos é essencial para manter a fome sob controle. Exagerar em alimentos como batata, pão e macarrão saciam o apetite por pouco tempo e ainda gera picos de glicose no organismo.

Por fim, mexa-se: a dieta assume grande parte da construção de um corpo saudável. Entretanto, o exercício físico potencializa esses benefícios e ainda ajuda a regular o peso, além de promover o bem-estar.