Dia Nacional do Ciclista: erros para evitar

Bem-estar Movimento
19 de Agosto, 2022
Dia Nacional do Ciclista: erros para evitar

Hoje, dia 19 de agosto, é comemorado o Dia Nacional do Ciclista. Por isso, separamos alguns erros que podem atrapalhar os resultados no ciclismo. Para ter uma boa performance é necessário ter treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, uma alimentação saudável. 

Segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade. “Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.

Portanto, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos: 

Dia Nacional do Ciclista: reduzir drasticamente o carboidrato

Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas. Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração. 

Dica: Inclua carboidratos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação. 

Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação.

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Dia Nacional do Ciclista: treinar em jejum

Pedalar em jejum também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, podendo impactar inclusive na sua imunidade.

Dica: Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume.

Dia Nacional do Ciclista: não comer saudável

Treinar pesado não significa que você não precisará de regras na alimentação. Pelo contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação. 

Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia. 

Consumir álcool em excesso

As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação. Ou seja, sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade, já que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool. 

Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois do treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem álcool!

Não se hidratar adequadamente

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso. Portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de 2,1 litros”, lembra o médico nutrólogo.

Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou intenso. Assim, acompanhe a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação grave). Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água. E mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor.

Exagerar na cafeína

Ela é ótima para dar potência extra e adiar a fadiga na atividade física desde que consumida da forma correta e sem exageros. Dessa forma, é considerado seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.

Dica: Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato), caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência.

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Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas no exercício. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos ciclistas. 

Dica: Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Além disso, lembre-se de distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.

Fonte: Nataniel Viuniski, médico nutrólogo e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.

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