Quais cuidados devemos ter com o treino depois dos 40?

Ao longo da vida, nosso corpo passa por intensas mudanças metabólicas e fisiológicas. Por isso, é necessário adotar alguns cuidados com o treino a partir e depois dos 40. Quem explica melhor é o médico ortopedista Daniel Oliveira, especialista em coluna vertebral e diretor do NOT (Núcleo de Ortopedia e Traumatologia), em Belo Horizonte:

O que acontece com o organismo com o passar do tempo?

“À medida que envelhecemos, é comum experimentarmos diversas transformações no corpo, embora essas mudanças possam variar dependendo da genética, do estilo de vida e do histórico médico”, diz o especialista.

A partir dos 40 anos, por exemplo, o metabolismo vai ficando cada vez mais “lento”; perde-se mais massa muscular do que antes; a pele tem menos elasticidade e firmeza; e a densidade óssea é reduzida. “Isso sem falar nas alterações hormonais. Nas mulheres, elas acontecem ao iniciar a perimenopausa e a menopausa. Nos homens, há uma diminuição gradual da testosterona”, explica.

Tudo isso pode trazer consequências negativas para a saúde e a qualidade de vida, especialmente se não houver a adoção de hábitos mais saudáveis (como uma alimentação adequada e a prática regular de exercícios físicos). Por exemplo:

• O metabolismo mais “lento” aumenta a predisposição do organismo ao ganho de peso. O que também eleva o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e condições cardíacas;
• A perda de massa muscular pode causar desequilíbrios que sobrecarregam articulações e ligamentos. Os resultados são dores, desconfortos, lesões e dificuldade de recuperação após os exercícios;
• Uma menor densidade óssea eleva as chances de fraturas e osteoporose em idades mais avançadas.

Daniel Oliveira afirma que, embora todas essas mudanças possam parecer desafiadoras, é plenamente possível garantir um envelhecimento saudável. Para isso, como já explicado, é essencial ter um estilo de vida equilibrado.

“Manter uma dieta equilibrada, realizar exercícios regularmente, lidar com o estresse, buscar apoio emocional e fazer exames médicos regulares são medidas cruciais para minimizar os efeitos negativos do envelhecimento e aprimorar a qualidade de vida”, diz.

Leia também: Calistenia para iniciantes: dicas e cuidados antes de iniciar a prática

Quais cuidados devemos ter com o treino depois dos 40?

A atividade física é um dos pilares que contribuem para a longevidade plena. Além de ajudar na manutenção do peso e no fortalecimento muscular, pode melhorar a circulação sanguínea e diminuir o risco de doenças cardíacas.

“Enquanto o metabolismo desacelera com o passar do tempo, a atividade física auxilia na queima de calorias, prevenindo o ganho de peso excessivo e minimizando o risco de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e câncer. Ela também contribui para a preservação da massa muscular, reduzindo a sarcopenia, e fortalece os ossos, atenuando os riscos de osteoporose e fraturas”, explica o profissional.

Além disso, os exercícios regulares têm impacto positivo na saúde mental, ajudando a aliviar estresse e ansiedade (enquanto contribuem para a melhora do sono e mais disposição). “Participar de atividades físicas sociais ou em grupo é uma estratégia eficaz para combater o isolamento e estimular a autoestima, complementando a sensação de realização e autoconfiança alcançada ao atingir metas de condicionamento físico.”

Mas é claro que todos devemos tomar alguns cuidados antes de incluir uma prática na rotina. A partir dos 40, não seria diferente. O especialista elenca algumas dicas:

• Dar ênfase em aquecimento e alongamento adequados;
• Investir em treinos de força e resistência muscular pensados para evitar a perda de massa magra;
• Caso tenha histórico de lesões, priorizar atividades de baixo impacto para preservar as articulações;
• Incluir exercícios de equilíbrio, coordenação e flexibilidade no dia a dia para prevenir quedas;
• Manter a frequência e a consistência nos treinos;
• Aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios;
• Deixar o corpo se recuperar adequadamente;
• Trabalhar a parte cardiorrespiratória com modalidades específicas;
• Ter a orientação de um profissional.

Leia também: Como cada fase do ciclo menstrual interfere no emagrecimento?

Quantas vezes por semana devo fazer exercícios?

O médico explica que o ideal é realizar no mínimo 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana – com intensidade moderada a vigorosa. Além disso, não se deve deixar de lado os treinos de força, responsáveis por melhorar a nossa capacidade funcional.

“Quanto mais cedo começamos a prática da atividade física, melhor será o processo de envelhecimento, fazendo com que o corpo não sinta tanto a modificação do tempo na realização de tarefas simples do cotidiano”, ele diz.

As sessões de fortalecimento devem ser progressivas, ou seja, é preciso aumentar as cargas e as repetições aos poucos para ter melhores resultados. “A variação das atividades também é importante para que o corpo não se acostume com os exercícios. De tempos em tempos, o profissional de educação física, de acordo com as necessidades do indivíduo, deve montar uma ficha com execuções diferentes para um melhor aproveitamento.”

Fonte: Daniel Oliveira, médico ortopedista especializado em coluna vertebral e diretor do NOT (Núcleo de Ortopedia e Traumatologia), de Belo Horizonte.