Crucifixo inverso: para que serve e como fazer?

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

O crucifixo inverso é um exercício muito focado em ombros e na parte superior das costas. Ele geralmente é feito em um aparelho (o mesmo do peck deck), mas também pode ser executado no banco e até na polia. Saiba mais sobre:

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Para que serve o crucifixo inverso?

Você já ouviu falar no exercício crucifixo, certo? Ele serve para fortalecer os músculos do peitoral. Logo, no crucifixo inverso, a região foco é a oposta: o movimento tem como objetivo hipertrofiar a musculatura dos ombros e da parte superior das costas.

Aliado a outros exercícios para membros superiores, ele pode ajudar a obter um físico mais harmônico, evitando desequilíbrios musculares e até alterações na postura.

Quais músculos ele trabalha?

Os principais músculos trabalhados no crucifixo inverso são:

• Romboide: localizado na parte central e superior das costas;
• Deltoide posterior: nos ombros;
• Trapézio médio e inferior: músculo central que começa no pescoço e vai até o meio das costas.

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Como fazer crucifixo inverso

Existem diversas variações de crucifixo inverso e, por isso, a forma de executar cada uma pode mudar um pouco. Mas a lógica do movimento geralmente é a mesma: fazer força para abrir os braços na altura do peito enquanto segura algum tipo de resistência com as mãos (que pode ser halteres, cabos da polia, as manoplas do aparelho…).

Lembrando que é crucial contar com o auxílio de um profissional de Educação Física se você não estiver familiarizado com o exercício. Ele poderá fazer ajustes na sua execução levando em conta características individuais a fim de prevenir dores e até lesões, além de incluir corretamente o movimento na sua rotina de treinos. Confira:

Crucifixo inverso máquina (no voador ou no peck deck)

• Primeiramente, ajuste a altura do banco e sente-se contra ele: você precisa conseguir colocar os pés inteiros no chão e deve encostar a barriga e o peitoral no banco. Deixe os glúteos mais “arrebitados” e a postura ereta – com o abdômen contraído o tempo todo;
• Então, arrume as manoplas do aparelho para que elas se encontrem na sua frente. Segure-as com as mãos, mantendo os braços esticados, mas os cotovelos levemente flexionados;
• Faça força para abrir os braços e, quando eles estiverem na direção do peito, retorne lentamente. Tome cuidado para não movimentar pescoço, cotovelos e coluna durante a execução.

Com halteres

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril (dobre um pouco os joelhos), a coluna ereta (deixe os glúteos mais “arrebitados”) e o abdômen contraído;
• Então, incline o tronco na diagonal – o olhar vai se voltar para o chão;
• Segure um halter em cada mão, deixe os braços esticados à frente do corpo e os cotovelos levemente contraídos;
• Em seguida, faça força para abrir os braços, e quando eles estiverem na direção do tronco, retorne lentamente.

Crucifixo inverso na polia (no cross)

• Para esse exercício, você vai precisar de dois cabos da polia. Ajuste a altura deles para que fiquem ligeiramente abaixo da linha dos ombros;
• Fique em pé, de frente para a máquina (os pés podem estar abertos na largura do quadril ou um em frente ao outro, conforme a sua preferência). Os joelhos ficam ligeiramente dobrados, a coluna reta e o abdômen contraído;
• Então, segure os cabos com as mãos invertidas – isto é, a mão direita segura o cabo esquerdo, enquanto a mão esquerda, o cabo direito;
• Dê um passo para trás para se afastar ligeiramente do aparelho. Mantenha os braços esticados na altura do peito, com os cotovelos levemente flexionados (mas não muito) e apontados para trás (e não para frente);
• Então, faça força para abrir os braços. Quando eles atingirem a direção do peito, retorne lentamente. Se você quiser aumentar a amplitude, pode cruzar os braços no início do movimento. Tome cuidado para não movimentar o tronco durante a execução – isso pode sobrecarregar a lombar.

Sentado

• O movimento é bem parecido com o crucifixo inverso com halteres, a diferença é que neste, você faz sentado em um banco;
• Sente-se mais para a ponta do banco, mantenha a coluna ereta (deixe os glúteos mais “arrebitados”) e o abdômen contraído;
• Então, incline o tronco na diagonal – o olhar vai se voltar para o chão;
• Segure um halter em cada mão, deixe os braços esticados à frente do corpo e os cotovelos levemente contraídos;
• Em seguida, faça força para abrir os braços, e quando eles estiverem na direção do tronco, retorne lentamente.

Crucifixo inverso no banco inclinado

• Primeiramente, incline o banco do supino em 45°;
• Então, apoie-se no banco com a barriga encostada nele. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído;
• Segure um halter em cada mão, deixe os braços esticados à frente do corpo e os cotovelos levemente contraídos;
• Em seguida, faça força para abrir os braços, e quando eles estiverem na direção do tronco, retorne lentamente.

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