Academia lotada? Como substituir a cadeira abdutora no treino

O início e o fim do ano parecem ser as épocas que mais lotam as academias. E para quem não tem muito tempo para treinar, encontrar diversos aparelhos ocupados pode ser um problema. A fim de evitar atrasos, alguns pedem para revezar, já outros preferem pular o exercício. Mas também é possível trocar o movimento por outro parecido e que recruta os mesmos grupos musculares! A seguir, veja como substituir a cadeira abdutora, uma das queridinhas das sessões para membros inferiores:

Músculos exigidos

Primeiramente, antes de partirmos para as opções de exercícios subistitutos da cadeira abdutora, vamos entender melhor o movimento. De acordo com Luciano Marotto, coordenador e professor do curso de Educação Física da Estácio, o aparelho busca fortalecer a musculatura localizada na região lateral externa dos membros inferiores – basicamente a parte de fora das coxas, do quadril e dos glúteos.

O equipamento também trabalha a estabilidade postural e da pelve. E como todo exercício com sobrecarga (que usa pesos), alguns cuidados precisam ser tomados durante a execução. “Ao fazer uso do equipamento deve-se respeitar a ergonomia do aparelho. Caso a pessoa não se sinta confortável na cadeira abdutora, deverá procurar o auxílio do profissional de educação física para orientar a substituição do exercício”, ele recomenda.

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Como substituir a cadeira abdutora?

Como Luciano já disse, é essencial procurar a ajuda de um profissional para encontrar o melhor exercício para o seu caso. O especialista poderá recomendar alguns exemplos:

Step-up com elevação de joelhos

Com o auxílio de um step, você apoia um dos pés e faz força para subir. Enquanto isso, eleva o joelho da perna contrária. Retorne lentamente.

Elevação lateral de perna

Este talvez seja o movimento mais fácil da lista. Para realizá-lo, você só precisa de um colchonete. Então, vai deitar de lado, com o corpo reto, e segurar a cabeça com a mão (com o cotovelo apoiado no chão).

Depois de contrair o abdômen, basta levantar a perna que está por cima em direção ao teto e retornar lentamente. Se estiver muito fácil, é possível colocar caneleiras.

Elevação lateral em quatro apoios

Nesta variação, você fica em quatro apoios no colchonete (mãos e joelhos apoiados no chão), e move a perna lateralmente, ainda com o joelho dobrado, em direção ao teto. O tronco deve estar reto, o olhar para baixo e o abdômen contraído.

Abdução de quadril com elásticos

Neste movimento, o elástico trará resistência, exigindo mais força dos músculos. Você precisará colocar o acessório na altura dos tornozelos, ficar em pé e, se preferir, apoiar uma das mãos na parede.

Então, com o abdômen contraído e a coluna ereta, faça força para fora com uma das pernas, e retorne lentamente.

Afundo cruzado

Por fim, o afundo cruzado é mais complexo e exige equilíbrio, por isso geralmente é mais indicado para intermediários/avançados.

Em pé e com os pés afastados na largura do quadril, você usa uma das pernas para dar um passo para trás e cruzar com a perna que está na frente, agachando enquanto isso até que os dois joelhos atinjam ângulos de 90°. Então, retorna lentamente para a posição inicial.

Fonte: Luciano Marotto, coordenador e professor do curso de Educação Física da Estácio.