Como equilibrar as proteínas antes e depois dos exercícios?

Qualquer atividade física exige esforço do nosso corpo, que deve ser “recompensado”. Não importa se o praticante já atingiu o nível de um atleta de elite ou se apenas busca um estilo de vida mais saudável. A fórmula rumo ao sucesso é a mesma: alimentação adequada para alcançar o melhor desempenho e os objetivos individuais. Entre os nutrientes que se consagram aliados de peso ao longo do processo, as proteínas se destacam. Mas como equilibrar as proteínas antes e depois dos exercícios?

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A importância da proteína na alimentação

Quase 50% do conteúdo proteico total do ser humano está presente em quatro proteínas: miosina, actina, colágeno e hemoglobina. Formadas por aminoácidos, elas são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do organismo.

Para que a síntese proteica ocorra adequadamente depois de qualquer exercício, é necessário um aporte equilibrado por meio da dieta/alimentação. Quantidades ideais de proteínas (nem de forma insuficiente, nem exagerada) estimulam essa ação, promovendo a regeneração muscular e tecidual.

Como equilibrar as proteínas: quantidade ideal

Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso. Principalmente quando esse consumo ocorre “de uma única vez” ou apenas nas principais refeições. Em outras palavras, uma ingestão que exceda em três vezes os níveis recomendados, por exemplo, não aumenta a capacidade de trabalho durante um treinamento intenso.

De acordo com a RDA (do inglês, Recommended Dietary Allowance) um adulto saudável deve consumir em torno de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas cada pessoa deve seguir a sua necessidade individual, de acordo com o objetivo e a condição fisiológica ou patológica. De forma geral, para homens e mulheres fisicamente ativos, a ingestão proteica indicada é de 1,2 g e 1,8 g de proteína por kg de massa corporal por dia.

Como equilibrar as proteínas: lanches intermediários 

Para que a síntese proteica e todo o processo de recuperação, manutenção e crescimento muscular, celular e tecidual ocorram da maneira certa, além de saber as quantidades diárias necessárias para o seu organismo, é importante fracionar o consumo ao longo do dia. Por isso, investir em lanches proteicos entre as principais refeições é uma estratégia eficiente.

Os iogurtes proteicos, por exemplo, são opções que podem ajudar na rotina corrida. Além disso, ajudam a diversificar as opções. Ao acrescentar ingredientes ao alimento, como castanhas, sementes e frutas, é possível potencializar as propriedades nutricionais e variar a alimentação.

Melhores proteínas em ação: antes ou depois do treino?

Ovos, carnes de um modo geral, laticínios, leguminosas (amendoim, soja e derivados, feijões, grão-de-bico, lentilha…), sementes (pepita de abóbora, de girassol, chia) e nuts (castanhas, amêndoas) são ótimas fontes de proteínas para consumir depois do treino.

Já suplementos como as proteínas concentradas do soro do leite (whey protein), proteína isolada da carne e até os suplementos proteicos vegetais são opções para consumir tanto antes quanto depois do treino. Isso porque possuem absorção mais rápida. Assim, fornecem os aminoácidos que o corpo precisa nesses momentos e estimulam a construção muscular e tecidual de forma mais eficiente.

É importante destacar ainda que para alcançar o desempenho máximo esportivo, ou uma vida mais saudável, é preciso contar com a orientação de um nutricionista, que criará um plano alimentar individual e equilibrado. A importância das proteínas para a saúde e o bem-estar geral não pode ser subestimada, assim como os benefícios de todos os demais nutrientes que o organismo precisa para o pleno funcionamento.

Fonte: Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo.