Como correr sem parar? Expert dá dicas para conquistar objetivo

Se você está ingressando agora no mundo da corrida, provavelmente está pensando no futuro, em como correr sem parar. Na verdade, essa pergunta já deve ter passado pela cabeça de todo mundo, inclusive entre aqueles que já praticam a atividade há algum tempo.

Então, a dúvida não é exclusiva para quem está começando. Afinal, até os corredores mais experientes precisam se adaptar a um novo desafio, com distância e volume de treinos maiores.

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Como correr sem parar e livre do risco de lesões?

Talvez esta seja a questão certa a se fazer, pois muita gente que inicia na modalidade acaba se machucando. Como resultado, o plano de ter hábitos mais saudáveis por meio da corrida acaba antes de prosperar.

Para evitar que isso aconteça, Eder Soares, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva, explica que a paciência precisa estar à frente de tudo.

“Muitas pessoas sofrem pela ansiedade de correr rápido e muitos quilômetros logo no início. Acho que as redes sociais colaboraram muito para esse desejo. Mas a primeira dica é: não tenha pressa. Você tem que mostrar ao seu corpo a atividade que está praticando. Principalmente se nunca correu antes ou está com sobrepeso”, orienta.

Ao contrário, se queimar etapas e sair correndo sem planejamento e estratégia, ficará mais suscetível a lesões. “Além disso, correr dessa forma causa muita falta de fôlego. Então é importante realizar treinos que melhorem o condicionamento cardiorrespiratório de maneira progressiva”, afirma Eder.

O treinador ensina que as sessões adaptativas desempenham um papel essencial na fisiologia do organismo. “Com a prática frequente e consistente da corrida, ocorre o que chamamos de biogênese mitocondrial. Basicamente, o corpo produz e fortalece as mitocôndrias, micro-organismos presentes nas células, responsáveis por transportar oxigênio para os músculos. Elas também oxidam a gordura, a fim de transformá-la em energia”.

Ou seja, quando corremos aos poucos, mesmo devagar e com intervalos, o corpo está se esforçando para aprimorar a capacidade cardiorrespiratória, a resistência ao exercício e, como resultado, a queima de gordura.

Como adaptar o corpo para correr sem parar

O segredo, de acordo com Eder, é revezar corrida com caminhada três vezes por semana. “Se você nunca correu ou está acima do peso, comece alternando caminhada com trote. Então, aumente a velocidade da caminhada e da corrida”, diz.

Por exemplo:

Semana 1

• Primeiro dia: 1 minuto de trote e 3 minutos de caminhada por 20 minutos.
• Segundo dia: 1 minuto de trote e 3 minutos de caminhada. Faça isso por 40 minutos.
• Terceiro dia: 2 minutos de trote e 3 minutos de caminhada por 25 minutos.

Semana 2

• Dia 1: 1 min de corrida e 2 min de caminhada por 30 minutos.
• Dia 2: 1 minuto de corrida leve e 3 minutos de caminhada por 40 minutos.
• Terceiro dia: 1 minuto de corrida rápida e 2 minutos por 30 minutos.

Quanto à percepção de esforço, correr rápido significa que a respiração fica mais acelerada e há dificuldade para conversar. Já a corrida leve permite um diálogo com alguém, embora seja desafiador. Dosar a velocidade pautada na sensação ajuda a manter o controle sobre o ritmo.

“Esse tipo de treino faz com que a adaptação fisiológica seja mais efetiva. A alternância entre caminhada e corrida é ideal ser seguida por dois meses”, orienta o especialista.

Assim, é possível aumentar a frequência cardíaca com segurança, mas sem perder o fôlego e ficar exausto. “Aos poucos, o corpo estará apto para a corrida contínua”, finaliza o treinador, que lembra um pilar fundamental nessa jornada: o fortalecimento. 

Aliás, apostar em treinos de força nos dias off da corrida não só previnem lesões por sobrecarga. Ao praticar musculação, pilates, funcional ou outra modalidade que trabalha os músculos, a performance na corrida torna-se outra. Então, se você quer correr sem parar, saiba que fazer força fora do asfalto é mandatório.

Outras dicas que farão a diferença na sua jornada

Varie o percurso da corrida: além do asfalto, corra em gramados e em terrenos irregulares. E não fuja das subidas — pode ser difícil vencê-las no começo, mas os aclives são poderosos para o desempenho.

Descanse: reserve, pelo menos, um dia da semana para não fazer nada. Enquanto descansamos, o corpo se dedica a assimilar os efeitos da atividade física. Então, além do day off, priorize o sono de qualidade para potencializar a recuperação.

Alimente-se bem: a alimentação saudável pode ser mais uma saga para quem está mudando os hábitos. Contudo, você perceberá na prática o quanto as escolhas alimentares influenciam na sua energia para treinar. Se possível, busque ajuda de um nutricionista para elaborar um cardápio.

Treine com uma assessoria esportiva: embora a corrida proporcione a oportunidade de correr sozinho, trata-se de um exercício físico de alto impacto. Como tal, é sempre bom ter o apoio profissional de uma assessoria para prosperar no esporte.

Fonte: Eder Soares, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP).