Cogumelos: Tipos, benefícios e como incluir na dieta

Paris, shimeji, funghi, champignon e shitake. Esses são os tipos de cogumelos mais conhecidos por aí. 

Há quem pense que eles são vegetais ou legumes, mas, na verdade, trata-se de fungos, organismos que dependem de outros seres vivos para sua nutrição. Apesar de muitas espécies serem venenosas, existem diversas opções que podem adicionar sabor aos seus pratos e benefícios à sua saúde.

“Esses alimentos são apreciados desde a idade antiga por seu elevado valor nutritivo e potencial medicinal. Algumas espécies são classificadas até mesmo como especiarias nobres”, afirma Marcella Garcez Duarte, nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Transbordando nutrientes

Os cogumelos têm baixo valor calórico – apenas 20 a 30 calorias em 100 gramas do alimento, além de pouca gordura. 

Por outro lado, são ricos em proteína, especialmente as versões brancas (na mesma porção de 100 gramas você tem 3 gramas de proteína), e aminoácidos essenciais, o que faz deles excelentes aliados de todos os públicos, especialmente os vegetarianos.

Eles ainda apresentam bom conteúdo de fibras, sobretudo o shitake, e quantidades significativas de vitaminas, minerais e antioxidantes. 

Marcela diz que os cogumelos silvestres são praticamente a única fonte alimentar de origem vegetal a fornecer vitamina D. “E ainda fornecem quantidades muito apreciáveis de potássio, fósforo, selênio e cobre.”

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Benefícios dos cogumelos

Frescos, cozidos no vapor, refogados, assados ou cozidos. Os cogumelos são muito versáteis e podem ser servidos em saladas ou em preparações quentes. 

Se você deseja perder uns quilinhos, pode incluir esse alimento na sua dieta. Afinal, além de ser pobre em calorias, promove maior saciedade por conta das fibras. 

Os cogumelos são ainda muito recomendados para quem pratica atividades físicas, pelo alto teor proteico, que auxilia na reconstrução muscular e contribui para o aumento da massa magra. 

Ajuda ainda a reduzir os níveis de colesterol e combate o envelhecimento celular, que provoca inúmeras doenças, inclusive problemas cardíacos e alguns tipos de câncer.

O único cuidado a se tomar é no caso de alergia aos cogumelos e também imunodeprimidos, ou seja, quem apresenta sistema imunológico debilitado. Nesses casos, é bom evitar o consumo.

Tipos de cogumelos mais populares

• Funghi Secchi: trata-se de um cogumelo de qualquer variedade na forma desidratada. Com a retirada de água, a textura é preservada e a maioria dos nutrientes permanece ali. Mas alguns elementos, como açúcares e minerais, se perdem.

• Portobello: a espécie possui um aroma mais intenso e textura mais dura, se comparado aos outros cogumelos. É geralmente usado em preparações que levam carnes ou saladas.

• Shimeji: muito presente na culinária japonesa, os mais populares são o preto, o branco, o salmão e o amarelo – cada um com suas particularidades.

• Champignon: também chamado de cogumelo-de-paris, é o cogumelo favorito dos brasileiros. Ele é branco e possui um chapéu em formato de botão. Assim que amadurece, ganha um sabor acentuado.

• Shiitake: tem chapéu marrom-escuro e largo. Com sabor suave, é utilizado na preparação de sopas, estrogonofe, risotos, molhos, saladas e também pode ser usado como recheio em massas ou como temperos .