Cluster Set: O que é, benefícios e como realizar
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Durante um treino com cargas pesadas, é comum que os músculos fiquem enfraquecidos, levando a fadiga. Como consequência, pode limitar a qualidade de execução dos exercícios. A boa notícia é que para melhorar o desempenho existe o método de treinamento cluster set.
O cluster set se caracteriza por subdividir as séries em pequenos blocos, a fim de conseguir realizar um número maior de repetições com cargas mais altas. Pode parecer difícil, mas se você deseja atingir a hipertrofia, por exemplo, esse método pode ser uma ótima alternativa.
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Dessa forma, o objetivo principal do cluster set é garantir uma recuperação maior durante as pausas. Assim, é possível aumentar a força total e diminuir os riscos de lesões que podem surgir em cada movimento.
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Como realizar o cluster set
É fundamental buscar a orientação de um educador físico antes de iniciar qualquer tipo de exercício ou movimento, para realizá-los da forma adequada. Afinal, cada indivíduo um tem um condicionamento físico diferente.
Nas séries tradicionais, geralmente o indivíduo realiza as repetições indicadas, descansa e repete o número de repetições. Já no treinamento cluster set, em vez de fazer 12 repetições sem parar no supino, por exemplo, você faz 4 séries com 3 repetições cada e 20 segundos de intervalo entre cada bloco. Desse modo, o intuito é efetuar 4 cluster sets para atingir as 12 repetições, com a quebra das minisséries.
Após terminar o processo, descanse por um a dois minutos e repita por três vezes.
Musculação emagrece?
Ao contrário do que muita gente imagina, a musculação não funciona apenas como auxiliar na hora de emagrecer. Assim, a atividade desempenha papel fundamental na queima de gorduras e no processo de perder peso.
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Um importante estudo feito pelo American College of Sports Medicine (a maior associação de profissionais ligados ao fitness) provou que todos os exercícios emagrecem por causa do gasto calórico. A longo prazo, foi levantada a hipótese de que os com peso sejam ainda mais eficientes, pois a taxa metabólica basal aumenta quando ganhamos músculos.
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