Quantas calorias devemos consumir por dia?

Alimentação Bem-estar
11 de Setembro, 2019
Quantas calorias devemos consumir por dia?

Cientificamente, queimar mais calorias do que você consome causa perda de peso, e por esse pensamento, algumas dietas e planos alimentares se embasam na contagem calórica para gerar emagrecimento. Mas, você sabe quantas calorias precisa ingerir diariamente para se manter em seu peso atual ou, até mesmo, emagrecer?

O que são calorias e quantas calorias devemos consumir por dia

Vamos começar com o básico da contagem de calorias, que são unidades de energia que alimentam as atividades cotidianas. Respiração? Sim, isso queima calorias – assim como comer e ir à academia.

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima para se manter vivo. Portanto, este número é específico do indivíduo e determinado por vários fatores, incluindo altura, peso e idade.

Dito isso, o número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e rotina de atividades físicas. Assim, para calcular o seu valor exato, é necessário apelar para a matemática e fazer algumas continhas. Dessa maneira, ss calorias estão nos alimentos, então, se você quer descobrir quantas calorias você deve comer, uma boa forma de começar é determinar a sua taxa metabólica basal (BMR, na sigla em inglês). 

Para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Para as mulheres:

  • 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
  • De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
  • Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

  • 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
  • De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
  • Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487 

Exemplo:

Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.

8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3 

Ou seja, wsta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia. BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum

Qual é o seu fator de atividade (FA)?

Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Ou seja, consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:

  • 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
  • 1,3 (homens – 1,4): Dia-a-dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
  • 1,45 (homens – 1,5): Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
  • 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
  • 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas. 

Quantas calorias devemos consumir por dia?

Assim, para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)

1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias 

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos. É (obviamente) mais complicado do que isso, mas aqui estão algumas regras gerais:

  • Para se manter o mesmo peso, basta ingerir o mesmo número de calorias que você gasta.
  • Ganhar peso: ingira mais calorias do que você está queimando.
  • Por fim, perder peso: ingira menos calorias do que você está queimando.

Nem todas as calorias são iguais

A principal polêmica é que alguns profissionais de nutrição são reticentes a essa metodologia nutricional, e defendem que o valor calórico nem sempre se traduz em controle de peso a longo prazo. Pior ainda: a estratégia pode fazer você se sentir privado e levar a uma alimentação desordenada.

Não é de hoje que se sabe que a qualidade das calorias que se ingere. Assim, como o equilíbrio e o sincronismo dos macronutrientes – afeta o metabolismo, a saciedade e a maneira como o corpo utiliza calorias. 

Mas, o corpo absorve mais calorias dos alimentos processados ​​ou quebrados de sua forma natural. Por exemplo, 300 calorias de um bolo feito com farinha e açúcar refinados não afetam o organismo da mesma maneira que 300 calorias de aveia cozida com amêndoas e mirtilos.

Para quem vive uma vida saudável, cheia de exercícios, segue uma dieta equilibrada e precisa perder peso em um curto período de tempo, a dieta CiCo pode funcionar. Da mesma forma, comer muitos vegetais, frutas e proteínas à base de plantas enquanto permanece dentro da porção calórica diária vai melhorar a saúde e ajudará a perder peso. Contudo, consulte um nutricionista antes de iniciá-la para garantir que o corpo esteja recebendo todos os nutrientes certos.

Por fim, o próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, não fala de valor calórico.Mas, sim, de variedade de nutrientes, da importância de se consumir mais alimentos in natura e menos itens processados e ultraprocessados e da importância de valorizar os ingredientes regionais. 

Leia também: Dieta Whole30: O que é, como fazer e cardápio

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