Café da manhã vegano: melhores alimentos e receitas

De acordo com dados de uma pesquisa do Ibope, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), cerca de 7 milhões de brasileiros são adeptos ao veganismo, isto é, não consomem nenhum tipo de produto de origem animal ou que foi testado em animais. Estudos e especialistas já desmistificaram a ideia de que tal estilo de vida coloca em risco a saúde do indivíduo. Na verdade, o importante é saber como escolher alimentos que possuem os nutrientes necessários e montar, assim, um cardápio alimentar equilibrado. Eleonora Galvão é nutricionista especialista em nutrição vegana e vegetariana e explica como preparar um café da manhã vegano completo. 

Primeiramente, é necessário saber quais nutrientes priorizar na primeira refeição do dia. De acordo com a profissional, ao escolher os alimentos, vale ter em mente a importância de consumir itens que geram saciedade e ajudam a manter o bom funcionamento do organismo.

Acima de tudo, as proteínas são essenciais. Além de aumentarem a saciedade, elas colaboram para a manutenção dos músculos, tecidos e órgãos. “Alimentos densos em micronutrientes, como minerais e vitaminas, são importantes para nutrir o corpo no primeiro momento do dia. Além disso, previnem a ‘fome oculta’, característica responsável por gerar desejos por alimentos específicos ao longo do dia”, completa.

As frutas também são opções que não devem faltar em um café da manhã vegano, sobretudo as fontes de vitamina C e as opções ricas em antioxidantes.

Café da manhã vegano: quais alimentos priorizar

Você já deve ter ouvido falar em desembalar menos e descascar mais, certo? Na preparação de um café da manhã vegano, esse lema pode ser bastante explorado. Afinal, quanto menor for o consumo de industrializados, mais saudável se torna a refeição. Isso porque os alimentos naturais causam efeitos fisiológicos positivos, além de ajudarem a combater o estresse oxidativo e a inflamação do organismo.

“As possíveis deficiências nutricionais são perfeitamente supridas com um planejamento nutricional que contemple o perfil qualitativo da refeição, com quantidades adequadas de proteínas (aminoácidos essenciais) e micronutrientes (vitaminas e minerais)”, destaca Eleonora.

Veja algumas opções de alimentos para inserir no café da manhã e os benefícios de cada um:

• Aveia: Rica em proteínas e fibras, é boa para a saúde intestinal. Além disso, diminui índices de colesterol e tem ação anti-inflamatória;
• Grão-de-bico: Proteína vegetal, rico em ferro, ácido fólico, fósforo, magnésio e fibras. Ótima opção para o preparo de pastinhas, por exemplo;
• Sementes: Possuem ação anti-inflamatória, adicionam ômegas e ácidos graxos à refeição, além de serem ricas em fibras. Melhoram a função intestinal e reduzem níveis de colesterol. Adicionar em frutas é uma boa maneira de enriquecer a refeição e gerar mais saciedade;
• Banana prata com aveia e pasta de amendoim: Preparação super proteica, excelente para ser ingerida antes de atividades físicas e treinos intensos. Contém cerca de 18 gramas de proteína e é rica em carboidratos. Por isso, garante energia e rendimento ao longo do treino. As fibras, por sua vez, geram saciedade e bom funcionamento intestinal.

Industrializados “do bem”

Apesar de ser mais interessante priorizar alimentos naturais, existem alguns industrializados específicos que podem complementar o café da manhã vegano e deixar a refeição mais nutritiva. São eles:

• Pasta de amendoim;
• Proteína em pó vegetal (de ervilha, arroz, etc);
• Manteiga de coco;
• Leites vegetais (amêndoas, aveia ou castanhas).

A nutricionista explica que esses alimentos, apesar de industrializados, não são ultraprocessados. “Práticos para consumo, eles nos ajudam a adequar a ingestão de proteínas e outros nutrientes na rotina alimentar, sem que comprometa, assim, a saúde do organismo e a qualidade nutricional da refeição”, declara.

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Café da manhã vegano: o que evitar

No mercado, existem diversas opções de versões veganas de alimentos como mortadela, presunto e linguiça. Tais itens não devem ser consumidos com frequência, uma vez que são ultraprocessados e possuem aditivos e conservantes em suas composições.

“Além disso, alternativas veganas são comumente ricas em carboidratos e têm excesso de óleos vegetais. Por isso, é preciso ter cuidado com esse perfil de alimento, que não gera impacto positivo no organismo, não promove saciedade e é uma fonte repleta de itens refinados”, completa.

Eleonora defende, sobretudo, que a dieta vegana não precisa ser complicada. “Alimentação vegana realmente saudável é simples. Frutas, sementes e castanhas já compõem uma ótima opção para suprir carboidratos, proteínas e outros nutrientes”, diz.

Café da manhã vegano: receitas

Pão 100% integral sem açúcar

Ingredientes:

• 3 xíc. farinha integral orgânica;
• 1 e 1/2 col. sopa de fermento químico;
• 1 pitada de sal;
• 3 col. sopa de linhaça;
• 4 bananas;
• 1 e 1/2 xíc. de água;
• 1/4 xíc. de azeite.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um bowl, misture a farinha, o sal e o fermento. Em seguida, bata no liquidificador as bananas, a água, a linhaça e o azeite, até a linhaça ficar bem triturada, e a mistura virar um creme. Logo após, misture as duas partes. A massa deve ficar espessa. Coloque para assar em forno a 180°C, em forma untada. Asse até dourar e, por fim, retire a massa quando, ao espetar no meio, o palito sair sequinho.

Panqueca Proteica

Ingredientes:

• 2 col. sopa de farinha de grão de bico;
• 1 col. sopa de farinha de linhaça;
• 1 pitada de sal;
• 1/4 xíc. de água.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e, em seguida, espalhe em uma frigideira antiaderente já pré-aquecida. Vire quando dourar. Sirva com húmus, pastinha de lentilha ou pasta de amendoim para a receita ficar ainda mais nutritiva e proteica.

Pastinha de tofu 

Ingredientes:

• 1 cenoura média sem casca;
• 400ml de água;
• 250g de tofu firme;
• 1 col. sopa de azeite extravirgem;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de páprica.

Modo de preparo:

Primeiramente, retire o excesso de líquido do tofu prensando em uma toalha. Logo após, coloque a cenoura e todos os demais ingredientes no liquidificador e bata até homogeneizar. Sirva em seguida.

Fonte: Eleonora Galvão, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais e especializada em nutrição vegana e vegetariana.