Biotipo: o que é e como influencia o ganho de massa magra

Você certamente já reparou que há pessoas que ganham massa muscular com facilidade, enquanto outras precisam se esforçar mais para conquistar um abdômen definido. Um dos motivos dessa diferença está no biotipo de cada indivíduo. 

Essa classificação leva em conta as características corporais e o perfil metabólico de cada ser humano. O biotipo de quem apresenta maior quantidade de fibra muscular, por exemplo, é chamado de mesomorfo. Enquanto isso, as pessoas com maior capacidade para exercícios aeróbicos são ectomorfas. Já quem possui metabolismo mais lento e predisposição ao acúmulo de gordura são os endomorfos.

“As pessoas podem conhecer seu biotipo através da observação subjetiva ou por meio de uma avaliação física mais detalhada, que é o mais indicado”, afirma Wilkison Melo, educador físico. 

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Apesar de sofrerem grande influência genética, os biotipos podem ser alterados por meio do estilo de vida e da prática de exercícios físicos. “Além de conhecer as melhores atividades para cada grupo, é importante também fazer um acompanhamento nutricional para montar um cardápio apropriado e individualizado, que pode contribuir para modificar ou melhorar o desempenho pessoal”, aconselha Wilkison.

Conheça agora as características de cada biotipo e veja dicas de treino e alimentação para cada um dos grupos. 

Biotipo ectomorfo

Em geral, os ectomorfos são longilíneos e, portanto, mais magros e com pouco volume muscular, em razão do predomínio de células musculares do tipo 1 (oxidativas). Os membros costumam ser mais finos e os ossos mais longos, além do percentual de gordura extremamente baixo. Os maratonistas são exemplos desse perfil. 

“Os ectomorfos apresentam grande capacidade de resistência e consumo de energia e dificuldade em desenvolver massa muscular”, analisa Wilkison. Por outro lado, não sofrem com acúmulo de gordura, já que seu metabolismo é mais acelerado.

Dicas de treino

“O ideal para esse biotipo é a hipertrofia, ou seja, aumentar a massa muscular. Foque em séries curtas, mas intensas. Priorize exercícios conjugados, trabalhe por, pelo menos, 40 minutos e descanse bastante entre os dias de treino. Mesmo corredores, que levam vantagem com esse biotipo, devem fazer musculação afim de evitar lesões articulares”, afirma o professor de musculação Leandro Fontenelle, da Smart Fit Francisco Sá, no Rio de Janeiro.

Dicas de alimentação

Por conta do metabolismo extremamente acelerado, é recomendável fazer uma dieta hipercalórica, com bastante ingestão de carboidratos, principalmente antes das atividades físicas.

“O ectomorfo tem bastante dificuldade em ganhar peso e massa muscular, mas, com uma boa dieta e treinamento de força, é possível mudar esse quadro”, aponta Leandro.

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Biotipo endomorfo

“Esse é o biotipo menos desejado tanto por homens quanto por mulheres. É o perfil metabólico mais lento, com bastante chance de acumular gordura se não adotar um estilo de vida saudável”, avalia Wilkison, educador físico da Bodytech. 

Além da facilidade para ganhar peso, a pessoa endomorfa tem ombros e cintura largos e  precisa se esforçar muito para conquistar músculos mais definidos. Lutadores de sumô são ótimos exemplos desse grupo.

Dicas de treino

Os treinos indicados para esse público são mais dinâmicos, envolvendo aulas coletivas mais intensas (spinning e zumba, por exemplo) e séries de musculação mais volumosas, com repetições de 20 a 30, além de poucos intervalos. “Exercícios aeróbicos, como esteira com inclinação e bike com carga, são ótimos. O tempo de treino varia de 20 a 45 minutos”, recomenda Leandro, da Smart Fit.

Dicas de alimentação

Para esse grupo, a orientação é diminuir os carboidratos, principalmente os refinados. Apesar da facilidade em ganhar peso, pessoas com esse biotipo também têm certa facilidade de aumentar a massa muscular, basta focar nos treinos e na dieta certa. 

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Biotipo mesomorfo

O biotipo dos sonhos de quem pratica musculação, especialmente para o time masculino. O mesomorfo ganha músculos com facilidade e ainda não precisa se preocupar com acúmulo de gordura. “Os levantadores de peso, geralmente, são mesomorfos”, exemplifica Leandro.

Não costuma ser um perfil muito alto, possui ombros mais largos e o corpo bem definido com baixo percentual de gordura. 

Dicas de treino

Os mesomorfos devem concentrar seus esforços nos treinos de peso com alto volume e intensidade. “Pode apostar em 4 séries de 6 a 12 repetições para grupos multiarticulares (músculos grandes) e 3 séries de 6 a 12 repetições para grupos monoarticulares (pequenos músculos). Os resultados não vão demorar para aparecer”, comenta Wilkison.

Se precisar diminuir o percentual de gordura, a dica é apostar nos aeróbicos de alta intensidade e baixo volume, como o protocolo de hiit. Apenas 15 minutos dessa atividade são suficientes para o biótipo mesomorfo.

Dicas de alimentação

Aqui, o importante é incluir muitas proteínas na dieta e manter o equilíbrio no consumo de carboidratos e gorduras. 

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