Alongamento: tipos de alongamento, benefícios e como praticar

Responda com sinceridade: você alonga seu corpo de vez em quando? A maioria das pessoas negligencia as sessões de alongamento, mas elas são tão importantes quanto os treinos de força ou aeróbicos! Isso porque o estiramento das fibras musculares (o famoso estica-e-puxa) ajuda a preparar o corpo para as atividades físicas, prevenindo lesões e liberando possíveis tensões. Desse modo, você também sofre menos com as dores causadas pela má postura do dia a dia. Saiba tudo sobre o assunto a seguir:

O que é o alongamento?

O alongamento nada mais é do que um exercício focado em aumentar a flexibilidade dos músculos. Isto é, ele promove o estiramento de boa parte das fibras musculares, ajudando a aumentar a amplitude de movimento de uma determinada articulação.

Por que fazer alongamento? Importância 

De acordo com o site da Biblioteca Virtual em Saúde (BVS), do Ministério da Saúde (MS), o nosso corpo é constituído por diferentes estruturas, como ossos, tendões, músculos, ligamentos e cartilagens. O músculo, por exemplo, funciona como uma espécie de “motor” que traciona os tendões. Estes últimos, por sua vez, movimentam os ossos e fazem a gente se mexer. 

Durante o dia, nossos músculos trabalham sem parar — estão sempre se contraindo. Esses processos repetidos, somados às tensões da vida moderna, fazem com que eles encurtem. O resultado? Maiores riscos de dores, deformações, má postura e até lesões durante o treino.

Alongar o corpo com frequência evita esses problemas, pois trabalha a flexibilidade muscular e articular, melhorando a amplitude dos movimentos corporais.

Quais são os benefícios do alongamento?

O corpo precisa estar apto para a vida. Ou seja, você necessita de agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até as tarefas mais corriqueiras, como abaixar para pegar um objeto. 

Tais características, quando bem trabalhadas no decorrer da vida, garantem que a pessoa se torne mais independente quando chegar à velhice. Afinal, quem não quer ter mais vitalidade e saúde?

Leia também: 4 exercícios com bola para tonificar o corpo

O alongamento, portanto, trabalha a flexibilidade muscular e articular, o que melhora a amplitude dos movimentos corporais. Além disso, há outros benefícios por trás da prática:

• Relaxamento e redução das tensões musculares;
• Prevenção de lesões;
• Promoção de movimentos mais amplos e soltos;
• Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
• Fortalecimento de ligamentos e tendões;
• Melhora da propriocepção (consciência corporal), do equilíbrio e da coordenação motora;
• Otimiza a execução de exercícios em outras atividades físicas, como a corrida e a musculação; 
• Ajuda a prevenir dores nas costas e encurtamentos musculares que também provocam desconfortos.

Principais tipos de alongamento

Você sabia que não existe apenas um tipo de alongamento? Confira os principais:

Estático

Alongamento sem movimento. Você estira a musculatura e permanece por algum tempo na posição (geralmente de 20 a 30 segundos). Se ficar por mais de um minuto, o efeito do alongamento é relaxante, perdendo a função de preparar o músculo para a atividade. Por isso, caso queira ficar relaxando nas posições estáticas, opte por fazê-las depois do treino. 

Dinâmico

Pode ser incluído na etapa do aquecimento, porque prepara músculos e articulações para os movimentos do treino. Elevação de joelhos, afundo ou avanço de pernas são exemplos que trabalham a amplitude do corpo todo. Assim como o alongamento estático, não precisa de muito tempo de execução.

Ativo 

Apesar do nome, trata-se de um tipo de alongamento estático — ou seja, não há impulsos –, mas que busca alongar os músculos o máximo possível. Levantar a perna e permanecer assim por algum tempo é um exemplo. 

Passivo

É realizado com acessórios para potencializar os resultados. Faixa elástica, bola de pilates (suíça) e cabo de madeira são os mais utilizados. Pode ser feito com a ajuda de um profissional ou sozinho, desde que se tenha cuidado ao executar os movimentos. 

Balístico

Deve ser feito somente após o aquecimento adequado. Isso porque utiliza o “embalo” e o “balanço” dos membros para realizar movimentos curtos de deslocamento, como elevar o joelho, rotacionar troncos e rodar os braços. Vale ressaltar que alguns estudos não recomendam o alongamento balístico pois afirmam que ele aumenta as chances de lesões. 

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Envolve a ajuda de uma segunda pessoa que irá segurar o membro para alongá-lo por 20 a 30 segundos. A função dessa pessoa é forçar o movimento, sem machucar, para que o alongamento seja otimizado. Geralmente esse tipo de técnica é feita depois de um treino intenso, porque alonga bastante os músculos e as articulações e tem efeito relaxante e revigorante. É importante mencionar que a facilitação neuromuscular proprioceptiva precisa ser executada por um profissional qualificado, que entenda de anatomia e biomecânica para não machucar o corpo. 

Quando e como fazer alongamento?

Os alongamentos podem (e devem!) ser feitos diariamente e não há contraindicação, exceto se o indivíduo tiver alguma limitação física ou lesão ou quadro de inflamação. 

Se ficar muito tempo sem se alongar – mais de duas semanas, por exemplo – os músculos começam a sofrer encurtamento, comprometendo a flexibilidade. Além disso, esse tipo de problema pode levar a outras compensações, causando dores e sobrecargas nas articulações e na coluna. 

Leia também: Benefícios de caminhar 30 minutos todos os dias

Se for fazer antes da atividade, procure combinar alongamentos estáticos (parado) com dinâmicos, sobretudo se for praticar corrida ou outra modalidade de alta intensidade. Yoga, ginástica olímpica, pilates e aulas de alongamento, por exemplo, são excelentes para incluir em seu programa de treinamento. 

Ao acordar, ainda na cama, também é possível fazer movimentos circulares com os punhos, tornozelos e dar uma boa espreguiçada. Gire o pescoço de um lado para o outro, para a frente e para trás. Isso “acorda” o oganismo e espanta a preguiça! 

Confira outras dicas essenciais: 

• Nunca é tarde para começar a fazer alongamentos;
• Se você passa muitas horas sentado, faça pequenas pausas durante o dia para realizar alongamentos simples;
• Procure relaxar e se concentrar no momento presente enquanto alonga;
• Não ultrapasse seu limite a ponto de sentir dor intensa durante os exercícios;
• Respire de forma lenta e rítmica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
• Sempre busque ajuda de um profissional da Educação Física para correção e auxílio na execução dos alongamentos prescritos;
• Realize os alongamentos com consciência, controle e precisão, a fim de aperfeiçoar o movimento e desenvolver consciência corporal;
• Dessa forma, respeite a quantidade de séries, repetições e intervalos de descanso para cada alongamento específico.

Principais alongamentos que você pode fazer em casa!

Confira o vídeo com alguns dos movimentos e siga as instruções a seguir: 

 

 

 

 

 

 

Ver essa foto no Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uma publicação compartilhada por Vitat (@sejavitat)

Para o pescoço

Os movimentos a seguir ajudam a relaxar e alongar uma região que está em constante tensão: o pescoço!

Fique em pé, com a coluna reta e os pés abertos na largura do quadril. Inspire e, ao expirar, mova a cabeça para olhar em direção ao pé direito (ajude empurrando com a mão direita). Retorne lentamente e repita para o outro lado. 

Então, inspire novamente e, ao expirar, mova a cabeça para olhar para os lados — tente ir o máximo que conseguir, mas dentro dos seus limites. 

Tríceps

Para alongar o tríceps (parte detrás do braço), passe o braço direito por trás da cabeça, deixando o cotovelo dobrado (e apontado para o teto) e a mão direita na nuca (ou no pescoço, se conseguir alcançar). 

Em seguida, com a mão esquerda, puxe o cotovelo direito, lembrando de sempre olhar para frente. A cabeça não deve ir para a frente, ela ajuda a alongar o tríceps. Retorne lentamente e repita do outro lado. 

Ombro 

Ainda em pé, e com os pés abertos na largura do quadril, gire o braço direito para trás de forma repetida e controlada — respeite a articulação do ombro. Depois, faça com o braço esquerdo. 

Agora, abra os dois braços, deixando-os na altura dos ombros. Realize pequenos círculos com os braços para frente, e depois para trás. Sinta as escápulas abrindo e fechando nas suas costas. 

Mãos/mobilidade de punho

Primeiramente, una as duas mãos, entrelaçando os dedos e deixando na altura do abdômen. Então, vá girando as mãos — primeiro para um lado, depois para o outro. 

Agora, solte as mãos, feche-as e deixe à frente do corpo, com as palmas viradas para baixo. Faça movimentos de adução e abdução dos punhos, isto é, mova-os de um lado para o outro.

Peitoral

Inspire e, ao expirar, cruze as mãos atrás do corpo, esticando os braços, jogando o peito para frente e os ombros para trás. Tente fechar as escápulas, e não esqueça de respirar.

Tronco e oblíquos

Fique em pé, com os pés abertos um pouco mais do que a largura do quadril. Então, estique a mão direita em direção ao teto e vá descendo, levando o tronco para o lado direito. Retorne lentamente e repita para outro lado.  

Coluna 

Fique em pé, mas não estique completamente as pernas — deixe os joelhos levemente flexionados. Então, inspire e, ao expirar, desça o máximo que conseguir, como se as mãos quisessem tocar os pés. Retorne lentamente, desenrolando a coluna e por último a cabeça. 

Agora, rotacione o tronco para os dois lados alternadamente. 

Quadril

Em pé e com as pernas afastadas, você irá tentar isolar o quadril tanto dos membros inferiores, quanto superiores. Parece complexo, mas é simples: basta mover o quadril para os lados e para frente e para trás, tentando isolar o movimento — isto é, sem mexer muito as pernas e o tronco.

Pernas 

Primeiramente, fique em pé com as pernas afastadas. Então, dobre o corpo para tentar tocar o pé direito com as duas mãos, mas sem flexionar os joelhos. Vá o máximo que conseguir, retorne e repita para o outro lado. 

Em seguida, tente tocar o chão no meio das pernas — tentando ir para trás com as mãos se conseguir.

Glúteos

Sente-se em uma cadeira e cruze as pernas, colocando o calcanhar direito em cima do joelho esquerdo. Então, com a ajuda das mãos, empurre o joelho esquerdo em direção ao chão, respeitando seus limites e mantendo a coluna ereta. Repita com o outro lado.

Adutores de coxa

Fique em pé e afaste bem as pernas. Então, agache o máximo que conseguir, usando os cotovelos para afastar os joelhos. 

Agora, fique em pé novamente e, com as pernas ainda bem afastadas, vire o pé direito para fora, dobre o joelho direito e desça como em um agachamento unilateral — isto é, mantendo a perna esquerda esticada. Retorne e repita para o outro lado. 

Pés e articulações

Agora, suba na ponta do pé e fique nessa posição por alguns segundos. 

Perguntas frequentes sobre alongamento

Alongamento ajuda a emagrecer?

Muitas vezes surge a dúvida: o alongamento ajuda a perder peso? A resposta é sim (como qualquer outro exercício), porém, é preciso lembrar que o emagrecimento depende de uma série de fatores – incluindo alimentação saudável, sono adequado, controle do estresse, entre outros. Em geral, uma pessoa de 50 quilos queima cerca de 85 calorias realizando uma rotina de alongamento de 30 minutos.

É indicado para todos?

O alongamento é indicado tanto para atletas quanto para pessoas sedentárias. Principalmente para quem apresenta encurtamento muscular e falta de flexibilidade. No entanto, é importante ressaltar que a prática não é recomendada nos seguintes casos:

• Fratura óssea;
• Inflamação ou infecção no corpo;
• Mal-estar;
• Hematomas ou traumatismos teciduais;
• Dor aguda.

Erros que você está cometendo na hora do alongamento

1 – Alongar antes de aquecer

“O alongamento, por si só, não é capaz de preparar o corpo para atividades físicas. Ele precisa de outros exercícios complementares”, explica a profissional de educação física Meire Rodrigues.

Assim, segundo a especialista, ele não promove o aumento da frequência cardíaca, da temperatura corporal e da taxa metabólica, o que é essencial para preparar o corpo para a parte mais intensa de um treino.

“Dessa forma, para um bom e completo aquecimento pré-atividade, é recomendável incluir aeróbicos em conjunto com o alongamento”, completa.

2 – Ir além do limite da dor

Aqui, a prática “no pain, no gain” não é válida, pois cada indivíduo possui um grau de flexibilidade — e ele determina seus limites no alongamento. “Então, é normal sentir desconforto na hora do exercício, mas em caso de dores fortes, deve-se parar a atividade momentaneamente e procurar auxílio profissional para diagnóstico e, se necessário, recuperação”, garante a profissional. 

3 – Ficar no mesmo movimento por muito tempo

Sobrecarregar as fibras musculares por mais de um minuto na mesma posição pode comprometer sua performance. De acordo com o manual do American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, o correto é manter o alongamento de um mesmo músculo por aproximadamente 25 segundos. 

4 – Não usar o calçado certo

Mesmo sendo uma atividade de baixo impacto, o alongamento precisa dos acessórios e roupas certos, e isso inclui o tênis de ginástica. Praticar a atividade com um sapato impróprio pode prejudicar não só os pés, mas também a coluna. 

Leia também: Mini band: O elástico que fortalece os músculos

5 – Esquecer a respiração

Respirar de forma correta enquanto se alonga é essencial para garantir uma boa oxigenação enquanto você executa os movimentos. O ideal é inspirar antes e expirar durante o movimento, pois isso ajuda a relaxar.

Fontes: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin, em São Paulo (SP); Meire Rodrigues, profissional de educação física; e Bianca Pichirilli, profissional de educação física da Vitat.