5 dicas para planejar a alimentação da semana
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E se você reservasse algumas horas de um dia para facilitar a alimentação da semana inteira?
O planejamento alimentar é uma ferramenta prática para quem está em tratamento com medicação GLP-1 e percebe mudanças importantes no apetite.
Com esse tipo de medicação, é normal sentir menos fome, comer menos quantidade e, às vezes, até “esquecer” de comer.
Separar um momento da semana para planejar as marmitas, da lista de compras ao preparo dos alimentos, reduz o esforço diário de decidir o que comer.
Essa organização evita escolhas feitas no improviso e facilita a construção de refeições mais completas e equilibradas ao longo da semana.
5 dicas de ouro do planejamento alimentar
1. Planeje pensando em qualidade
Com a redução da fome, o foco deixa de ser o volume e passa a ser a qualidade da alimentação.
- Priorize alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
- Evite “gastar” o pouco apetite com alimentos pobres em nutrientes.
- Pense: “Isso nutre meu corpo?” antes de pensar em quantidade.
Exemplo: um ovo com legumes e um fio de azeite nutre muito mais do que um biscoito ou pão branco.
2. Defina uma base simples para a semana
Não é preciso cozinhar algo diferente todos os dias. Escolher uma base de alimentos e congelar os preparos facilita muito a rotina e reduz decisões ao longo da semana.
Alguns exemplos de base prática são:
- proteínas já preparadas, como frango desfiado ou peixe;
- legumes higienizados, assados ou congelados;
- carboidratos simples, como arroz, batata ou mandioca.
Dica extra: nunca misture as saladas frias com alimentos quentes, assim você pode levar a marmita ao micro-ondas sem alterar a característica natural do vegetal. Deixe sua salada em um recipiente à parte.
3. Inclua proteína em todas as refeições
Com menor ingestão total, a proteína vira protagonista. Esse nutriente é essencial para a manutenção da massa muscular.
Algumas opções práticas e possíveis de manter armazenadas na geladeira e/ou congelador são:
- ovos
- Frango desfiado
- Peixe grelhado (enlatado também é uma alternativa)
- Iogurte natural
- Queijo branco
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
4. Pense também na hidratação
A ingestão de água ajuda a evitar o intestino preso e melhorar o nível de energia.
- Tenha uma garrafa abastecida sempre por perto.
- Dê pequenos goles ao longo do dia, mesmo quando não sentir sede.
- Alterne a hidratação com chás naturais ou água aromatizada.
5. Deixe o plano fácil de seguir
Se for difícil, não vai durar. Planejamento bom é aquele que funciona na sua rotina, cabe no seu tempo e respeita seus limites.
Outras soluções simples — pensando que imprevistos acontecem — é optar por:
- comprar legumes já cortados;
- usar legumes, vegetais e frutas congeladas;
- pedir marmitas de comida caseira ou restaurantes com opções saudáveis;
- ter opções “coringa” para dias difíceis, como ovos cozidos, carne moída (patinho) e atum em lata.
Quanto mais leve for o caminho, maiores são as chances de manter o cuidado ao longo do tempo.
Cardápio simples para dias corridos
Café da manhã
Aqui você garante proteína + fibras + hidratação.
Almoço
- Frango grelhado ou peixe assado
- Arroz integral ou purê de batata
- Legumes cozidos ou refogados
- Azeite de oliva
Prato rico em proteína + carboidrato + fibras + gordura boa
Lanche (se houver fome)
- Ovo cozido e frutas (ou)
- Uma fatia de queijo branco com fruta (ou)
- Iogurte proteico com frutas
Lanche pequeno, nutritivo e funcional.
Jantar
- Omelete com batata e outros legumes (ou)
- Sopa de macarrão com legumes e frango (ou)
- Mesma opção do almoço em menor quantidade
Para fechar o dia com alimentação leve, proteica e fácil de digerir.
O apoio profissional é indispensável para tirar dúvidas e orientar cada pessoa de forma individualizada. Em caso de dúvidas, procure por um especialista para uma avaliação completa e personalizada.
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