Precisa de mais proteína? Veja quanto comer de cada alimento para atingir 20g

A proteína é um dos mais importantes macronutrientes. Ela atua na saúde dos ossos, músculos, imunidade, produção de anticorpos e no transporte de várias substâncias do organismo. “Costumo dizer que tudo o nosso corpo transforma: se ele não tem glicose e lipídios ele mesmo produz. Mas sem proteína, não há vida”, destaca a nutricionista Karinee Abrahim. Justamente por isso, é imprescindível que haja um consumo adequado e variado de proteínas. A boa notícia é que existem diversas fontes desse nutriente disponíveis e diferentes formas de consumi-lo. Assim, a profissional indica a quantidade necessária de cada alimento para conseguir 20g de proteína.

Primeiramente, é importante entender que somente um profissional pode indicar a quantia ideal de proteína que cada indivíduo deve consumir por dia. Isso porque diversos fatores influenciam nesse número. Quem deseja ganhar massa muscular, por exemplo, precisa de um aporte proteico bastante robusto, assim como quem tem o intuito de perder peso. Por isso, é interessante consultar um especialista e manter os exames em dia.

“Em média a ingestão proteica diária fica de 0,8 a 1,6g para cada kg de peso, mas isso depende de cada indivíduo. Se existe alguma comorbidade associada, por exemplo, esses valores podem ser menores. Se for para atleta ou praticante de atividade que busca hipertrofia, a demanda pode ser maior chegando a até 2,5g por kg”, comenta.

Como conseguir 20g de proteína?

Para se ter uma noção de quanto 20g de proteína representa de cada alimento, a profissional citou alguns exemplos de fontes animais e vegetais:

• Carne vermelha: 90g;
• Salmão: 85g;
• Bacalhau cozido: 77g;
• Ovo de galinha: 3 unidades;
• Amêndoas: 100g;
• Peito de frango cozido: 58g;
• Whey protein: 1 scoop (a depender da marca);
• Lata de atum ao natural:1 unidade;
• Leite desnatado: 570ml;
• Lentilha cozida: 220g;
• Soja: 160g;
• Tofu: 140g;
• Ervilhas cozidas: 260g.

Leia também: Como incluir mais proteína na dieta: dicas práticas

Melhores alimentos ricos em proteína

Karinee prioriza o consumo de proteínas magras e com pouca gordura saturada. Ela indica, sobretudo, alimentos como peito de frango, tilápia, patinho moído, lombo suíno, salmão, whey protein e ovos de galinha. Já para os adeptos do vegetarianismo ou veganismo, a profissional costuma indicar whey com blend vegetal, soja, ervilha, lentilha, feijões e quinoa.

Além disso, ela ressalta a importância de fracionar as porções ao longo das refeições. De acordo com a profissional, é mais interessante dividir a quantidade de proteína a ser consumida ao longo de 3 ou 4 refeições em vez de concentrá-la somente no almoço ou no jantar.

Excesso de proteína faz mal?

“Nada em excesso é bom para a saúde, devemos nos atentar tanto à quantidade, quanto à qualidade dessa proteína”, defende.

Ela explica que o consumo exagerado de proteínas está associado a uma série de prejuízos, por exemplo: 

• Pedra nos rins;
• Aumento de ácido úrico;
• Prisão de ventre (alteração da microbiota);
• Aumento de peso, uma vez que pode ser acumulada em forma de gordura;
• Além disso, inchaço por retenção de líquidos;
• Sobrecarga renal com aumento de ureia e creatinina;
• Sobrecarga no fígado.

Fonte: Karinee Abrahim, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais– formada pela Universidade Estácio e é Pós-graduada em Metabolismo e Emagrecimento – Uniguaçu BR

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