Yoga para iniciantes: dicas para quem quer começar

O yoga é uma filosofia de vida milenar com diversos pilares, que conquistou o coração de nós, ocidentais, pela prática física e meditação. A combinação entre posturas que trabalham força, flexibilidade, resistência e equilíbrio atraem inúmeros adeptos a cada ano. Se você tem interesse em experimentar a modalidade, mas não sabe por onde começar, este guia de yoga para iniciantes irá lhe ajudar!

Veja também: 6 coisas que a meditação pode fazer pela sua saúde

Yoga tem reconhecimento da ONU

Ciente dos benefícios da prática, a Organização da Nações Unidas (ONU) criou o Dia Internacional do Yoga, celebrado em 21 de junho. Para a organização, o yoga é uma “ferramenta poderosa para todos melhorarem não apenas a saúde física, mas também a saúde mental”. 

Além disso, recomenda que a atividade integre programas de incentivo ao movimento, com o objetivo de reduzir os índices de sedentarismo pelo mundo até 2030. 

Benefícios 

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A chancela de uma entidade mundial diz muito sobre os benefícios do yoga. Já falamos no começo deste artigo que as posturas são excelentes para trabalhar as aptidões físicas para uma boa saúde. Flexibilidade, mobilidade, força, equilíbrio, coordenação motora e, sobretudo, consciência corporal. 

Outra vantagem da prática consistente é a perda de peso, caso este seja o seu objetivo. Contudo, desde que esteja aliado a uma alimentação balanceada e a outros pilares de uma vida saudável.

A seguir, veja mais motivos para considerá-lo na rotina:

Autoconhecimento: a tradição milenar enfatiza a necessidade de presença durante a prática, seja de posturas (ásanas) ou da meditação. Ao exercitarmos a atenção ao movimento do corpo, à respiração e aos pensamentos enquanto estamos no tapetinho, conseguimos entender nossos limites, emoções, fortalezas e fraquezas. 

Atividade terapêutica: o yoga para iniciantes e experientes é valioso para aliviar estresse, ansiedade e outros estados desconfortáveis e que nos desequilibram. Não à toa, diversos estudos já avaliaram o poder do yoga como parte de tratamentos contra depressão e outros distúrbios emocionais. Além disso, a modalidade pode trazer qualidade de vida para indivíduos com doenças crônicas, como fibromialgia, diabetes e obesidade, por exemplo. 

Aumento da disposição: por ser uma atividade física, estimula a produção de hormônios do bem-estar, que elevam a energia e a disposição para as tarefas diárias. Então, se você estiver de mau humor, com preguiça ou meio pra baixo, experimente fazer uma sessão curtinha, de apenas 15 minutos, para mudar isso!

Ajuda no sono: dependendo do tipo de prática, o yoga pode beneficiar a qualidade do descanso. Alguns estilos, como o Yin Yoga, propõem uma aula mais tranquila, com o objetivo de relaxar o corpo e a mente. 

Melhora da respiração: os pranayamas, conjunto de técnicas respiratórias, são ótimos para explorar a capacidade pulmonar. Durante as aulas de yoga, seja para iniciantes ou não, é importante manter a conexão entre respiração e movimento. Assim, é possível explorar uma respiração mais profunda e consciente, o que também ajuda a acalmar o estresse e a ansiedade.

Yoga para iniciantes: como começar?

Agora que você já sabe como o yoga pode ser uma alternativa para conquistar saúde em todos os aspectos, é hora de dar o pontapé inicial. Veja dicas para encontrar um estilo favorito, cuidados e outras informações importantes.

Conheça os estilos de yoga

Você sabia que existem vários estilos de yoga? A variedade pode confundir quando pouco conhecemos sobre o tema. No entanto, conhecer os tipos disponíveis permite a experimentação para encontrar o seu favorito.

Os principais, ou seja, com maior popularidade no Brasil, são o Hatha Yoga, Ashtanga Yoga e Vinyasa Flow. Cada um possui características próprias. No início, inclusive, as práticas são muito semelhantes, pois se baseiam nos princípios fundamentais do yoga que todos devem saber.

Por exemplo, o Hatha Yoga é a linha mais tradicional, e iniciantes podem gostar por focar em permanência das posturas, o que permite o alinhamento do corpo. Já o Ashtanga Yoga é para quem gosta de se desafiar fisicamente. Consiste em sequências fixas de posturas e muita atenção à respiração. Conforme o praticante aprende o alinhamento de cada ásana, vai adicionando mais posturas à prática.

Crie um ambiente adequado

Se você tem planos de começar a praticar em casa, precisa preparar o espaço em volta. E por que isso importa? Imagine concentrar-se e ouvir a sua própria respiração em um ambiente barulhento? Certamente será mais difícil entrar no clima.

Além disso, yoga tem muito a ver com a concentração, mas também a calma e o estímulo aos sentimentos positivos. Por isso, o ideal é optar por um ambiente tranquilo e que transmita uma energia boa para você.

O que muitas pessoas fazem é criar um espaço em casa dedicado à prática, o que é ótimo tratando-se de yoga para iniciantes. Compre um tapete de yoga e deixe sempre no mesmo lugar, que pode ser em um canto do quarto ou da sala. A vantagem é que não precisa de muito espaço para se dedicar à modalidade: apenas o suficiente para movimentar braços e pernas.

Mas, se a intenção é caprichar na ambientação, aposte em incensos, decorações e luzes brandas para maior aconchego.

Estabeleça uma rotina

A melhor dica de yoga para iniciantes é para vencer o desafio de tornar a prática algo “automático” no seu dia a dia. Para isso, organize a rotina para encaixar a aula, tanto em casa como em um estúdio, se for o caso. 

Primeiramente, veja qual horário é mais fácil praticar yoga. Alguns adeptos gostam de aproveitar a calmaria do início do dia e acordar mais cedo, mas outros optam por fazer isso antes de dormir. Contudo, a melhor hora do dia é aquela que você pode, e ela deve ser inegociável. Afinal, o seu bem-estar deve ser prioridade.

Organize também quais dias irá praticar yoga e por quanto tempo. É claro que não precisa ser todo dia, mas o ideal é, pelo menos, 2 vezes por semana. Ao praticar em um estúdio, as aulas costumam ter 1 hora de duração; em casa, a flexibilidade é maior, com a possibilidade de fazer sessões mais curtas, de acordo com sua disponibilidade.

Vista roupas confortáveis

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O vestuário deve ser leve, confortável e não apertar nenhuma parte do corpo. Dessa forma, há mais liberdade para executar os ásanas. Dependendo do estilo de yoga, talvez seja melhor recorrer a tecidos mais respiráveis.

Por exemplo, o hot yoga, que ocorre em uma sala aquecida a 40 graus, exige um vestuário fresquinho para amenizar a transpiração durante a aula. 

Fique atento aos movimentos corporais

Uma das dificuldades no yoga para iniciantes é manter a execução correta dos movimentos. Por isso, o mais indicado é estrear na atividade com auxílio profissional. Assim, o professor ensina os devidos ajustes e adapta os ásanas se existir alguma limitação física. 

Aliás, pessoas que possuem restrições de movimento, seja por dores ou doenças crônicas, precisa fazer yoga com um professor especializado. Caso contrário, existe o risco de lesões e até piora do quadro se a execução não for bem conduzida. 

Cuide da alimentação

O yoga tem como premissa o equilíbrio entre o corpo e a mente — logo, a alimentação importa. Antes de realizar os exercícios você deve consumir refeições leves, que não pesem no estômago. Quanto à hidratação, é aconselhável beber água antes da prática, já que alguns estilos não incluem a ingestão de líquidos durante a sessão. 

Dúvidas frequentes

Qual o melhor estilo de yoga para iniciantes?

A recomendação é muito individual. Há pessoas que preferem aulas mais relaxantes e menos exaustivas para o corpo. Então, para esse perfil, Yin Yoga, Kundalini Yoga e Vinyasa Flow podem agradar. Em contrapartida, indivíduos que gostam de suar e mexer bastante o corpo podem se identificar com o Ashtanga, Hot Yoga e Iyengar Yoga.

Mas, vale um parênteses aqui: o yoga acolhe todos os níveis de praticantes. Se o professor dominar o estilo, saberá ministrar uma aula que abrace a primeira vez de um aluno. 

É seguro fazer aulas de yoga on-line?

Se você não tem histórico de lesões, doenças e está tudo bem com a sua saúde física, as aulas on-line de yoga são ótimas para iniciantes e avançados.

Embora existam diversos cursos disponíveis, o ideal é selecionar aqueles com professores certificados para fazer as posturas corretamente e em segurança. 

Quais posturas de yoga para iniciantes posso fazer em casa?

O yoga é riquíssimo em combinações de ásanas. A maioria das posturas “fáceis” integram aulas intermediárias e avançadas, pois elas são a base de qualquer aula. Abaixo, separamos um vídeo  com movimentos para você realizar em casa agora mesmo:

 

 

 

 

 

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Pratico outros esportes. Tem problema?

Não há nenhuma contraindicação nesse sentido. Pelo contrário: o yoga pode melhorar o desempenho de sua modalidade favorita. Para corredores, realizar sessões curtas de yoga podem prevenir lesões e amenizar dores depois de um treino mais vigoroso. O mesmo se aplica a outras atividades de endurance, como o ciclismo. 

Quando o yoga entra na rotina esportiva de forma estratégica, com a periodização adequada, só traz benefícios. Portanto, se há dúvidas em como encaixar a prática no cronograma, procure um profissional de educação física para lhe auxiliar. 

Iniciantes grávidas podem praticar yoga?

Desde que não haja nenhum impedimento médico, o yoga é uma atividade incrível para as futuras mamães. Aliás, muitas mulheres têm seu primeiro contato com a filosofia durante a gestação.

O motivo é que o yoga direcionado para a gravidez confere mais disposição, redução de dores nas costas e nas pernas, mais autoestima e controle das emoções, que oscilam muito nesse período. Entretanto, se você está grávida e nunca praticou, faça isso com a orientação de um professor.