Yoga e gordura visceral: posturas que estimulam a região do abdômen
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A gordura visceral é aquele tipo que se instala na cavidade do abdômen, geralmente entre os órgãos, como fígado, intestino e rins. No entanto, ela é mais perigosa do que a gordura subcutânea, que fica abaixo da pele. Sua presença aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até câncer. A atividade física e a alimentação são essenciais para combatê-la. Dentre as inúmeras opções de exercícios, o yoga pode ser uma alternativa para auxiliar na perda da gordura visceral.
De baixo impacto e com ásanas que estimulam a região abdominal, o yoga é uma modalidade para todas as pessoas, pois traz muitos benefícios à saúde.
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Yoga não é a única solução contra a gordura visceral
Antes de você conhecer as principais posturas de yoga que podem ser úteis contra a gordura visceral, é importante esclarecer um ponto.
Sozinho, nada traz resultados milagrosos. Então, saiba que a prática de yoga é apenas uma integrante do conjunto de mudanças para eliminar a gordura visceral. Dito isso, vamos aos ásanas que precisam fazer parte da sua rotina. Reserve 15 minutos do dia para praticá-los.
Como resultado, você ganhará mais flexibilidade, bem-estar e mobilidade da coluna, pois as posturas exploram torção, flexão e força do tronco.
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Saudação ao sol (Surya Namaskara)
Foto: Shutterstock
Uma das sequências mais famosas de qualquer estilo de yoga, a saudação ao sol é composta por diversos movimentos. A vantagem é que você pode dosar a velocidade em cada transição. Portanto, se quer aumentar a frequência cardíaca, execute a série mais rápido.
Mas, atenção: é fundamental conectar o gesto com a respiração profunda e consciente. Então, a dica é começar a saudação devagar para controlar a entrada e saída do ar.
Dentre os benefícios desse conjunto, se destacam o aquecimento e alongamento de todos os grupos musculares. Além disso, o dinamismo estimula o trabalho do coração e da circulação sanguínea, levando mais oxigênio para os músculos. Se você realizar o Surya Namaskar diariamente, de 3 a 4 séries, sentirá diferença no seu corpo.
Ardha Matsyendrasana
Foto: Shutterstock
O nome da postura pode até ser difícil, mas sua execução é simples. Sente-se com as pernas estendidas, apoiando os isquiotibiais (os ossinhos do bumbum) no solo. Gire os ombros para trás para alinhar a coluna, que deve ficar ereta.
Então, flexione uma das pernas e a leve por cima da outra, de forma que o pé fique na linha do joelho, como na imagem acima. Inspire profundamente e gire o tronco na direção oposta da perna flexionada.
Pressione o cotovelo sobre o joelho dessa perna, a fim de ampliar a torção da coluna delicadamente. O braço oposto fica estendido, enquanto a mão fica bem firme no chão. Respire por 5 vezes lentamente e volte à posição inicial, repetindo a ação com o outro lado.
Esta postura ajuda a alongar a coluna vertebral, estimular os órgãos abdominais e melhorar a digestão. Contudo, evite praticar yoga com o estômago muito cheio para evitar desconfortos.
Utthita Trikonasana (postura do triângulo)
Foto: Shutterstock
Esse ásana ajuda a abrir os ombros e o peito, alongar a coluna vertebral e fortalecer as pernas. Além disso, estimula o trabalho dos órgãos abdominais.
De pé, afaste-os cerca de um metro de distância, paralelos um ao outro. Vire o pé direito para fora em um ângulo de 90 graus e mantenha o esquerdo ligeiramente virado para dentro. Estenda os braços lateralmente, paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os ombros relaxados.
Inspire profundamente e, ao soltar o ar, incline o corpo para a direita, dobrando o tronco para o lado direito sobre o quadril direito. Ao inclinar-se para o lado, leve a mão direita em direção ao chão, ao lado do pé direito. Se não conseguir alcançar o chão, apoie a mão em um bloco de yoga, na perna direita ou onde for confortável para você.
Leve o braço esquerdo para cima, mantendo-o alinhado com o ombro, criando uma linha reta do pé esquerdo à mão esquerda. Olhe para a mão esquerda. Fique na posição por cinco respirações profundas e lentas. Enquanto isso, tente manter as pernas e os braços estendidos, alongando a coluna vertebral.
Assim que finalizar, inspire e retorne à posição inicial, levante o tronco e traga as pernas de volta para a posição reta. Por fim, repita do outro lado, invertendo a posição dos pés.
Kumbakhasana (prancha alta)
Foto: Shutterstock
Conhecida como prancha alta fora do yoga, o kumbakhasana é excelente para fortalecer o core. Ou seja, um grande grupo muscular do tronco que incluem os músculos abdominais, lombares, pélvicos e do quadril. O core é o centro de força do corpo, fornecendo estabilidade e suporte para os movimentos em atividades físicas e no dia a dia.
Ao trabalhar esse conjunto, os músculos consomem mais energia para manter os tecidos. Logo, essa energia pode ser a gordura corporal, incluindo a visceral.
Basta cuidar do alinhamento do tronco, que deve se manter alto, reto e perpendicular ao solo. As pernas e braços ficam estendidos e contraídos, com as mãos e pontas dos pés sustentando a postura. Segure por cinco respirações longas e olhe para um ponto fixo à frente.
Navasana (barco)
Foto: Shutterstock
O navasana é outra postura que recruta bastante a musculatura do abdômen. Entretanto, precisa de alguns cuidados para executá-la. O alinhamento é primordial para ativar a região correta do tronco. Caso contrário, você poderá sentir dores nas costas, principalmente na lombar.
Primeiro, sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Logo depois, deixe as mãos apoiadas no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para os pés. Inspire profundamente e, ao expirar, dobre os joelhos e levante os pés do chão.
Equilibre-se nos ossinhos do bumbum (ou seja, os isquiotibiais) e mantenha as costas retas. Idealmente, o corpo deve formar um “V” invertido. Estenda os braços à frente, paralelos ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Fixe o olhar em um ponto à sua frente para ajudar no equilíbrio. Permaneça por cinco respirações tranquilas e profundas, sentindo o movimento das costelas. Por fim, expire e abaixe suavemente os pés de volta ao chão.
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