Voltar a treinar depois das festas: como iniciar 2023 em forma

Durante as férias pode ser difícil manter a rotina de treinos, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. Mas como voltar a treinar após exagerar nas comidas nada saudáveis? Desas maneira, uma opção é adotar exercícios de peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho.  Pois os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma.

De acordo com Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, nutrição esportiva e psicologia, o treino certo de peso corporal completo, pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando de 10 a 20 minutos por dia. 

Assim, uma rotina simples ajudará a consolidar seu condicionamento físico para 2023. Por isso, o educador físico criou um plano sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.

O ideal é que o seu treino seja composto por três treinos que deverão ser alternados ou fazer o circuito inteiro conforme o seu tempo:

• Treino de corpo inteiro
• Treino de braços e abdominais
• Treino para membros inferiores

Cada treino inclui aquecimento e relaxamento e dura apenas 10 a 20 minutos. “Eles são ótimos se você estiver com pouco tempo ou quiser um treino conveniente que o mantenha em movimento, pois pode ser feito no espaço de um colchonete”, diz Sarria.

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Voltar a treinar depois das festas: treino de corpo inteiro

Matheus ressalta que este treino atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos.

Voltar a treinar depois das festas: aquecimento

• Polichinelo: 30 segundos
• Em pé X Crunch: 30 segundos

Circuito um

• Prancha alta tocando ombros: 30 segundos
• Flexão de joelhos: 30 segundos
• Bicicletas abdominais: 30 segundos 
• Repita 3 vezes
• 30 segundos de descanso

Circuito dois

• Agachamento e Panturrilha: 30 segundos
• Minhoca: 30 segundos
• Elevação pélvica isometria: 30 segundos
• Repita 3 vezes

Desaquecimento

• Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
• Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)

Voltar a treinar depois das festas: treino de braços e abdominais

Voltar a treinar depois das festas: aquecimento

• Rotação braços: 30 segundos
• Abdução e flexão braços: 30 segundos

Circuito um

• Tríceps sentado: 30 segundos
• Bicicletas abdominais: 30 segundos
• Repita 3 vezes
• 30 segundos de descanso

Circuito dois

• Mountain climber: 30 segundos
• Prancha lateral: 30 segundos
• Repita 3 vezes

Desaquecimento

• Alongamento abdominal: 15 segundos
• Alongamento pescoço: 15 segundos
• Alongamento de tríceps: 15 segundos
• Alongamento quadrado lombar: 15 segundos

Voltar a treinar depois das festas: treino de inferiores

“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”, diz Sarria. 

Aquecimento

• Stiff uni: 1 min (30 segundos de cada lado)
• Escorpião: 30 segundos

Circuito um

• Agachamento sumô: 30 segundos
• Isometria agachamento: 30 segundos
• Repita 3 vezes
• 30 segundos de descanso

Circuito dois

• Prisioneiro: 30 segundos
• Agachamento lateral: 30 segundos
• Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos
• Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.

Desaquecimento

• Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)
• Alongamento Quad: 40 segundos (20 segundos de cada lado)

Fonte: Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, nutrição esportiva e psicologia.  CREF- 049124/RJ.