Treino HIIT de baixo impacto para fazer em casa
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das maneiras mais eficazes e eficientes para queimar gordura e aumentar a capacidade aeróbica. No entanto, os exercícios não precisam ser necessariamente de alto impacto. Isso porque é possível colher os benefícios da modalidade com movimentos de baixo impacto.
Além disso, você não precisa ir à academia e nem de equipamentos para executar os exercícios, pois o treino HIIT pode ser feito em casa. Portanto, comece treinando três dias por semana e faça 1 série de todos movimentos do circuito. Execute cada etapa na intensidade máxima por 45 segundos, com 15 segundos de pausa. Faça os exercícios com 4 repetições, cronometrando até 15 minutos.
Burpees sem salto
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços estendidos acima da cabeça.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixá-los.
- Em seguida, coloque as mãos no chão e volte a colocar os pés rapidamente em uma posição completa da prancha.
- Depois abaixe em uma flexão.
- Coloque os pés de volta numa posição de agachamento e volte a ficar em pé, alcançando os braços acima da cabeça.
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Salto dobrado sentado
- Sente-se na beira de uma cadeira ou caixa resistente, recostando-se um pouco.
- Dobre os joelhos cerca de 90 graus. Aponte os dedos no chão e dobre os cotovelos e as mãos na frente dos ombros.
- Levante rapidamente os joelhos e bata levemente nas coxas com as mãos, sentando-se na vertical enquanto puxa as pernas.
- Retorne imediatamente para a posição inicial e repita o mais rápido possível por 45 segundos.
- Dica: Durante esse movimento, tente acentuar o levantamento das pernas, em vez da diminuição, para exercitar mais o abdômen e ajudar a manter o batimento cardíaco alto.
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Agachamento borboleta
- Com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, abaixe-os na posição de agachamento, com os braços estendidos na frente do peito.
- Logo após, coloque a palma da mão esquerda na parte superior direita.
- Abaixe os braços pelos quadris, preparando-se para se levantar rapidamente, alcançando os braços acima da cabeça e levantando os calcanhares do chão.
- Retorne à posição inicial e repita por 45 segundos.
- Dica: faça o movimento rápido, mas ao invés de pular, apenas levante os calcanhares do chão.
Afundo lateral
- Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo.
- Desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve tocar o solo).
- Retorne estendendo o joelho da frente, mas pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.
- Repita o movimento com a outra perna.