Como potencializar o treino de pernas para o Carnaval
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Às vésperas do Carnaval, quando as pernas bem tonificadas de passistas e madrinhas de bateria começam a chamar atenção, você pode se perguntar: como chegar lá? É certo que o treino de membros inferiores pode ser maçante para muita gente, e os resultados demoram a aparecer quando não existe conhecimento técnico e uma estratégia muito bem definida. Isso porque de nada adianta apostar nos exercícios certos, se você não ficar atento a alguns detalhes, sabia? Confira, então, algumas dicas que vão otimizar o seu treino de pernas para o Carnaval!
De acordo com dados atualizados do Ministério da Saúde, mais adultos estão praticando atividade física durante seus tempos livres (no mínimo 150 minutos de exercícios moderados por semana). Em 2009, apenas 30,3% da população era adepta ao hábito. Por outro lado, em 2021, esse número aumentou para 36,7%. Entre as mulheres, 33,4% praticam esportes ou atividades físicas. Já entre os homens, esse total é de 42,7%.
Luiza Fellet, profissional de educação física e diretora técnica do Studio Personalizzare Vip Training, sugere uma metodologia de treino pautada no ganho de força para o Carnaval. Ainda que seu propósito não seja totalmente estético, vale lembrar que pernas fortes e tonificadas são essenciais para garantir o direito que todos desejam, independentemente da idade: o de se locomover por conta própria, sem a ajuda de terceiros ou acessórios.
Leia também: Treino de pernas: benefícios, exercícios e como fazer
Portanto, a seguir, a profissional dá alguns conselhos:
Treino de pernas para o Carnaval: dicas
Como dividir os exercícios
Sabe aquela ideia de que não é recomendado treinar o mesmo grupo muscular em um período inferior a 48 horas sob o risco de o mesmo não se recuperar do esforço a que foi submetido? Isso não é regra.
Dependendo do volume de treinamento, que considera a relação entre carga e repetições do exercício, você pode exercitar pernas diariamente. Aliás, talvez essa seja a melhor estratégia, caso você não tenha obtido o resultado que deseja.
“Definitivamente, não existe uma receita de treino que funcione para todos. O melhor é aquele que segue as características de cada pessoa e é reavaliado no dia a dia”, diz Luiza. “De repente, a sua musculatura de pernas responde mais a um treino diário, com menos volume, por exemplo”, ela explica.
Claro que, para descobrir se esse é o seu caso, a melhor saída é contar com a ajuda de um profissional. Somente ele poderá indicar a estratégia de treino mais segura e adequada para o seu caso.
Treino de pernas para o Carnaval: dia a dia conta
A rotina é um dos fatores determinantes na elaboração de um bom treino de pernas, servindo de parâmetro, inclusive, na decisão de exercitar esse grupo muscular diariamente.
“Quem passa a maior parte do tempo sentado, por exemplo, por conta do trabalho, está, hipoteticamente, mais descansado para fazer um treino de pernas forte”, avalia Luiza. “Assim como quem anda mais ou pratica outra atividade física que exige esforço de penas já está exercitando a região-alvo. Dessa forma, o planejamento deve ser diferente para não sobrecarregar a musculatura em um treinamento específico com pesos.”
Falha não é tudo
Nas salas de musculação, uma das estratégias de treino mais utilizadas é a chamada “falha”. Isso significa repetir um mesmo exercício até a exaustão do músculo, no limite máximo de esforço. É o que os especialistas chamam de estresse metabólico.
Outro tipo de treino, também bastante conhecido, é o tensional, utilizado quando se busca ganho de força. Nele, realiza-se um exercício com carga alta, mas com um limite de repetições. “Ambos são úteis, mas o que pode funcionar mesmo é a mescla dos dois, lembrando sempre que cada corpo responde melhor a um tipo de estímulo. Isso deve ser testado e avaliado durante o processo”, indica Luiza.
Calorias no prato
Os músculos da perna são divididos em três regiões principais:
- Anterior (parte da frente);
- Posterior (parte de trás);
- Lateral.
Juntos, eles formam um dos maiores grupos musculares do corpo. Portanto, é necessário garantir um bom estoque de energia para que todos eles sejam exercitados na medida certa.
Nesse sentido, recomenda-se aumentar o aporte calórico nas refeições cerca de quatro horas antes de malhar. O objetivo é não faltar combustível em um treino mais puxado. Na dúvida ou se precisar de mais detalhes, converse com um nutricionista a respeito.
Treino de pernas para o Carnaval: sono de qualidade
Eis um dos fatores que mais interferem na construção muscular e no ganho de força, inclusive das pernas. É durante o sono que ocorre a recuperação dos músculos, ou seja, que há o aumento de volume esperado.
“É o tal negócio: não há como garantir uma musculatura tonificada quando não se dorme direito. Pessoas que não conseguem dormir ou acordam o tempo todo durante a noite precisam corrigir esses problemas para que aconteça o resultado que buscam nos treinos”, avisa Luiza.
Genética em campo
Sim, a predisposição em construir pernas tonificadas e fortes pode ser um fator limitante, mas nunca um motivo para não alcançar esse objetivo.
“Sempre é possível melhorar, mesmo que leve um pouco mais de tempo, adotando uma estratégia certeira”, diz Luiza. “No caso, vale fazer ajustes no decorrer do processo quando o resultado não aparece, que passam inclusive pela alimentação.”
Fonte: Luiza Fellet, profissional de educação física e diretora técnica do Studio Personalizzare Vip Training, em São Paulo.
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